Vrste presnove so enako individualne kot ljudje. Nobena dva si nista podobna. Vendar pa obstajajo načini, kako določiti, kako najbolje jesti zdravo prehrano, ki ustreza vašemu posameznemu tipu metabolizma.
Namig
Če boste razumeli, kaj počne vaš metabolizem, boste veliko pomagali, da boste jedli na način, ki spodbuja zdravo prehrano in zmanjšuje možnost, da boste shujšali. Vedno je bolje, da se o morebitnih težavah, ki jih imate, posvetujete s svojim zdravnikom.
Kaj je presnova?
Vaš metabolizem je hitrost, s katero vaše telo gori kalorije, ki jih zaužijete, in hitrost, ki jo porabi za energijo. Vaš metabolizem deluje tudi, ko spite, tako da izgorevate kalorije večerje, ki ste jo pojedli nekaj ur prej.
Hitrost delovanja vašega metabolizma v veliki meri določajo vaši geni. Na svoj metabolizem pa lahko vseeno vplivate s tem, kaj jeste in svojo aktivnostjo. Za spremembo vam ni treba spreminjati velikih življenjskih slogov. Tudi majhne spremembe v prehrani in vadbi lahko pomagajo.
Ne počutite se, kot da ste zaradi svoje genetike omejeni na življenjsko dobo odvečne teže. Vendar pa bo dolgoročni pristop.
Vrste presnove
Nekateri ljudje imajo hitre presnove, drugi imajo tako imenovane normalne presnove in spet drugi imajo počasne presnove. Res je, da bodo tisti, ki se rodijo z genetiko, zaradi katere je njihova presnovna hitrost višja od običajne, porabili kalorije hitreje kot večina ljudi, je zapisano v članku iz januarja 2019 v reviji PLoS Genetics. Tem ljudem se včasih reče, da imajo dvojno učinkovito presnovo.
Toda samo gibanje lahko spremeni to presnovno pot, prav tako tudi zdravo prehranjevanje. Te navade vas lahko vzdržijo celo življenje. Na žalost pa boste metabolizem počasi spremljali, ko ostajate, kaže članek Consumer Reports iz januarja 2019. Po 30. letu lahko sami izgubite 3 do 8 odstotkov mišične mase na desetletje.
Za boj proti temu jejte dovolj beljakovin. Če zaužijete manj kalorij, Consumer Reports pravi, da lahko jeste manj beljakovin, kar lahko pospeši izgubo mišic.
Jejte več beljakovin
Uživanje več beljakovin, zlasti ko ostariš, ti bo pomagalo izboljšati zdravje mišic, kaže raziskava iz februarja 2017 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition. Izboljšanje zdravja mišic bo pripomoglo k metabolizmu, pravi dr. Dr. Zhaoping Li, profesor medicine in direktor UCLA centra za prehrano ljudi na medicinski šoli Davida Geffna.
Li predlaga, da ljudje, starejši od 55 let, pojedo približno 20 gramov beljakovin na obrok ali približno 20 do 25 odstotkov običajnega obroka. S spletnim kalkulatorjem lahko vidite, koliko beljakovin USDA priporoča, da jeste vsak dan, vendar je to približno 0, 8 grama na kilogram (delite svojo težo v kilogramih za 2, 2, da določite svojo težo v kilogramih), glede na telesno težo, kaže poročilo iz junija 2015 v Harvard Health Publishing.
Študija v ameriški reviji American Journal of Clinical Nutrition za junij 2015 pravi, da višje ravni beljakovin pomagajo nadzirati težo s povečanjem presnove in pomagajo metabolizmu, da postane bolj maščob ali beljakovin.
Hrana in energija
Vaš metabolizem pretvarja hrano v energijo, tako da združuje, kar jeste in pijete s kisikom, in jo sprošča v svoje telo kot energijo. Ko telo počiva, še vedno kurite kalorije. To je zato, ker ti kri kroži in dihaš. Čas je tudi, da vaše celice opravijo kakšno popravilo.
Tukaj prihaja vaša osnovna hitrost presnove. To je količina energije, ki jo potrebujete za obstoj. S prehranjevanjem si zagotovite gorivo za to energijo. Če boste torej bolj aktivni, boste potrebovali več goriva in s tem več kalorij. Zato je tako pomembno, da se več premikate, če želite okrepiti metabolizem.
Potrošniška poročila namesto na dodatke priporočajo, da si omislite kakovostne vire hrane za beljakovine. Meso in morski sadeži so v redu, vendar dodajte jajca, sir, oreščke in fižol, da zaokrožite svojo prehrano. Poskusite dobiti tudi svoje ogljikove hidrate iz sadja in zelenjave z veliko vlakninami, da se boste počutili polno.
Prehranjevanje in usposabljanje
To ne pomeni, da morate dolgotrajno trenirati neprijetno. Kratek nalet aktivnosti, približno 30 sekund, prepleten s tremi do štirimi minutami manj intenzivne aktivnosti, vam lahko pomaga pri presnovi. Intervalni trening vam omogoča tudi, da vadbo opravite v krajšem času.
Ta vadba vodi tudi do porabe več kalorij. Ta nekaj minutni skupni čas energične vadbe bo vaš metabolizem kuril kalorije višje, kot če bi telovadili z nižjo hitrostjo.
