Tekač na vadbi ni dovoljenje, da bi jedli, kar želite, kadarkoli želite. Uspešni tekači uporabljajo nasvete o prehrani za tekače, da optimizirajo svoje zmogljivosti, bodisi na treningu ali pripravi na dirko.
Namig
Če trenirate na dirki, eksperimentirajte, ali boste videli, katera hrana deluje za vas pred in med tekom. Če tečete dlje kot eno uro, boste med tekom verjetno morali jesti, zato poglejte, katera živila bo vaš želodec prenašal.
Kalorije za tekača
Ko trenirate na dirki, morate med treningom upoštevati svoje prehranjevalne navade in jih uporabiti na svojih dirkah. Nekaj prostora je, ko gre za izračun skupnih kalorij za tekača.
Koliko kalorij goriš, je odvisno od tega, kako hitro tečeš, koliko tehtaš in od tvojega metabolizma. Po podatkih Harvard Health bo 125-kilogramska oseba, ki teče 3 milje s hitrostjo 10 minut na minuto, izgorela približno 300 kalorij. 155-kilogramska oseba, ki teče 10 minut na miljo, bo v isti 3-kilometrski vožnji spala približno 372 kalorij. Oseba s 185 kilogrami, ki teče z istim tempom, bo izgorela približno 444 kalorij.
Lahko ugotovite, kje je vaša lastna teža na tem spektru, in vaš približni tempo, in jih uporabite na kalvarskem kalkulatorju kalorij. 125-kilogramski tekač gori približno 100 kalorij na kilometer. Tako bi tek na 5 milj s hitrostjo 10 minut na minuto požgal približno 500 kalorij.
Če ste aktivna ženska, najverjetneje zaužijete približno 2400 kalorij na dan do 30. leta starosti, po ameriških smernicah o prehrani. Aktivne ženske, stare od 31 do 60 let, bi morale zaužiti 2200 kalorij na dan. Aktivni moški bi morali pojesti približno 3000 kalorij na dan do 35. leta, približno 2800 kalorij na dan pa od 36 do 55 let.
Nasveti za prehrano za tekače
Ko ugotovite, koliko kalorij gorite, lahko izračunate, koliko dodatnih kalorij boste morali zaužiti, če želite pobegniti. Oceniti morate tudi svoje cilje. Če je vaš cilj teči hitro dirko, morate jesti drugače, kot če je vaš cilj shujšati.
Tekači morajo te dejavnike upoštevati pri izbiri, kaj jedo. Časovno določanje obrokov bo ustrezalo zahtevam, ki jih postavljate na svoje telo, lahko pri treningu in dirkanju bistveno vpliva, pravi klinika Mayo.
Poskrbeti morate, da kalorije, ki jih jeste, zagotavljajo pravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ko trenirate eno do tri ure na dan, morate vsak dan zaužiti 2, 7 do 4, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram teže, pravi klinika Mayo. Kot je zapisala Andrea N. Giancoli, piše v marčevi številki današnjega dietetičana iz marca 2016, so ogljikovodiki glavni vir goriva, ki je potreben za vzdržljivostno vadbo.
Ameriški svet za vadbo (ACE) pravi, da se povečujeta razdalja in čas teka, torej tudi potrebe po kalorijah in ogljikovih hidratih. Dodatni ogljikovi hidrati pomagajo mišicam, da hranijo glikogen, primarni telesni vir energije, ki ga uporabljate med vadbo. Če redno delate daljše teke ali trenirate za maraton, ACE priporoča dieto od 55 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, da shranite optimalno količino glikogena. Tekači bi si morali prizadevati, da bi te ogljikove hidrate dobili iz polnozrnatega žita in sadja, ne iz preprostih sladkorjev in visoko predelane hrane.
Več priporočil za tekače
Večina tekačev uživa dovolj beljakovin v svoji prehrani in potrebujejo le priporočene dnevne količine 0, 6 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Klinika Mayo priporoča pusto goveje in svinjsko meso, piščanec, puranje, fižol, oreščke, jajca in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Za tekače ni posebnih priporočil za maščobe, vendar klinika Mayo predlaga zdrave maščobe, vključno z oreščki, semeni, oreškovimi olji, avokadom ter oljčnim ali kanolinim oljem. Pomembno pri prehranjevanju med treningom je uživanje zdrave hrane.
Pred dirko ali dolgim tekaškim treningom klinika Mayo predlaga, da tri do štiri ure pred dirko pojeste obrok z nizko vsebnostjo maščob, na primer puranji sendvič z pečenim čipsom in sadjem. Če ni časa za obrok, pojejte prigrizek uro ali dve prej. Žitarice, jogurt, bagel z arašidovim maslom ali sirom in krekerji so dobra izbira.
Po končani dirki ali treningu okrevajte z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Ogljikovodiki bodo nadoknadili vaš mišični glikogen, izgubljen med dirko, beljakovine pa bodo pomagale pri obnovi mišic.
