Čeprav je debelost epidemija po vsej državi, morajo nekateri pridobiti težo, da dosežejo zdravo velikost. Povečanje telesne mase se lahko zahteva po bolezni ali operaciji. Starejša odrasla oseba lahko nenamerno shujša zaradi zmanjšanega apetita in vnosa hrane, kar posledično doživi slabo zdravje in slabost. Ali pa ste morda preprosto vitki in želite nadeti kilograme, da dosežete zdravo težo. Če zvišate indeks telesne mase na vsaj 18, 5, vas izvleče iz kategorije prenizke teže in lahko pomaga podpirati zdrav imunski sistem in povečati skupno energijo. Ne glede na to, zakaj želite shujšati kilograme, jih na zdrav način dodajte s prehransko uravnoteženo prehrano.
Zdravi načini za težo
Hujšate tako, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Zdrava stopnja pridobivanja je približno 0, 5 do 1 kilogram na teden, zaradi česar morate na dan zaužiti 250 do 500 kalorij več, kot je potrebno za vzdrževanje trenutne teže. Običajno se priporoča vadba, zlasti trening z utežmi, s povečano porabo kalorij za pospeševanje rasti mišic, ki so bolj zdravega tkiva kot maščobe.
Če se okrevate po zdravstveni težavi, prehranjevalni motnji ali ste starejši osebi, ki s prenizko telesno težo poslabša imuniteto, pa vas bo morda zdravnik usmeril k povečanju telesne maščobe za izboljšanje zdravja. Če ne povečujete kalorij, boste približno dve tretjini vsakega kilograma porabili iz maščobe.
Nasveti za povečanje kalorij v obrokih
Preprosto dodajanje dodatne obroke beljakovin, polnozrnatih žitaric ali nenasičenih maščob v času obroka poveča vaš vnos kalorij. 100-kalorični dodatek ob vsakem obroku - približno količina ene banane, unča sira, 1/2 skodelice rjavega riža ali kvinoje ali 1/2 avokada - pomeni 300-kalorično povečanje na dan, kar prinese nekaj več kot 1/2 funta na teden.
Šibek apetit lahko povzroči, da jedo več pri obrokih. Hrani, ki jo jeste, dodajte kalorije kot alternativni način za povečanje kalorij. Arašidovo maslo namažite na toast za dodatnih 190 kalorij na 2 žlici, v skodelico mleka skuhajte ovseno moko za dodatnih 149 kalorij ali dodajte 2 žlici sončničnih semen v solato za 170 kalorij. Drugi načini za povečanje kalorij, ne da bi povečali količino tega, kar jeste, je dodajanje sira v posodice, mešanje suhega mleka v tekoče mleko ali metanje testenin v olivno olje, preden dodate druge prelive.
Dnevne strategije za pridobivanje telesne maščobe
Zaužitje več manjših obrokov na dan vam pomaga, da se vklopite v več kalorij, ne da bi se počutili polnjene. Naredite te majhne obroke kalorično goste - peščica oreščkov ali suhega sadja, polovica sendviča z arašidovim maslom na polnozrnatem kruhu, sir s tkanimi pšenicnimi krekerji, smoothie iz jagod, banane in jogurta ali sladek krompir z olivo olje in nekaj unč pečenega piščanca sta primera.
Izogibajte se pitju tekočin z obroki, saj vas to lahko napolni, preden zaužijete vso trdno hrano. Tudi tekočine, ki jih pijete med obroki, bi morale imeti kalorije. Mleko in 100-odstotni sok dajeta prehransko bogate možnosti, zlasti kadar polnovredna hrana ni na voljo.
Predelani prigrizki, hitra hrana in sladkarije vsebujejo kalorije, vendar vas kljub temu lahko rabijo posledice za zdravje, če zaužijete preveč sladkorja in rafiniranih zrn, tudi če imate premalo telesne teže.
Nekatera vaja je pomembna
Tudi če poskušate ustvariti presežek kalorij in ne porabite preveč kalorij, lahka aktivnost spodbuja zdravje srca, dobro razpoloženje in energijo. Že lahka hoja lahko spodbudi vaš apetit, tako da boste lahko zaužili več kalorij, ko sedite na obrok.
Ko dosežete zdravo težo in okrepi svojo energijo, razmislite tudi o izvajanju blagih treningov moči. Za ustvarjanje telesa bodybuilderju vam ni treba pretežati težkih uteži. Samo dve seji na teden vam lahko pomagata razviti nekaj mišic, kar doda težo, a tudi izboljša vašo dnevno delovanje. Na vsaki od teh dveh vaj naredite osem do 12 ponovitev ene vaje za vsako mišično skupino. Vaša lastna telesna teža, odporne cevi ali uteži so vsi možni načini, kako izzvati svoje sklepe in mišice.
