Vaje lahko okrepijo in rehabilitirajo raztrgane ligamente v vašem gležnju, pa tudi mišice, ki te ligamente obdajajo. Delno in v celoti raztrgani ligamenti se lahko imenujejo tudi gležnja gležnja. Ogrevanje, raztezanje in ravnotežje ter vaje za moč lahko pomagajo, da se izognete raztrganim ligamentom gležnja.
Vaja za gleženjski krog
Ta vaja obnovi obseg gibanja gležnja in zrahlja gleženjske mišice. Sedite na tleh s hrbtom, stopala pa ravna na tleh. Prste dvignite s tal, tako da se vam poškodovano stopalo uravna na peti. Zavrtite gleženj v smeri urinega kazalca in nato nazaj v nasprotni smeri urinega kazalca. Izvedite 10 ponovitev, tri do štirikrat na dan.
Vaja cevi za odpornost
Ko se 60 do 70 odstotkov prvotnega gibanja gležnja vrne, se lahko vključite v vajo z odporno cevjo. Sedite s petami na tleh in upognjena kolena. En konec gumijaste odporne cevi privijte na nogo mize ali klopi. Drugi konec položite na sprednji del stopala. Ne da bi premikali koleno, stopalo približajte telesu in stran od mize. Pripeljite ga, kolikor lahko, in zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v prvotni položaj. Ponavljajte, dokler ne začutite utrujenosti.
Vaja vzporednega upora
Ta vaja deluje stranske mišice v stopalu in raztegne gleženjske vezi. Sedite na tla z vzravnanim hrbtom in poškodovanim stopalom. En konec pasu upora privijte na stabilen predmet, drugi konec pa postavite okoli stopala. Telo postavite tako, da ste vzporedno z mizo ali komodom, na katerega ste privezali trak in poskrbite, da bo trak ovit zunanji del stopala. Potegnite proč od fiksnega konca pasu upora, dokler ne morete več. Počasi se vrnite v prvotni položaj in ponovite.
Vaja za gibčnost tele
Če želite povečati gibčnost poškodovanega gležnja, vstanite naravnost pred steno. Poškodovano nogo postavite za drugo nogo z obema stopaloma neposredno proti steni. Iztegnite obe roki proti steni in jo uporabite kot upor za gleženj. S spodnjimi petami upognite sprednjo nogo ob kolenu, dokler ne začutite raztegljivosti v zadnjem gležnju. Držite razteg, dokler se ne utrudite.
