Ste se torej odločili, da se pridružite 30-dnevnemu Squat Challenge-u LIVESTRONG.COM? Super! Tako smo veseli, da smo z nami! Morda ni vedno lahko, a na koncu se bo vse splačalo.
Preden se potopimo v 1. teden (uradno se začne v četrtek, 1. avgusta 2019), se pogovorimo o osnovah. Če še niste natisnili svojega koledarskega izzivalnega koledarja, ga lahko najdete tukaj. Ko imaš to, si precej dober!
Če ste novi izzivi pri vadbi ali ste minili že nekaj časa po vrsti, potem je nekaj nasvetov, ki vam bodo v naslednjih 30 dneh pomagali kar najbolje izkoristiti.
1. Naj bo koledar tam, kjer ga boste videli.
Ne glede na to, ali ga natisnete ali shranite digitalno kopijo v telefon ali računalnik, imejte koledar izzivov za počepe, kjer ga boste videli vsak dan in na to vas bodo opomnili, naj počne svoje počepe.
Ali če želite opomnike prevzeti na naslednjo stopnjo, vsak dan nastavite alarm na svojem telefonu, da boste vedno imeli čas in nikoli ne boste imeli izgovora, da bi ga pozabili.
2. Fotografirajte pred in po fotografijah.
V naslednjem mesecu boste delali veliko počepov. Do konca bo vaš plen videti dobro! Pogosto je res motivirajoč vizualni opomnik, kako daleč ste prišli in kako se vam je trdo delo izplačalo.
Preden začnete izziv, vzemite telefon in posnamete selfie. Potem, ko je izziv končan, primerjajte fotografije drug ob drugem in ponosite se na ves trud. Če želite, delite svoje slike v družabnih medijih s hashtago #SquatStronger.
3. Pridružite se naši Facebook skupini.
Če se boste tega spoprijeli celih 30 dni, bo pomagalo, da vas bo skupina ljudi razveseljevala in vodila do odgovornosti. Ravno to je tisto, za kar se ukvarja Facebook skupina LIVESTRONG.COM Challenge.
Našli boste na tisoče članov, tako kot vsak dan dobivate njihov počep. Objavljali bomo tudi članke, odgovarjali na vaša vprašanja in se med seboj na splošno podpirali - ne glede na stopnjo kondicije ali cilje.
4. Razdelite skupno na manjše sklope.
Prvi dan, ko ste zadeli tla s 50 skupnimi počepi. Če ste novi v vadbi ali je minilo že nekaj časa od zadnje vadbe, se morda zdi zastrašujoče.
Torej, tukaj je preprost način: Vzemite vsak dan skupaj in ga razdelite na manjše sklope. Na primer, v prvem dnevu lahko naredite pet kompletov po 10 naenkrat ali 10 nizov čez dan. Ali katero drugo kombinacijo, ki deluje za vas. Prepričajte se, da jih počnete vsak dan.
5. Če ste začetnik, poskusite z nekaj spremembami.
Nekateri imajo gibčnost kolkov, da ves čas počepijo, dokler se zadnjica ne dotakne tal. Če pa to še niste, bodisi zaradi vaše telesne pripravljenosti ali zaradi poškodbe - pojdite preprosto.
Najprej lahko prilagodite, kako nizko se boste držali v počepu. Pojdite le čim nižje, ne da bi kolena šla čez nožne prste. Če je to le nekaj centimetrov, potem tu začnete.
Prav tako lahko prilagodite širino drže. Stopala razširite širše od širine kolkov in stopala usmerite na stran. Nato izvedite ponovitve tako. (Temu pravimo sumo squats, saj nekako spominjate na sumo rokoborca, ko jih izvajate.)
In v nasprotju s splošnim prepričanjem lahko počepi dejansko pomagajo okrepiti poškodovana kolena, odvisno od tega, kakšno poškodbo imate. Tako da, dokler vam je zdravnik ali fizioterapevt dal OK in nimate veliko bolečine med počepi, se nam pridružite!
6. Naj bodo stvari zanimive z različicami.
Dolgčas enako stari, isti stari? Delajte v nekaterih različicah počepov. Vsak dan vam ni treba delati istih za celoten znesek, če pa vam to ne bo dolgčas, za zabavo vrzite nekaj sumo počepov, zaporniških počepov ali enojnih počepov.
7. Izkoristite dneve počitka.
Vse delo in brez počitka povzroča nekaj zelo bolečih in preobremenjenih glutenov. Ko torej na svojem koledarju vidite "DAN POPOLJA", sledite urniku! Dnevi počitka so tisti, ko se mišice dejansko okrepijo. Vadba povzroči mikro raztrganine v vaših mišičnih vlaknih, odmori pa jim omogočajo, da se popravijo.
V prostem času pokažite glutenom nekaj ljubezni, tako da naredite nekaj raztezkov ali valjanja pene. In naj teče kri tako, da malo kardio. Hoja, pohodništvo, plavanje in kolesarjenje so vse odlične možnosti.
