Starogrški filozof Platon je rekel: "Nujnost je mati izuma." Če veliko potujete - bodisi zaradi poslovnega ali užitkovnega, - so verjetno, da pogosto potrebujete vadbo, vendar imate na voljo le minimalno opremo in prostor. Bodite kreativni in uporabite to vadbo brez telovadnice. Edino, kar boste potrebovali, je tisto, kar je na voljo v kateri koli hotelski sobi ali spalnici. Naslednji krog vadbe s petimi vajami - za katerega je potrebna samo brisača - bo ton in stegnil roke, trebuh in boke, ne da bi potrebovali noro opremo.
Starogrški filozof Platon je rekel: "Nujnost je mati izuma." Če veliko potujete - bodisi zaradi poslovnega ali užitkovnega, - so verjetno, da pogosto potrebujete vadbo, vendar imate na voljo le minimalno opremo in prostor. Bodite kreativni in uporabite to vadbo brez telovadnice. Edino, kar boste potrebovali, je tisto, kar je na voljo v kateri koli hotelski sobi ali spalnici. Naslednji krog vadbe s petimi vajami - za katerega je potrebna samo brisača - bo ton in stegnil roke, trebuh in boke, ne da bi potrebovali noro opremo.
Kako uporabljati to vadbo
Vsako vajo izvedite v navedenem vrstnem redu. Delajte v enem od naslednjih treh intervalov, odvisno od vaše trenutne kondicijske ravni. 1. stopnja (začetnik): 40 sekund dela in 20 sekund počitka za vsak korak. Naredite štiri skupne cikle za 20-minutno vadbo. 2. stopnja (vmesna): 45 sekund dela in 15 sekund počitka za vsak premik. Naredite pet skupnih ciklov za 25-minutno vadbo. 3. stopnja (napredno): 50 sekund dela in 10 sekund počitka za vsak premik. Naredite šest skupnih ciklov za 30-minutno vadbo.
Vsako vajo izvedite v navedenem vrstnem redu. Delajte v enem od naslednjih treh intervalov, odvisno od vaše trenutne kondicijske ravni. 1. stopnja (začetnik): 40 sekund dela in 20 sekund počitka za vsak korak. Naredite štiri skupne cikle za 20-minutno vadbo. 2. stopnja (vmesna): 45 sekund dela in 15 sekund počitka za vsak premik. Naredite pet skupnih ciklov za 25-minutno vadbo. 3. stopnja (napredno): 50 sekund dela in 10 sekund počitka za vsak premik. Naredite šest skupnih ciklov za 30-minutno vadbo.
1. Zadrževanje brisač
KAKO TO POČETI: Začnite na štirici in zavijte izjemno veliko brisačo za na plažo okoli svojega prtljažnika in pod pazduhami z rokami, da stisnete konce brisače. Nato lezite na trebuh. Zaprite položaj potiska navzgor v sredini do spodnje polovice gibanja s pritiskom na brisačo čim močneje. Nižje kot greš, težje boš delal. Zadržite štiri sekunde, na kratko ustavite in se sprostite ter ponovite za čas. Poskrbite, da boste resnično zategnili abs in glute in nagnili prsi, da bo vaše telo ravno tako kot potapljaška deska skozi vsako izometrično držalo.
KAKO TO POČETI: Začnite na štirici in zavijte izjemno veliko brisačo za na plažo okoli svojega prtljažnika in pod pazduhami z rokami, da stisnete konce brisače. Nato lezite na trebuh. Zaprite položaj potiska navzgor v sredini do spodnje polovice gibanja s pritiskom na brisačo čim močneje. Nižje kot greš, težje boš delal. Zadržite štiri sekunde, na kratko ustavite in se sprostite ter ponovite za čas. Poskrbite, da boste resnično zategnili abs in glute in nagnili prsi, da bo vaše telo ravno tako kot potapljaška deska skozi vsako izometrično držalo.
2. brisača Split Squat Biceps Curl
KAKO to storite: Začnite v razbeljeni drži in desno nogo položite na sredino brisače. Z rokami primite konce brisače. Brisača mora biti napeta, da zagotavlja potreben upor. Z rokami povlecite boke navzdol, dokler hrbtno koleno ni ravno nad tlemi in začasno odštejte. Skozi sprednjo peto se boste potiskali navzgor, ko spodnji del telesa ustvarja gladek in enakomeren odpor za zgornji del telesa, ne da bi se spustil. Gibanje počasi obrnite, tokrat z rokami, da se uprete vzponu, ki ga ustvari sila nog. Ponovite čas in preklopite strani na polovico. Pazite, da ostanete visoki, obremenite sprednjo peto in med gibanjem držite koleno in gleženj.
KAKO to storite: Začnite v razbeljeni drži in desno nogo položite na sredino brisače. Z rokami primite konce brisače. Brisača mora biti napeta, da zagotavlja potreben upor. Z rokami povlecite boke navzdol, dokler hrbtno koleno ni ravno nad tlemi in začasno odštejte. Skozi sprednjo peto se boste potiskali navzgor, ko spodnji del telesa ustvarja gladek in enakomeren odpor za zgornji del telesa, ne da bi se spustil. Gibanje počasi obrnite, tokrat z rokami, da se uprete vzponu, ki ga ustvari sila nog. Ponovite čas in preklopite strani na polovico. Pazite, da ostanete visoki, obremenite sprednjo peto in med gibanjem držite koleno in gleženj.
