Vadba in pravilna prehrana sta ključnega pomena pri hujšanju in zatiranju. Ko prilagajate svojo prehrano, da bi dosegli svojo idealno težo, se boste morda vprašali, ali jesti pred vadbo ali po njej, da shujšate. Izkazalo se je, da morate zaužiti hrano pred in po vadbi, da boste imeli največ koristi.
Najpomembnejši pa je čas vašega obroka ali prigrizka pred in po treningu. Preden začnete načrt hujšanja in spremenite prehrano ali program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Če želite shujšati, lahko jeste ali pred vadbo ali po njej, vendar so vaši napori za izgubo teže pomembni tako pred obrokom kot po njem. Pred telovadbo pojejte vsaj majhen obrok, da popestrite vadbo in po treningu zaužite hrano, da shujšate in si opomorete.
Jejte pred vadbo
Ne glede na to, ali radi jeste hrano pred vadbo ali po njej, je pomembno, da v sebi imate vsaj nekaj kalorij za vadbo. Ko telovadite, želite zagotoviti, da so vse vaše pridne mišice izkoriščene v celoti. Prehranjevanje pred vadbo pomaga mišicam, da napolnijo mišice.
Da preprečite prebavne težave med telovadbo, jejte zaužiti obrok tri do štiri ure pred vadbo. Bodite prepričani, da v obrok pred treningom vključite zdrave ogljikovodike, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava ali nemastno mleko ali jogurt. Ogljikovi hidrati poživijo vadbo in zagotovijo mišicam hranila, ki jih potrebujejo za optimalno delovanje in rast.
Zdrav obrok za zajtrk pred telovadbo lahko vključuje ovseno kašo z nekaj sesekljanih orehov in narezanih banan. Če popoldne telovadite, si pri kosilu napolnite s skodelico fižolove in zelenjavne juhe, polnozrnate krekerje, jabolko in stročji sir z nizko vsebnostjo maščob.
Pogori se s prigrizkom
Medtem ko jeste pred hrano ali po njej, je ključno, da si prizadevate za hrano z nižjo glikemično obremenitvijo, poroča Harvard Health Publishing. Ko boste zaužili živila, ki ne povišajo krvnega sladkorja, boste imeli več trajne energije in boljše kognitivne funkcije. Hrana z nizko glikemijo je tista z obremenitvijo do 10 let, na primer ovsena kaša, polnozrnata pirina ali ržena toastica z oreškovim maslom ali navaden jogurt s sadjem in oreščki.
Sadni smoothie z žlico orehovega masla ali nadomestki obroka dobro prigrize. Poleg tega so dobri tudi za hidracijo. Če pa raje kaj pojeste, poskusite posodo z grškim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob z narezanimi breskvami ali banano za gorivo pred vadbo.
Jejte nato za izgradnjo mišic
Po treningu obvezno zaužijte hrano, da shujšate in se osredotočite na krepitev mišic, ki je na vrhuncu v 30-minutnem oknu, ki sledi vadbi. Klinika Mayo priporoča, da vaš obrok po vadbi vsebuje malo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da kar najbolje izkoristite.
Čeprav lahko pred vadbo ali po njej jeste, da shujšate, ni vsakdo pripravljen za popoln obrok po treningu. Majhen prigrizek bo naredil ali poskusil kozarec čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob kot popoln prigrizek po vadbi, pravi Akademija za prehrano in dietetiko. Polovica puranje sendvič ali polnozrnate krekerje s hummusom tudi zdrave možnosti.
Spremljanje z zdravim obrokom po vadbi lahko pomaga pri obnavljanju zalog energije in ohranjanju mišične mase. Ni se vam treba osredotočiti na nobeno hranilo, vendar je pomembno, da jeste uravnotežene in zdrave obroke, da zagotovite vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje ne le za vadbo, temveč tudi za vaše splošno zdravje in prizadevanja za hujšanje. Zdrav in uravnotežen obrok mora vključevati puste beljakovine, na primer perutninsko ali sojino hrano, sadje, zelenjavo, polnozrnata žita, kot so kvinoja ali oves ter nemastna ali nizko vsebnost maščob, v skladu s prehranskimi smernicami 2015–2020 za Američane .
