Kolesarjenje je zabavna kardio vadba z majhnim vplivom, ki kuri veliko kalorij in vam lahko pomaga doseči cilje glede telesne pripravljenosti in hujšanja. V eni uri se število starih kalorij, ki stanejo v stacionarnem kolesu, giblje med 420 in 932.
Namig
Število porabljenih kalorij v eni uri kolesarjenja se razlikuje glede na intenzivnost in hitrost, s katero kolesarite, in vašo telesno težo. V 60 minutah lahko pri hitrosti 20 milj na uro ali več prižgete približno 420 kalorij do kar 1466.
Kolesarjenje: kalorije na uro
Ko kolesarite na prostem, število kalorij, ki jih porabite, narašča, hitreje kolesarite. Dejavnik je tudi vaša telesna teža. Čim težji ste, več kalorij boste napihnili med vadbo.
Harvard Medical School ponuja ocene za število kalorij, ki jih goriš s kolesom, na podlagi hitrosti vožnje. Če 125-kilogramski kolesar eno uro vozi s hitrostjo od 12 do 13, 9 milje na uro, bo požgal 480 kalorij. Ta številka naraste na 596 kalorij za 155-kilogramskega kolesarja. Kolesar s 185 kilogrami v eni uri zgori 710 kalorij.
Izgorevanje kalorij narašča, ko povečate hitrost vožnje. Če kolesarite s hitrostjo od 14 do 15, 9 milje na uro, se poraba energije poveča na:
-
600 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
-
744 kalorij za 155-kilogramskega posameznika
-
888 kalorij za 185-kilogramskega posameznika
Ko kolesarite s hitrostjo 16 do 19 milj na uro, je število porabljenih kalorij v eni uri:
-
720 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
-
892 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
-
1.066 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
Izkušeni kolesarji, ki vozijo s hitrostjo večjo od 20 milj na uro, bodo prižgali:
- 990 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
- 1.228 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
- 1.466 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
Namig
Če želite natančnejšo oceno števila porabljenih kalorij za vašo specifično težo, preizkusite ta kalkulator z ExRx.net.
Povečajte svoje izdatke za energijo
Morda ne boste mogli kolesariti po hitri vožnji gorskega kolesa po stezah ali delati trikov na kolesu BMX, vendar boste vseeno spali veliko kalorij med tipično kolesarsko vadbo. Gorsko kolesarjenje vas odpelje z utečene poti in vam omogoči navigacijo po nekaterih bolj grobih poteh in terenih, vključno s hribi.
Med enourno vožnjo bo 125-kilogramska oseba spalila približno 510 kalorij. 155-kilogramska oseba bo spalila 632 kalorij, 185-kilogramska oseba pa bo vžgala 754 kalorij.
Opozorilo
Gorsko kolesarjenje je lahko zelo zabavno, lahko pa je tudi nevarnejše zaradi grobega in neravnega terena in strmih gričev, ki jih lahko srečate. Pazite, da ne peljete poti, ki so preveč zahtevne za vašo trenutno sposobnost in sposobnost. Za varno vožnjo vedno upoštevajte potrebne varnostne ukrepe.
Preverite, ali je vaše kolo v dobrem stanju in nosite ustrezna oblačila in čevlje ter tudi čelado. Razmislite, da nosite majhen komplet prve pomoči in komplet za popravilo kolesa.
Velika prednost izbire kolesarjenja kot oblike vadbe je, da je to dejavnost, ki jo lahko izvajate tudi v zaprtih prostorih, ne glede na vreme. Večina telovadnic ima stacionarna kolesa in to je tudi del opreme, ki si ga lahko omislite za domačo telovadnico.
Stacionarna kolesa imajo veliko možnosti. Izberete lahko vnaprej programirano vadbo ali ročno prilagodite upor in čas vadbe. Izgorevanje kalorij na mirujočem kolesu je določeno z intenzivnostjo vaše vožnje.
Pri zmerni intenzivnosti 125-kilogramska oseba v eni uri zgori 420 kalorij. 155-kilogramska oseba kuri 520 kalorij, 185-kilogramska oseba pa 622 kalorij.
- 630 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
- 782 kalorij za 155-kilogramskega posameznika
- 932 kalorij za 185-kilogramskega posameznika
Priporočila za vadbo za odrasle
Redna vadba ponuja številne koristi za zdravje in mnogi Američani ne dobijo najmanjše priporočene količine vsakodnevnih aktivnosti. Nekatere od teh prednosti vključujejo:
- Izboljšana kognitivna funkcija, ki lahko vključuje boljši pomnilnik, izvršilno funkcijo in pozornost
- Zmanjšano tveganje za demenco
- Zmanjšano tveganje za depresijo in tesnobo
- Boljša kakovost spanja
- Povečana energija
- Znižani krvni tlak
- Zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja ter hipertenzijo
- Manjše tveganje za številne raka, vključno z rakom dojke, želodca in debelega črevesa
- Zmanjšano tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2
- Izguba teže in enostavno vzdrževanje zdrave teže
Redna vadba lahko na splošno izboljša tudi kakovost vašega življenja. Z manjšo utrujenostjo boste lahko bolje opravljali vsakodnevne naloge in lahko sodelujete v športih in aktivnostih, ne da bi bili izpostavljeni padcem in poškodbam.
