Če vadite za hujšanje, ste na dobri poti do vitkejšega telesa. Vendar je pomembno, kaj jeste pred in po vadbi, da shujšate. Tisto, kar jeste pred tem, vpliva na uspešnost in tisto, kar pojeste potem, je potrebno za izgradnjo mišic, ki gojijo kalorije in dopolnijo shranjene ogljikove hidrate. Preden začnete z vadbenim programom ali spremenite svojo prehrano, se posvetujte z zdravnikom.
Namig
Jejte vsaj tri ure pred vadbo, da zagotovite, da je prebavni proces dobro na poti. Če pa to zaradi vašega urnika preprosto ni mogoče, si privoščite lahko prebavljiv ogljikov hidrat z malo beljakovin.
Kalorije za vadbo za izgubo teže
Ko telovadite, telo kuri dodatne kalorije, kar si želite, ko poskušate shujšati. 154 kilogramov kuri 280 kalorij na uro hoje s hitrostjo 3, 5 milje na uro, 590 kalorij pa teče eno uro s hitrostjo 5 mph. Kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, zato bi 154-kilogramski človek moral hoditi 12, 5 ure ali jog šest ur, da bi izgubil ta kilogram.
Vendar pa, glede na članek, objavljen v reviziji Obesity Review leta 2013, nekateri ljudje, ki telovadijo, ne izgubijo toliko teže, kot je bilo pričakovano pri vadbi, ker morda ne porabijo toliko kalorij, kot je bilo predvideno, in lahko pojedo več kalorij. Če telovadite, da shujšate, morate upoštevati skupno število kalorij, ki jih porabite v celem dnevu, poleg števila kalorij, ki jih porabite. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri pravi, da večina aktivnih moških in žensk lahko varno shujša, zaužije 1.500 kalorij do 1.800 kalorij na dan.
Obroki za hujšanje pred shranjevanjem
Cilj vašega obroka pred vadbo je, da svojemu telesu zagotovite potrebno energijo, tako da delujete najbolje, vendar brez stiskanja želodca. Če niste pravilno napolnjeni, se lahko hitro naveličate, kar lahko vpliva na intenzivnost in dolžino vadbe. Po končani vadbi vas lahko pusti lakota, kar lahko privede do napredovanja po treningu. Tudi zato, ker kri teče med mišicami med vadbo, uživanje velikega obroka preblizu vadbe lahko privede do slabe prebave in krčev.
Kaj morate jesti prej, je odvisno od tega, kdaj telovadite. V idealnem primeru bi morali zaužiti zdrav "mešani" obrok, kar pomeni obrok z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami približno tri ure pred vadbo, tako da imajo vaše mišice energijo, potrebno za potiskanje skozi. Dobre možnosti vključujejo sendvič s purani in siri na polnozrnatem kruhu z jabolkom in nemastnim jogurtom, testenine iz polne pšenice s puranjimi mesnimi kroglicami in solato ali pečen krompir, polnjen z brokolijem, nizko vsebnostjo maščob in sirom pinto z pomarančo.
Če pa telovadite zjutraj, morda ne boste imeli potrebnih treh ur za popolno prebavo obroka; v tem primeru boste morda bolje pojedli lahko prebavljivo ogljikovo hidracijo z malo beljakovin približno 30 minut pred vadbo. - trdo kuhano jajce in krekerje, opečen bagel z rezino maščobnega sira ali nemastni grški jogurt z narezanimi breskvami. Hrana z veliko maščob in vlaknin je težko prebavljiva, zato se je treba izogibati tik pred vadbo.
Jemanje po vadbi
Vaš obrok po treningu je lahko eden najpomembnejših obrokov dneva. 30 minut po končani vadbi je prvi čas za krepitev mišic in obnavljanje energije. Čim več mišic imate, več kalorij gori vaše telo, tudi v mirovanju, kar lahko pomaga pri prizadevanju za hujšanje.
Hrana po vadbi za hujšanje mora vsebovati ogljikove hidrate in beljakovine, ki pomagajo pri izgradnji mišic in nadomeščajo zaloge glikogena. Kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob, posoda grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali stročji sir in jabolko naredijo dobre prigrizke po vadbi za hujšanje.
Ne pozabi piti
Kaj pijete pred vadbo in po njej, je enako pomembno, kot jeste. Tako kot hrana, tudi hidracija lahko vpliva na vadbo. Ko poskušate shujšati, je voda - kot brez kalorij pijača - najboljša izbira. Tri do štiri ure pred vadbo bi morali piti do 20 unč vode in še dodatnih 8 unč 30 minut pred vadbo. Ko končate, rehidrirajte z drugim 8-unčnim kozarcem vode.
Pazite na prehrano s treningi
Od športnih pijač do beljakovinskih šipkov je na voljo veliko prehranskih izdelkov, ki vam pomagajo olajšati vadbo in spodbuditi okrevanje. Vendar ti izdelki niso malo kalorični. S 160 kalorijami v 24-urni športni pijači in 220 kalorijami v beljakovinski barvi se lahko dodajo, če niste previdni. V redu je, da zaužijete to hrano - vendar, tako kot vse, kar vključite v dieto za hujšanje, ne pozabite prešteti kalorij, tudi od živil, ki se tržijo, da boste izboljšali vadbo.
