Medenično dno je skupina mišic pod medenico, ki ločuje perinealno območje od medenične votline nad njim. Medenično dno podpira mehur, maternico pri ženskah in črevesju ter ima glavno vlogo pri urinarni in fekalni celini.
Čeprav so vaje za trebuh koristne, obstajajo nekateri primeri, v katerih lahko škodijo medeničnemu dnu.
Izogibajte se mišičnemu neravnovesju
Veliko ljudi se osredotoči na to, da si pridobijo "videz šestih paketov", in tako svoje delo osredotočijo na vaje rektusa abdominis in morda na poševnice. Ta koncentracija samo na eni ali dveh trebušnih mišic zanemarja notranje poševnice kot tudi transverzalni abdominis, kar povzroči neravnovesje v trebuhu.
Zlasti transversus abdominis je pomemben za podporo trebušne stene, trdi mreža medicinske vzgoje na univerzi Loyola. Kadar se rektus abdominis vedno tesno drži ali se nenehno skrči, se na mišice medeničnega dna poviša pritisk, kar lahko povzroči poškodbo ali disfunkcijo.
Medenična bolečina po vadbi z ab
Moški in ženske s šibkimi mišicami medeničnega dna, ženske, ki so imele nedavno operacijo medeničnega dna, ženske, ki so noseče ali so pred kratkim rodile, ženske v menopavzi in tiste, ki imajo prekomerno telesno težo, so bolj izpostavljeni tveganju za poškodbe medeničnega dna med trebušno vadbo.
Poškodbe medeničnega dna
Poškodba medeničnega dna lahko pri ženskah povzroči bolečino z ejakulacijo, bolečino z vaginalno penetracijo, urinsko in fekalno inkontinenco, bolečine v spodnjem delu hrbta, medenične bolečine, prolapsiranega mehurja ali prolapsirano maternico. Disfunkcija medeničnega dna lahko povzroči tudi zaprtje, slab pretok urina, pogosto uriniranje, so sporočili iz klinike Mayo.
Sit-Ups in medenica
Izogibajte se tradicionalnim sedenjem in škripanjem, kolesarskim drobtinam, kjer sta obe nogi hkrati dvignjeni, zasukanemu drobljenju, jogi ali pilates potezam, ki vključujejo dvig glave ob tla hkrati z nogami, in telovadnim strojem, ki se osredotočajo na trebuha kot izolirano gibanje.
Vaje, ki so najboljše za mišice medeničnega dna, so tiste, ki držijo noge in glavo na tleh ali pa samo ena noga dvignjena hkrati in vaje za spodnji trebuh.
Okrepite tla medeničnega dna
Poleg tega, da izbirate trebušne vaje, ki se jim izogibate s šibkim medeničnim dnom, lahko te mišice okrepite. V skladu z medicinskim centrom Wexner State University of Ohio lahko Keglove vaje izvajate, ne da bi celo zapustili mizo:
- Zategnite mišice, ki jih uporabljate za zaustavitev pretoka urina. Ne zategnite zadnjice.
- Zadržite počasi štetje štirih, nato pa se sprostite za toliko časa.
- Postopoma povečujte, koliko časa zadržite to krčenje.
- Te vaje izvajajte pet minut, dvakrat na dan.
