Eden najpogostejših načinov za treniranje nasprotnih mišičnih skupin je uporaba antagonističnih superserij. Ko mišica deluje, kot je biceps v bicepsu, se nasprotna mišica - vaš triceps - počiva, znana kot antagonist. Izvajanje kompleta za bicepse, ki mu takoj sledi komplet za tricepse, je znano kot antagonistični superset. Nekdanji elitni bodybuilder Dace Draper je pri svojem treningu uporabil ta pristop in svetuje, da je odličen za izgradnjo mišične mase, dvig srčnega utripa in zmanjšanje časa, ki ga morate preživeti v telovadnici.
Noge
Vaše noge so eden najzahtevnejših delov telesa, ki trenirajo tako psihično kot fizično, zato jih je najbolje najprej trenirati. Za svoje kvadricepse izberite različico počepov, na primer zadnji počep, sprednji počep ali škatlasti počep. Za nasprotne mišice - vaše sklepe za kolke, izvedite bodisi trdo podnožje noge z dumbbells ali mravljino, bodisi strojno zavijanje nog. Izvedite pet ponovitev na počepu, osem pa na vaji za hrbtenico in dodajte težo vsakemu nizu. Uteži na zgornjih setih naj bodo dovolj težke, da se boste borile z zadnjimi ponovitvami, vendar ne tako težke, da se vaša forma poslabša.
Prsni koš in hrbet
Izberite ravne, nagnjene ali spuščajoče stiskalnice s palico ali dumbbells za prsi, sedeče vrstice, dumbbell rows ali mravljice za vajo za hrbet. Na vsaki vaji izvedite pet sklopov po 10 ponovitev. Poskrbite, da počivate čim manj. V idealnem primeru je edini počitek, če morate hoditi iz enega območja telovadnice v drugega ali morate postaviti opremo.
Roke
Roke so najmanj zahtevne med vadbenimi pari, zato naj bodo ponovitve visoke, preostanek časa pa malo. Izvedite 12 ponovitev različice kodranja bicepsa, takoj zatem pa ponovitve potopov, kabelskih pritiskov ali podaljškov z bučicami. Naredite to superset trikrat. Po besedah Charlesa Poliquina, avtorja "Winning the Arms Race", antagonistični trening na rokah vam pomaga razviti povečan motorični nadzor nad mišicami in izboljša delovno sposobnost.
Upoštevanje
Medtem ko te vadbe trenirajo šest vaših glavnih mišičnih skupin, jih je nekaj, ki jih pustite. To je zato, ker je težko izvajati antagonistični trening na nekaterih mišicah. Naramnice, na primer, pokrivajo sprednji, zadnji in bočni del telesa, zato ne imejte nasprotne mišične skupine. Če želite trenirati ramena, izvedite spremembo pritiska, ki ji sledi navpična, ki ji sledi vertikalna vlečna vaja, kot nagibanje hrbta ali lat. Popadki trebuha in spodnjega dela hrbta prav tako dobro delujejo, vendar bo treba mišice, kot so vaše pasti, podlakti in teleta, trenirati sami ali jih seznaniti z mišično skupino, ki ne nasprotuje.
