Vadba z različno intenzivnostjo bo prinesla različne rezultate. Glede na vaš cilj vam lahko vadba z eno intenzivnostjo pomaga doseči cilj bolje kot vadba pri drugih intenzivnostih. In najboljši način, da veste, ali telovadite z ustrezno intenzivnostjo, je, da bodite pozorni na svoj srčni utrip in razumete območja srčnega utripa.
Če želite na primer telo spodbuditi, da med vadbo uporablja več shranjene maščobe kot gorivo, boste želeli telovaditi z nizko do zmerno intenzivnostjo. Če želite zagotoviti, da telovadite s pravilno intenzivnostjo, morate najprej vedeti, kako izračunati ciljno območje srčnega utripa za kurjenje maščob.
Kaj pomeni območje z izgorevanjem maščob?
Če ste že kdaj slišali, da se kdo sklicuje na območje zgorevanja maščob, se morda sprašujete, kaj to pomeni.
"Območje zgorevanja maščob" se nanaša na čas med vadbo, ko delate z nizko do zmerno intenzivnostjo, ali intenzivnost, ki je približno 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa (koliko utripa vaše srce na minuto) ko deluje na največjo moč).
Vaše telo se med vadbo zanaša predvsem na maščobe in ogljikovodike kot gorivo in katera goriva se navadijo v veliki meri, je odvisno od tega, kako trdo delate. Ko telovadite z manjšo intenzivnostjo, vaše telo porablja predvsem maščobe za energijo (približno 60 odstotkov kalorij, ki so jih porabili), pa tudi ogljikove hidrate.
To je razlog, zakaj vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo imenujemo vadba znotraj "območja gorenja maščobe". Če povečate intenzivnost (tj. Tečete namesto hoje ali joga), telo začne uporabljati več ogljikovih hidratov v obliki glukoze (tj. Sladkorja) in glikogena, zato niste več v območju zgorevanja maščob.
Kako izračunate cone srčnega utripa?
Če želite ugotoviti, ali telovadite v območju izgorevanja maščob - ali v katerem koli drugem območju srčnega utripa - morate najprej vedeti eno številko: vaš največji srčni utrip (MHR).
Na splošno se bo vaš MHR s starostjo zmanjšal; zato je starost pogost način ocenjevanja zdravega MHR. Če želite oceniti svojo, odštejte starost od 220. Na primer, 45-letnik bo imel MHR, ki znaša približno 175 utripov na minuto (bpm).
Od tam lahko določite ciljno območje srčnega utripa za vadbo na splošno in zlasti območje gorenja maščob.
Ciljno območje srčnega utripa za vadbo je vsaka intenzivnost, zaradi katere vaše srce deluje na 50 do 85 odstotkov svojega maksimuma. Dejavnosti z nizko do zmerno intenzivnostjo (npr. Hoja, tek, prosti čas plavanje) bodo padle med 50 in 70 odstotkov MHR, medtem ko dejavnosti z visoko intenzivnostjo (npr. Tek, sprintanje, igranje športov) običajno padejo med 70 do 85 odstotkov MHR.
Predvideni srčni utrip lahko enostavno izračunate z različnimi intenzitetami, tako da MHR pomnožite z odstotkom, ki ga ciljate. Če ste stari 20 let in želite izvajati visokointenzivno vadbo, pomnožite 200 (MHR) za 0, 7, da dosežete spodnji konec ciljnega območja, in 0, 85, da dosežete zgornjo mejo.
Ameriško združenje za srce (AHA) ponuja tudi to priročno lestvico srčnega utripa. Tu boste našli MHR glede na starost in predvidene ciljne cone srčnega utripa.
Kako naj poznam svojo cono izgorevanja maščob?
Če želite izračunati svoj posamezni ciljni srčni utrip za vadbo v območju izgorevanja maščob, vzemite MHR in ga pomnožite s 0, 5, da dobite spodnji konec svojega obsega. Nato pomnožite MHR z 0, 7, da dobite zgornjo mejo. Ti dve številki vam bosta pomagali med vadbo.
Na primer, 35-letnik bo imel MHR 185 bpm, ciljno območje zgorevanja maščob pa od 93 do 130 bpm.
Uporabite lahko tudi ciljni kalkulator srčnega utripa, da določite svoj idealni srčni utrip glede na intenzivnost. Če želite uporabiti ta kalkulator, morate imeti predstavo o povprečnem srčnem utripu v mirovanju.
Za izračun povprečnega srčnega utripa v mirovanju najdite pulz s prsti bodisi na zapestju ali na vratu. Preštejte utripe za 30 sekund in pomnožite to število z dvema, da dobite skupni utrip na minuto.
To počnejte vsako jutro vsaj pet dni, pri čemer pazite, da puljite, preden vstanete iz postelje ali pijete kofein. Ko boste imeli pet dni številke, jih seštejte in razdelite na pet. To je vaš povprečni srčni utrip v mirovanju.
Med vadbo nosite merilnik srčnega utripa ali sledilca fitnesa, tako da se lahko hitro prijavite v vadbo in se tako prepričate, da ostajate znotraj posameznega dosega kurjenja maščob.
Enostaven in preprost način, kako ugotoviti, ali telovadite v coni izgorevanja maščob, je poskus, da nadaljujete pogovor (s seboj ali s prijateljem). To je znano kot "Talk Test", raziskave pa kažejo, da je natančno sredstvo za spremljanje intenzivnosti med vadbo. Če poskušate ostati znotraj območja z izgorevanjem maščob, vendar se znajdete, da bi govorili v polnih stavkih, upočasnite, dokler ne boste mogli govoriti, ne da bi zavzemali zrak.
Zaključna beseda o intenzivnosti vadbe in hujšanju
Medtem ko je vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo lahko odličen način za kurjenje maščobe, pazite, da v svojo rutino vključite tudi druge vrste vadbe - še posebej, če je cilj izguba teže.
Minut na minuto vadba z večjo intenzivnostjo kuri več kalorij kot vadba z nižjo intenzivnostjo. Na primer, 155-kilogramski odrasel človek lahko pričakuje, da bo v 30 minutah kolesarjenja z zmerno intenzivnostjo zažgal približno 260 kalorij, v 30 minutah kolesarjenja z intenzivno intenzivnostjo pa 391 kalorij, poroča Harvard Medical School.
Prednost telovadbe z manjšo intenzivnostjo je, da je navadno lažje vzdrževati to vrsto vadbe. Zato si prizadevajte, da ves teden izvajate različne intenzivnosti in dajte prednost aktivnostim (npr. Tek, kolesarjenje, treningi moči), v katerih najbolj uživate.
