Kolesarjenje je zabavna in nizkointenzivna oblika vadbe, ki jo lahko izvajate v zaprtih prostorih ali na prostem. Število kalorij, ki jih je kolesaril 20 minut, se giblje med 140 in 498, odvisno od intenzivnosti seje in telesne teže.
Namig
Ko se na prostem vozite 20 minut, lahko zažgete med 160 in 489 kalorij. Med vožnjo na stacionarnem kolesu si lahko prižgete od 140 do 311 kalorij. Čim težji ste in večja je intenzivnost vadbe, več kalorij boste spali.
Kako dolgo naj kolesarite?
Smernice za fizične aktivnosti ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo, da imajo vsi odrasli vsak teden med 150 in 300 minut vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut intenzivne vadbe.
Namig
Intenzivnost vadbe lahko določite z metodo zaznane napetosti. Ocenite, kako težko se počutite, da vadite od 0 do 10, pri čemer je 0 v počitku, 10 pa največ, kar se lahko potisnete.
Če vadite na stopnji 5 ali 6, telovadite z zmerno intenzivnostjo. Z začetkom ob 7 ali 8 trenirate z močno intenzivnostjo.
Z izpolnjevanjem tega cilja vadbe boste izboljšali splošno kakovost življenja in videli številne zdravstvene koristi, vključno z:
- Zmanjšano tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, vključno z rakom mehurja, dojke in debelega črevesa
- Manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa II
- Izboljšan spanec
- Izboljšana spoznanja
- Zmanjšano tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen
- Manjše tveganje za depresijo in tesnobo
- Izboljšan mišični tonus
- Povečana moč in vzdržljivost
Redna telesna aktivnost vam bo pomagala tudi pri izgubi maščobe in vzdrževanju telesne teže. Če poskušate biti vitkejši, boste morda želeli preseči minimalna priporočila za vadbo.
Kolesarjenje je ena izmed aktivnosti, ki jo lahko naredite, da se bolj uveljavite v svojo rutino. Če kolesarite 20 minut z zmerno intenzivnostjo sedem dni na teden, vam to priporočilo le ne bo uspelo, saj boste dobili 140 minut vadbe.
Če želite doseči minimalno priporočilo v 150 minutah, lahko čas kolesarjenja povečate ali pa kolesarsko vadbo dopolnite z drugo obliko vadbe, kot sta plavanje ali tek. Lahko pa povečate intenzivnost vadbe, da dosežete priporočenih 75 do 150 minut vadbe.
Opozorilo
Če šele začnete vadbo vadbe ali se vračate od poškodbe, ne pozabite začeti počasi in s časom povečajte čas in intenzivnost vadbe. Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
Kolesarjenje za hujšanje
Če je eden od vaših ciljev shujšati, je pomembno razumeti, koliko kalorij boste potrebovali, da boste dosegli svoje cilje. Če želite izgubiti 1 kilogram telesne teže, morate ustvariti 3500 kalorični primanjkljaj. Cilj je izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden, da boste ostali zdravi in imeli najboljše možnosti, da shranite težo.
Če želite doseči 1 kilogram izgube teže, si prizadevajte za primanjkljaj 500 kalorij na dan. Nekaj teh kalorij lahko izgorevate s kolesarjenjem 20 minut, za najboljše rezultate pa boste želeli prilagoditi tudi svojo prehrano. Osredotočite se na zdravo prehrano, sestavljeno iz pustih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov, sadja, zelenjave in dobrih maščob. Izogibajte se transmaščobam in dodanim sladkorjem.
Začnite z nekaj preprostimi nadomestki v svoji prehrani, da olajšate ta prehod. Na primer, lahko poskusite naslednje:
- Ko jedo zunaj, si namesto krompirčka naročite stransko solato
- Uporabite mleko z nizko vsebnostjo maščob namesto polnomastnega mleka
- Pijte vodo namesto sode ali soka
- Parite zelenjavo, namesto da jih ocvrte
Namig
S števcem kalorij MyPlate določite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da ohranite trenutno telesno težo.
Kalorije izgorelo kolesarjenje
Število kalorij, ki jih boste spalili v 20-minutni vadbi, temelji na tem, kako hitro kolesarite in koliko trenutno tehtate. Večja kot je telesna teža, več kalorij goriš s kolesarjenjem. Koliko kalorij lahko torej napihnete med 20-minutno vožnjo s kolesom?
Harvard Health ocenjuje, da bo v 20 minutah posameznik s 185 kilogrami zbral naslednje število kalorij glede na to, kako hitro se vozi:
- 12 do 13, 9 milje na uro: 236 kalorij
- 14 do 15, 9 milje na uro: 296 kalorij
- 16 do 19 milj na uro: 355 kalorij
- Več kot 20 milj na uro: 488 kalorij
155-kilogramska oseba bo zgorela:
- 12 do 13, 9 milje na uro: 198 kalorij
- 14 do 15, 9 milje na uro: 248 kalorij
- 16 do 19 milj na uro: 297 kalorij
- Več kot 20 milj na uro: 409 kalorij
V 20 minutah bo 125-kilogramski posameznik zažgal:
- 12 do 13, 9 milje na uro: 160 kalorij
- 14 do 15, 9 milje na uro: 200 kalorij
- 16 do 19 milj na uro: 240 kalorij
- Več kot 20 milj na uro: 330 kalorij
Namig
Razmislite o kolesarjenju v službo ali šolo za nekaj dodatnega kolesarskega časa. Pomagali boste okolju in se vključili v dodatno vadbo.
-
125-kilogramski posameznik bo zažgal 170 kalorij.
