Vadba za hrbtne mišice erector spinae

Tečejo od podlage lobanje do križnice, so mišice erektorske hrbtenice ključne za močan, zdrav hrbet. Pomagajo vam podpirati hrbtenico in glavo, omogočajo vam upogibanje in raztezanje obeh z lahkoto, poleg tega pa vam pomagajo zasukati trup od strani do strani. Vsebujejo tudi temeljne mišice, skupaj z abs in poševno. Svojemu hrbtu privoščite nekaj ljubezni, tako da v naslednjo vadbo vključite vaje, ki ciljajo na erector spinae - mrtve dvige, podaljške hrbta in Supermans.

Vlečnice so ena najboljših vaj za krepitev erektorskih hrbteničnih mišic. Zasluge: jacoblund / iStock / Getty Images

Deadlift

Sestavljena vadba, ki deluje na vse večje mišične skupine telesa, mrtve dvige ciljajo na zgornje erektorske hrbtenične mišice. Če še nikoli niste naredili mrtvega dvigala, boste želeli začeti s prazno mrežo za izpopolnjevanje gibanja. Če ste sezonski dvigovalec uteži, vstavite palico v skladu s svojim programom.

Kako narediti:

1. Stojte s stopali narazen, stopala so ravna na tleh pod prečko. Čučite in primite palico tik zunaj goleni s previsnim ali mešanim prijemom (en previs, en spodnji del).
2. Ko dvignete prečko, naj bo hrbet raven in jedro skrčeno, tako da v celoti iztegnete boke in kolena.

3. Na vrhu gibanja povlecite ramena nazaj.

4. Vrnite palico na tla na enak način, kot ste prišli navzgor, s premikanjem gibanja. Uporabljajte počasno in nadzorovano gibanje.

Popolnoma iztegnite boke na vrhu mrtvega dvigala. Zasluge: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Podaljšek hrbta

Podaljški hrbta se lahko izvajajo na več načinov z raznoliko opremo. Opraviti jih je mogoče z ali brez teže. Z vadbeno žogo lahko naredite podaljšek telesne teže, ali če jo ima vaša telovadnica, rimski stol. Začnite s samo telesno težo; dodajte težo le, če lahko preprosto naredite nekaj nizov po 10 ponovitev.

Podaljšek kroglice za stabilnost

1. Lezite na trebuh na vadbeni palici. Stopala razširite širše od žoge, s prsti na tleh. Upognite kolena in se v tem položaju stabilizirajte.

2. Z mišicami spodnjega in srednjega dela hrbta dvignite trup iz žoge, kolikor lahko.

3. Začasno ustavite na vrhu, nato pa spodaj navzdol.

Rimski stol Hyperextension

1. Postavite se v rimski stol z zavarovanimi gležnji in stegni počivali na blazinicah. Vrh blazinice naj bo tik do bokov.

2. Prekrižajte roke čez prsi. Če uporabljate težo, jo držite za prsi.

3. Z ravnimi nogami s hrbtnimi mišicami dvignite trup, dokler boki niso popolnoma iztegnjeni.

4. Zaustavite se na vrhu in nato upognite na bokih, da se vrnete v začetni položaj.

Superman vaja

Vadba Superman ne potrebuje opreme in deluje na celotni hrbtenici. Uporabljajte počasno in nadzorovano gibanje in se osredotočite na uporabo erektorske špinače za pogon gibanja.

Kako narediti:

1. Lezite na vadbeno preprogo na trebuhu. Spravi noge in iztegni roke mimo glave.

2. Dvignite trup in noge s tal čim višje.

3. Zaustavite se na vrhu in se nato vrnite v začetni položaj.