Ameriške smernice za telesno aktivnost ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo, da si odrasli vsak teden privoščijo vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut intenzivne vadbe za splošno počutje. Še več vadbe lahko poveča zdravstvene koristi, hkrati pa zmanjša tveganje za debelost, bolezni srca in diabetes.
Namig
Svojo intenzivnost določite tako, da ocenite, kako trdo delate na lestvici od 0 do 10, kjer 0 počiva in 10 je najbolj intenzivno. Zmerna intenzivnost je 5 ali 6, intenzivna vadba intenzivnosti pa se začne pri 7 ali 8.
Vajo poskusite prekiniti ves teden. Kolesarjenje je odličen način za izpolnjevanje te smernice. Če kolesarite eno uro, pet dni na teden, boste dobili 300 minut na teden. Če lahko tri dni na teden kolesarite le eno uro, še vedno dobite 180 minut vadbe, kar presega minimalno priporočilo za vadbo.
Namig
Razmislite o kolesarjenju do službe ali šole. To vam omogoča, da se med potjo vozite, in pomaga okolju, saj zmanjša čas, ki ga porabite za vožnjo.
Bodite prepričani, da zaokrožite svoj program vadbe z vsaj dvema dnevoma vaj za krepitev mišic, ki so namenjene vsaki od glavnih skupin mišic. To lahko storite z utežmi, pasovi za odpornost ali z vajami za telesno težo.
: Najboljše vadbe moči za kolesarje
Pripravite telo na vadbo
Pred povečanjem hitrosti in intenzivnosti se prepričajte, da naredite nekaj razteznih ali lahkih vaj. To bo počasi povečalo vaš srčni utrip in ogrevalo mišice, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe med kolesarjenjem. Dobra ogrevanje je tako preprosto kot kolesarjenje v počasnem in enostavnem tempu prvih pet do 10 minut.
Ko končate vožnjo, se z lahkim tempom ohladite s še pet do 10 minut kolesarjenja. Razmislite o tem, da v ogrevanje vključite nekaj raztezkov in se ohladite.
Medtem ko vas morda spodbudi, da kolesarite težje in hitreje, da dosežete višje ravni kurjenja kalorij, ostanite na varni strani in poslušajte svoje telo. Začnite na ravni, ki je primerna za vas. Če se na primer šele vračate v kolesarjenje, boste morda želeli začeti s krajšo vožnjo počasneje.
: Najboljše kolesarske vadbe za vsako stopnjo fitnesa
Počasi povečujte svojo hitrost in dolžino vadbe. Želite se izzvati sami, a preveč potiskanje lahko privede do poškodb, kar lahko izniči vaš napredek.
Poskrbite, da vam kolo ustreza in je pravilno nastavljeno. Tako boste varno ravnali in lahko zmanjšali bolečino v kolenih in hrbtu, saj boste pomagali ohranjati dobro držo med kolesarjenjem. Pri morebitnih vprašanjih vam lahko pomaga vaša lokalna kolesarska trgovina.
Najprej se prepričajte, da je okvir prave velikosti. Če s kolesom med nogami stojite na tleh, naj bo zgornja cev ena ali dva centimetra od vašega telesa. Če se vozite z gorskim kolesom, boste morda želeli več prostora.
Prilagodite sedež tako, da ima noga rahlo upognjeno, ko je pedala najbližje tlom. Nato prilagodite krmilo tako, da so na udobni ravni.
Opozorilo
Varnost in premisleki o kolesarstvu
Najpomembnejše, kar lahko storite za svojo varnost pri kolesarjenju, je čelada. Univerza Purdue ugotavlja, da se vaše tveganje za poškodbo glave ali možganov zaradi padca zmanjša za 85 do 88 odstotkov, če nosite čelado. To je pomembno pri vsaki vožnji, še posebej pa, če se vozite po cesti z avtomobili ali gorskim kolesom po strmih hribih ali po grobem terenu.
Med vožnjo nosite ustrezna oblačila in čevlje. Izogibajte se ohlapnim oblačilom in dolgim čevljem, ki se lahko zataknejo v verigo ali prestave. Nosite svetla, odsevna oblačila, tako da boste vidni vsem na cesti ali poti. Za bolj udobno vožnjo si lahko omislite oblazinjene kratke kolesarske hlače, še posebej, če nameravate voziti eno uro ali več.
Preverite, ali je vaše kolo v dobrem stanju. Prepričajte se, da so veriga in zobniki čisti in dobro naoljeni. Pred vsako vožnjo preverite, ali vaše zavore delujejo pravilno in so vaše pnevmatike pravilno napolnjene. Kolo mora imeti reflektorje, da boste vidni drugemu prometu. Če se vozite ponoči ali pri slabi svetlobi, poskrbite tudi za luč spredaj in zadaj kolesa.
Upoštevajte pravila ceste. Preverite zakone in druge predpise v vašem mestu. V večini primerov za kolesa veljajo enaki prometni zakoni, ki urejajo motorna vozila. To pomeni, da se morate ustaviti pri lučeh in se na križiščih podati pešcem. Vozite se na desni strani ceste in s pomočjo ročnih signalov sporočite, da nameravate zaviti ali ustaviti.
