Za tiste, ki se odločijo dopolniti svojo prehrano z beljakovinami v prahu, je na trgu seznam možnosti perila, od sirotke do konoplje in soje v prahu. Čeprav za cenovno ugodnejšo in potencialno bolj zdravo alternativo, lahko beljakovinski prah naredite doma.
Namig
Uporabite beljakovinsko težke sestavine, kot so mandlji in suho mleko, da naredite beljakovinski prah.
Vrste beljakovinskih praškov
Beljakovine igrajo temeljno vlogo pri naših vsakodnevnih prehranskih potrebah. Pomaga utrditi in popraviti vsa področja telesa, vključno z mišicami, kožo in nohti. Dejavniki, kot sta starost in teža, bodo vplivali na to, koliko beljakovin je potrebno dnevno. Na primer, ženska s 143 kilogrami bi potrebovala približno 52 gramov beljakovin na dan, pravi HealthLinkBC. 176-kilogramski človek bi po drugi strani potreboval 64 gramov beljakovin vsak dan.
Po podatkih The Pharmacy Guild of Australia lahko te izjeme vključujejo najstnike, katerih telesa še vedno rastejo, ljudi, ki pogosto telovadijo, in tiste, ki si opomorejo od športnih poškodb. Določene življenjske izbire, na primer veganstvo, lahko zahtevajo tudi dopolnitev beljakovin.
Po podatkih The Pharmacy Guild of Australia, različne vrste beljakovinskih praškov vključujejo: sirotko, kazein, konopljo, sojo, grahove / riževe beljakovine in jajca. Medtem ko je sirotka najhitreje prebavljiva beljakovina in najbolj priljubljen beljakovinski prah, so konopljini, sojini in grahovi / riževi beljakovinski praški odlične možnosti za tiste s prehranskimi omejitvami. Vsi ti praški se lahko vključijo v recepte.
Recepti za beljakovinski prah
Če želite uporabiti beljakovinski prah, vendar iščete cenovno ugodnejšo možnost, lahko beljakovinski prah naredite doma. En recept DIY proteina v prahu registriranega dietetika Serena Ball vključuje uporabo suhega mleka v prahu, suhega ovsa in mandljev.
Suho mleko vsebuje tako sirotkine beljakovine kot nujna hranila; oves, ki vsebuje veliko vlaknin (vrsta vlaknin, ki vam pomaga, da se boste dlje časa počutili polnejše, po poročilu Nature Nature Communications iz aprila 2014); in mandlji, ki vsebujejo tudi vlaknine in pomagajo pri zdravju srca, poroča Harvard School of Public Health. Približno pol zajemalke tega domačega beljakovinskega prahu vsebuje 180 kalorij in 12 gramov beljakovin.
Za stresanje in smoothie lahko dodate tudi svoj domači beljakovinski prah ali katerikoli beljakovinski prah. PennState Extension priporoča že beljakovinsko težek smoothie, ki vključuje jogurt (8 unč vanilje z nizko vsebnostjo maščob), jagode (10), mleko (1 skodelica) in kocke ledu. Za več beljakovin lahko dodate nekaj žlic beljakovinskega prahu. Obstaja veliko receptov, v katere lahko "prikradete" beljakovinski prah. Iz njih lahko naredite piškote za beljakovine v prahu, šejk, šipke, pudinge in drugo.
Tveganja beljakovinskega praška
Poleg tega, da je cenovno ugodnejši, je domači beljakovinski prah lahko tudi bolj zdrava možnost, saj natančno veste, katere sestavine uporabljate. Članek v Harvard Health Publishing poroča o tveganjih beljakovinskih praškov.
Eno tveganje je, da beljakovinski praški niso regulirani ali odobreni s FDA. Ker gre za prehransko dopolnilo, ga FDA prepusti proizvajalcem, da določijo varnost izdelka. Poleg tega dolgoročni učinki beljakovin v prahu niso znani. O stranskih učinkih dopolnjevanja beljakovin je malo podatkov.
Pri nekaterih ljudeh, zlasti tistih, ki ne prenašajo laktoze, lahko beljakovinski prah povzroči črevesno nelagodje, če uporabljajo mlečni prašek. Za konec bodite previdni, da so lahko nekateri beljakovinski praški z veliko sladkorja in kalorij.
Na splošno je najbolje, da ne zaužijemo preveč beljakovin, saj lahko ta povzroči odvečni pritisk na ledvice, pravi The Pharmacy Guild of Australia. To bi lahko povečalo količino izločenega kalcija v urinu in dolgoročno lahko vplivalo na zdravje kosti.