3. Zadrževanje podaljška brisače
KAKO to storite: Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 90 stopinj, tako da so pete tik pod koleni in okoli bokov ovijte brisačo. Zategnite abs in vozite skozi pete, dvignite boke, dokler ne oblikujete ravne črte od glave do kolen. Zadržite čas. Roke potegnite navzdol in tako ustvarite čim več napetosti za glutese. Bojite se za vzdrževanje celotnega podaljška kolkov, ne da bi se premikali v spodnjem delu hrbta.
Zasluge: Opišite favno / opisbethefauna.comKAKO to storite: Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 90 stopinj, tako da so pete tik pod koleni in ovijete brisačo okoli bokov. Zategnite abs in vozite skozi pete, dvignite boke, dokler ne oblikujete ravne črte od glave do kolen. Zadržite čas. Roke potegnite navzdol in tako ustvarite čim več napetosti za glutese. Bojite se za vzdrževanje celotnega podaljška kolkov, ne da bi se premikali v spodnjem delu hrbta.
4. Row Renegade Row
KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za potiskanje, pri čemer držite brisačo napeto na ravni prsnega koša z razmaknjenimi rokami ramen in komolci upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Nato istočasno potisnite z desno roko, dokler ni popolnoma iztegnjena (kot prsni pritisk), medtem ko vlečete z levo roko, dokler roka ne doseže ravni pazduhe (kot vrsta). Premor za štetje. Vrnite se navzdol v potisk in ko spet prihajate, preklopite na strani. Ne dovolite, da bi brisača ohlajala ves čas gibanja. Bodite prepričani, da se boki in ramena držijo kvadratne skozi celotno gibanje tako, da gnetete kroglice nog v tla, zategnete abs in glute in potegnete ramena navzdol in nazaj.
Zasluge: Opišite favno / opisbethefauna.comKAKO TO POČETI: Začnite v položaju za potiskanje, pri čemer držite brisačo napeto na ravni prsnega koša z razmaknjenimi rokami ramen in komolci upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Nato istočasno potisnite z desno roko, dokler ni popolnoma iztegnjena (kot prsni pritisk), medtem ko vlečete z levo roko, dokler roka ne doseže ravni pazduhe (kot vrsta). Premor za štetje. Vrnite se navzdol v potisk in ko spet prihajate, preklopite na strani. Ne dovolite, da bi brisača ohlajala ves čas gibanja. Bodite prepričani, da se boki in ramena držijo kvadratne skozi celotno gibanje tako, da gnetete kroglice nog v tla, zategnete abs in glute in potegnete ramena navzdol in nazaj.
5. Brisače brisač
KAKO TO POČETI: Začnite z razdeljeno držo z desno nogo naprej in peto, ob trdi drži napete brisače na ravni prsnega koša. Stopala zasukajte in zasukajte boke za 180 stopinj v levo, ko brisačo povlečete po telesu, dokler leva noga ne bo naprej in držite pritisnjeno. Nato gib obrnite in ponovite za čas. Ves čas imejte trebušček naprej, tako da se vrtite na bokih in ne na spodnjem delu hrbta. Prav tako se boste morali zelo potruditi, da upočasnite silo roke pri vsakem potegu, da preprečite pretirano vrtenje.
Zasluge: Opišite favno / opisbethefauna.comKAKO TO POČETI: Začnite z razdeljeno držo z desno nogo naprej in peto, ob trdi drži napete brisače na ravni prsnega koša. Stopala zasukajte in zasukajte boke za 180 stopinj v levo, ko brisačo povlečete po telesu, dokler leva noga ne bo naprej in držite pritisnjeno. Nato gib obrnite in ponovite za čas. Ves čas imejte trebušček naprej, tako da se vrtite na bokih in ne na spodnjem delu hrbta. Prav tako se boste morali zelo potruditi, da upočasnite silo roke pri vsakem potegu, da preprečite pretirano vrtenje.
Kaj misliš?
Ali veliko potujete? Kako ostanete fit na cesti? Ali poskušate ostati v hotelih s fitnes centri v njih ali se s svojimi treningi ustvarjate? Če si izmislite lastne vadbe, kaj pomenijo? Mislite, da se boste preizkusili v tej vadbi? Ali pa ste že? Kaj si mislil? Bi dodali ali spremenili katero od potez v tej vadbi, da bi dosegli svoje cilje? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Opišite favno / opisbethefauna.comAli veliko potujete? Kako ostanete fit na cesti? Ali poskušate ostati v hotelih s fitnes centri v njih ali se s svojimi treningi ustvarjate? Če si izmislite lastne vadbe, kaj pomenijo? Mislite, da se boste preizkusili v tej vadbi? Ali pa ste že? Kaj si mislil? Bi dodali ali spremenili katero od potez v tej vadbi, da bi dosegli svoje cilje? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
