Vaje za treninge moči lahko organizirate na več načinov. Superset, ki uporablja nasprotne mišične skupine, je vadbeni red, ki porabi omejen čas počitka za učinkovito krepitev vašega celotnega telesa. Nasprotne mišice so seznanjene glede na agonista, ki izvaja gibanje, in antagonista, ki izvaja nasprotno gibanje. Najboljši način, da izberete svoje pare, je opazovanje gibov.
Pritisni in potegni
Mnoge vaje so razdeljene na gibe, ki potiskajo, in gibe, ki vlečejo. Na primer, previsna stiskalnica potisne težo navzgor od višine ramen, lat pa potegne težo navzdol do višine ramen. Roke se premikajo po istem vzorcu, vendar upor prihaja iz drugega zornega kota. Drug primer je potiskanje teže med zavojem roke in nasprotni ukrep vlečenja teže med iztegovanjem roke. Ponovno se vaši roki gibljeta po istem vzorcu, vendar kot upora spreminja mišični fokus.
Izberi par
Vaše nasprotne mišice sestavljajo par vaj. Preden začnete z naslednjim seznanjanjem, med vajama izmenično menjate skupno število kompletov. Svojo vadbo oblikujte tako, da združite prsni koš in hrbet, bicepse in tricepse, ramena in zgornji del hrbta, raztezanje kolkov in upogib kolkov, kvadriceps in stegnenice ter teleta z mišicami vzdolž golenice. Ko se prva mišica skrči, se nasprotna mišica sprosti, kar ji daje čas za počitek, preden preklopite na drugo vajo. Med drugo vajo se prva mišica sprosti in nasprotne mišice se stisnejo.
Najprej in predvsem
Nasprotujoči se skupki mišičnih skupin so prav tako razporejeni glede na velikost mišic. Najprej vadite svoje največje mišice, ko imate največ energije. Na primer izvedite stiskanje in povlecite hrbet navzdol, preden začnete zvijati roko in iztegniti roko. Vojska Združenih držav priporoča, da vadbo zaporedoma zaporedoma začnete s boki in nogami, nato s hrbtom in prsmi, ki ji sledijo roke in jedro. Tako vadite svoje največje mišične skupine na začetku vadbe.
Super serija
Serija superset poveča čas okrevanja mišic. Ker kri še naprej priteka do nasprotne mišice, celice pomagajo popraviti mišično tkivo. S tem se zmanjša količina počitka, ki je potrebna med sklopi. Opravite osem do 12 ponovitev par vaj, brez počitka. Za zadnji dve ponovitvi uporabite utež, ki se vam zdi težka. Počivajte manj kot dve minuti in ponovite par enkrat ali dvakrat.
