Zlomljen ali zlomljen gleženj lahko povzroči minimalno škodo, ki vam omogoča, da obremenite težo med obnavljanjem, ali znatno škodo, zaradi česar boste morali nekoliko stati na nogah. Več zlomov vas lahko do treh mesecev popolnoma odstrani od nog. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov se lahko pri poškodbi ene ali več kosti v gležnju poškodujejo tudi ligamenti. Z naramnico ali vložkom vam lahko nadaljujete z blagim programom vadbe ali pa boste morda potrebovali operativni poseg in intenzivno terapijo za ponovno uporabo noge. Izguba teže z zlomljenim gležnjem zahteva drugačen sklop vaj in zmanjšan vnos kalorij, da nadomestite pomanjkanje telesne aktivnosti.
Korak 1
Preštejte število kalorij, ki jih običajno porabite med običajnimi vadbenimi rutinami. Zmanjšajte vnos kalorij, da nadomestite neaktivnost. Upoštevajte svojo bazalno hitrost presnove in poskusite zaužiti ravno toliko kalorij, da ostanete zdravi. Večina ljudi za vzdrževanje teže brez vadbe potrebuje od 1800 do 2000 kalorij. Zmanjšajte to količino, da shujšate, medtem ko ne morete telovaditi. Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje bi morale ženske zaužiti najmanj 1200 kalorij na dan, da ostanejo zdrave, moški pa potrebujejo vsaj 1500 kalorij na dan.
2. korak
Še naprej gradite mišice zgornjega dela telesa, ko ste v postelji ali ne morete težiti na zlomljenem gležnju. Mišice gorijo več kalorij kot maščobe in vam bodo pomagale, da boste še naprej hujšali, ko si opomorete. Sedite na stol z dvignjeno poškodovano nogo in držite niz prostih uteži. Dvignite eno roko nad glavo in jo spustite 20-krat. Ponovite na drugi strani. Izvedite bicepse in triceps kodre z utežmi. Med sedenjem na tleh izvajajte drobljenje in sedenje, da bo vaše jedro močno in stabilno.
3. korak
Začnite z rotacijo gležnja, da ohranite gibljivost v nogi. Po podatkih klinike za športne poškodbe je ena od prvih vaj, ki bi jih morali opraviti po zlomu gležnja, premikanje gležnja v popolnih rotacijah. Medtem ko sedite z iztegnjeno nogo, upognite nogo naprej, kolikor lahko. Držite pet sekund in sprostite. Upognite ga nazaj in nato enkrat na vsako stran. Če boste nadaljevali z majhnimi rehabilitacijskimi vajami, boste rabili energijo, da boste lahko izvajali druge vaje, in ko boste okrevali, boste ostali v načrtu za hujšanje.
4. korak
Poškodovano nogo imejte prožno z raztezki, ki jih lahko počnete, medtem ko čakate, da se vrnete na svoje običajne vaje. Če boste ostali prilagodljivi, boste lahko obnovili svoje običajne vaje hitreje, kot če nogi omogočite atrofijo. Po mnenju skupine Summit Medical morate poškodovano nogo iztegniti tako, da je koleno ravno, in obesite brisačo okoli žogice stopala. Brisačo rahlo potegnite proti telesu, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Držite 15 sekund, sprostite in ponovite 10-krat.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Proste uteži
Brisača
Namig
Medtem ko ste položeni z zlomljenim gležnjem, lahko postanete depresivni; nenazadnje lahko traja do dve leti, preden se lahko vrnete k intenzivnim športnim aktivnostim. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino je športnikom običajno, da po poškodbi, ki jih jemljejo iz akcij, občutijo nekaj stopnje frustracije in depresije. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali s strokovnjakom za duševno zdravje, da preprečite depresijo, ki bi lahko privedla do prenajedanja in povečanja telesne teže.
Opozorilo
Pomembno je, da upoštevate zdravnikova navodila glede nategovanja gležnja in izvajanja vaj z utežmi. Gleženj se lahko premakne iz mesta in se zaceli v nenormalnem položaju, kar vodi v slabo ravnovesje in artritis. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov lahko zaradi previsoke teže na gležnju operacija ne uspe in zahteva dodatne kirurške posege.