-
A
155-kilogramski posameznik bo zažgal 210 kalorij.
-
18-kilogramski posameznik bo zažgal 251 kalorij.
Varnostna opozorila za kolesarjenje
Najpomembnejše, kar lahko storite, da med vožnjo s kolesom ostanete varni, je čelada. Tako boste zaščitili pred poškodbami glave v primeru padca ali trka. Prepričajte se, da je vaše kolo primerno velikost za vaše telo. Če je prevelik ali nepravilno nastavljen, ga je morda težko nadzorovati.
Nosite udobna oblačila v svetlih, vidnih barvah. Če se vozite ponoči, nosite odsevno opremo in poskrbite, da je vaše kolo opremljeno z delovnimi lučmi. Pazite, da vaša oblačila niso ohlapna ali viseča, saj se lahko ujamejo v kolesa ali prestave.
Poznajte pravila cest in poti v vaši skupnosti. Na splošno velja, da za kolesa veljajo enaka pravila ceste kot za vozila, kar pomeni, da morate upoštevati prometne signale in uporabljati ročne signale za sporočilo, da nameravate zaviti ali ustaviti. Če se vozite s parkiranimi avtomobili, ne pozabite paziti na avtomobilska vrata, saj vas mnogi vozniki morda ne bodo videli.
Izogibajte se motnjam, kot so telefonski klici, in ostanite osredotočeni na varno kolesarjenje, medtem ko ste na cesti. V obsežni študiji, objavljeni v številki PeerJ za april 2018, so raziskovalci ugotovili, da moteče med kolesarjenjem igra pomembno vlogo v prometnih nesrečah, kar lahko povzroči resne poškodbe ali celo smrt.
Kolesarjenje v zaprtih prostorih gori kalorije preveč
Ne glede na to, ali je zunaj slabo vreme ali se raje ukvarjate s telovadbo v telovadnici, vožnja s stacionarnim kolesom ponuja številne enake koristi kot kolesarjenje na prostem, vključno z izgorevanjem veliko kalorij.
V majhni študiji, opravljeni na 12 sedečih ženskah in objavljeni v številki _Journal of Education and Training Studie_ za april 2018, so raziskovalci ugotovili, da je udeležba v vrtečih se kolesarskih tečajih šest tednov povzročila znatno izgubo teže med prekomerno telesno težo in debelo osebami.
Vadbo lahko ustvarite tako, da ročno prilagodite upor na kolesu ali pa uporabite predhodno programirano vadbo, ki jo najdete na številnih stacionarnih kolesih.
Namig
Če vas skrbi varnost kolesarjenja na prostem, so mirna kolesa dobra alternativa. Vožnja s stacionarnim kolesom odpravlja nevarnost padcev, pa tudi nevarnosti, ki jih najdete na cesti, kot so vozila in promet za pešce.
Ko kolesarite z zmerno intenzivnostjo, 125-kilogramski posameznik v 20-minutni seriji zgori približno 140 kalorij, opozarja Harvard Health Publishing. 155-kilogramski posameznik zgori 173 kalorij, 185-kilogramski posameznik pa v isti 20-minutni seji gori 207 kalorij.
Število porabljenih kalorij v kolesarskem razredu ali drugem intenzivnem zasedanju je:
- 125-kilogramski posameznik bo zažgal 210 kalorij.
- 155-kilogramski posameznik bo zažgal 260 kalorij.
- 18-kilogramski posameznik bo zažgal 310 kalorij.
Za natančnejšo oceno števila kalorij, ki jih kolesarite, preizkusite Kalkulator vadbe kalorij, ki ga izgorete s strani ExRx.net. Preprosto vnesite svojo težo, čas, ki ste ga porabili za vadbo, in vrsto dejavnosti.
Izogibajte se poškodbam kolesarjenja
Da se izognete poškodbam ali pospešite okrevanje, začnite vsako vadbo s ogrevanjem in zaključite s hlajenjem. S segrevanjem se vam bo pretakala kri in je lahko tako enostavno, kot da kolesarite pet ali 10 minut s počasnim in enostavnim tempom. Ohladitev na koncu vadbe vam bo postopoma znižala srčni utrip s še pet do 10 minut počasnega kolesarjenja.
Med kolesarjenjem ohranjajte dobro držo in močno jedro, da se izognete bolečinam v vratu in hrbtu. Držite trup pod kotom medenice naprej v nevtralnem položaju, svetuje olimpijski in paraolimpijski komite Združenih držav Amerike. Naj bo vaš abs zapet in vrat dolg. Na rokah bi morali imeti minimalno težo, ramena pa morajo biti ravna proti hrbtu.
Namig
Dobra drža se začne, ko ste s kolesom. Osredotočite se na ohranjanje dobre drže med gibanjem ves dan, ne glede na to, ali sedite za mizo ali hodite v trgovino.
Kolesarjenje dopolnite s treningom moči, s katerim boste pomagali pri vožnji. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo ciljanje na vsako od glavnih mišičnih skupin vsaj dvakrat na teden. Vključite lahko nekaj vaj, značilnih za kolesarjenje, vključno s tistimi, ki jih predlaga Mednarodno združenje športnih znanosti.
Na primer, okrepite svoje jedro z vajami za deske in čolne. Tako boste ohranili dobro držo in povečali splošno telesno zmogljivost. Za učinkovito pedaliranje boste želeli imeti tudi močne in uravnotežene glute, štirikolesnike in spodnjice. Za ciljanje na te mišice poskusite z glutenimi mostovi, spodnjicami in spodnjicami.
