Tako kot se bodo vsi začeli ukvarjati z različnimi razlogi, bo tudi časovnica za prikaz želenih rezultatov nekoliko drugačna glede na posamezne cilje in druge dejavnike. Če vsak dan telovadite vsaj 30 minut, lahko v prvih nekaj tednih pričakujete nekatere fizične spremembe. Sčasoma bodo rezultati vadbe še bolj izraziti.
Namig
Z vsaj 30 minutami vadbe na dan boste v prvih nekaj tednih vadbe opazili nekaj prednosti.
Vadite vsak dan za koristi
Ko začnete telovaditi vsak dan 30 minut ali več, boste nekaj prednosti opazili dokaj hitro. V dveh tednih po začetku vadbe boste morda opazili povečanje energije in večjo lahkoto pri opravljanju nalog, kot je hoja po stopnicah.
Po mesecu ali dveh telovadbe 30 minut na dan boste morda imeli samozavest, izboljšanje razpoloženja, boljši spanec in povečan mišični tonus ter zdravje srca in ožilja. Morda ste izgubili nekaj maščobe in oblačila bi se lahko bolje prilegala. V treh ali štirih mesecih boste videli izboljšanje mišice in tonus. Po polnem letu doslednih prizadevanj ste morda dosegli enega ali več svojih ciljev (več o tem naprej) - in morda boste pripravljeni, da svoje znamenitosti postavite še višje.
Določite svoje cilje
Preden sedem dni na teden skočite v vadbo, se prepričajte, da veste, zakaj to počnete. Izguba teže, toniranje, razvoj mišic, večja vzdržljivost ali izboljšanje splošnega zdravja so le nekateri možni cilji.
Od tam določite realna pričakovanja o tem, koliko časa vam bo treba uresničiti. Časovna premica se bo razlikovala glede na želene rezultate. Če želite na primer preprosto voditi manj sedeč življenjski slog, bi morda zadostovalo 30 minut vadbe na dan. Če želite izboljšati vzdržljivost, da boste lahko trenirali za maraton, bodo vaši cilji drugačni od nekoga, ki želi pridobiti vitko mišično maso za izboljšano telesno maso.
Poleg pravilnega pričakovanja je pomembno, da oblikujete program vadbe okoli svojih ciljev. Če želite na primer teči s 5K dirkami, lahko določite posamezne dnevne in tedenske cilje, ki vas vodijo od hoje do teka. Če vaši telesni cilji bolj temeljijo na hujšanju ali izgradnji mišic, boste morda želeli vzpostaviti vadbe, ki združujejo tako kardio aktivnost kot tudi vadbo z utežmi.
Vadba za hujšanje
Vaš dnevni vnos kalorij narekuje, ali boste shujšali, pridobili ali ohranili težo. Praviloma za hujšanje morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete - znano kot ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Najprej morate vedeti, kako ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan:
Izračunajte svojo bazalno hitrost presnove (BMR) ali število kalorij, ki jih vsak dan zažgete. Razlikuje se glede na vaš spol, starost, višino in težo. Standardne formule Harris-Benedikta so:
- Za moške: BMR = 10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5
- Za ženske: BMR = 10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161
Izračunajte dnevne potrebe po kaloriji
Če želite izračunati svoje skupne dnevne potrebe po kalorijah, pomnožite BMR s posameznim faktorjem aktivnosti, ki mu je dana točkovna vrednost glede na pogostost in intenzivnost aktivnosti. Če ste zelo aktivni in telovadite vsaj 30 minut na dan, bi pomnožili BMR na 1.725.
Nato lahko to številko prilagodite svojim ciljem - na primer, če je vaš cilj izguba teže, bi morali vnesti manj kalorij, kot so vaše osnovne kalorije.
Po mnenju klinike Mayo morate porabiti približno 3.500 kalorij, če želite izgubiti en kilogram maščobe, in to lahko dosežete s kardio in treningom z utežmi. Če ustvarite dnevni kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij s kombinacijo zmanjšanja kalorij in povečane telesne aktivnosti, to pomeni, da lahko izgubite približno 1 do 2 kilograma na teden.
Vadba za izgradnjo mišic
Če je vaš cilj dodajanje mišic v okvir ali krepitev celotnega telesa, se časovni okvir razlikuje glede na dejavnike, kot sta spol in intenzivnost vadbe. Treningi moči lahko vključujejo kombinacijo vaj z telesno težo, kot so potiski in luge, vaje, ki se izvajajo z uporovnimi pasovi, in vaje, ki se izvajajo z utežmi in utežmi.
Nekateri trenirajo z utežmi pet ali šest dni na teden in se osredotočijo na določen del telesa na vsak izmed teh dni, na primer mišice nog, rok ali hrbta. Prednost te strategije je, da si lahko omogočite primeren počitek med treningi - približno 48 do 72 ur je idealno, da mišicam omogočite okrevanje in rast. Drugi raje trenirajo vse večje mišične skupine v treh ali štirih dneh, med dnevom pa dva ali dva dneva počitka.
Razmisleki o vadbi mišic
Ko se odločite, katera strategija treninga z utežmi vam bo najbolj ustrezala, upoštevajte dve pomembni točki:
- Intenzivnost je pomembna. Če želite spodbuditi rast mišic, morate olajšati mehansko in presnovno preobremenitev, ki ustvarja mikroskopske mišične solze. Ko telo popravlja te solze, mišica raste in krepi. Skupna strategija je izvajanje štiri do pet sklopov vaje, pri čemer je približno osem do 12 ponovitev na sklop. Postopoma povečujte težo na vsakem nizu in pustite nekaj minut počitka med sklopi.
- Ne pretiravajte. Čeprav želite obremeniti mišice do te mere, da jih razbijete, da rastejo, se ne želite poškodovati. Če čutite bolečino v hrbtu ali sklepih, spuščajte do lažje teže, ko pridobivate moč. Poskrbite tudi za dovolj spanja, da mišicam zagotovite čas, da se popravijo in rastejo. Čim težje in dlje trenirate, več spanja boste morda potrebovali.
Povečajte dotok vode
Če dnevno delate 30 minut vadbe, sedem dni na teden, je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da bodite pozorni na svojo prehrano in vnos vode. Voda pomaga uravnavati telesno temperaturo, maže sklepe, izpira bakterije in prenaša hranila po telesu.
Za vsakih 2, 2 kilograma teže morate piti približno unčo vode. Če na primer tehtate 150 kilogramov, bi morali dnevno popiti vsaj 75 unč vode. Ko telovadite in se znojite, izgubljate vodo, zato morate še bolj povečati vnos, da boste ostali na optimalni ravni hidracije.
Prilagodite svojo prehrano
Kar se tiče prehrane, potrebujete pravilno ravnovesje makronutrientov in mikrohranil. Makrohranila so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, ki so potrebni za pravilno telesno delovanje, mikronutrienti pa so bistveni vitamini in minerali. Vaše individualne prehranske potrebe so spet odvisne od vaših osebnih ciljev glede fitnesa.
Splošno vodilo, po navedbah Tiffanija Bachusa, RDN, je, da zaužijete od 45 do 65 odstotkov vaše prehrane iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov iz maščob. Prilagodite te številke navzgor ali navzdol glede na vadbeno rutino. Na primer, morda boste potrebovali višje razmerje ogljikovih hidratov za energijo, če izvajate trening vzdržljivosti. Najpomembneje je, da se osredotočimo na puste beljakovine, zapletene ogljikove hidrate, paleto raznobarvne zelenjave in maščob na rastlinski osnovi.
