Tzatziki je tart, grška omaka na osnovi jogurta, ki vnese fačo v vaš falafel. Nekateri recepti tzatziki so bolj zdravi od drugih, zato si naredite svojo omako tzatziki, da bo kalorij in maščobe čim manj. Tukaj morate vedeti o prehranskem profilu tzatzikija.
Koristi za zdravje Tzatzikija
Poleg falafela, tzatziki postrežejo tudi s souvlaki, kebabi in žiroskopi. Klinika Mayo ugotavlja, da je trhljiv okus tzatzikija dober kontrapunkt mesu z žara. Tzatziki poskrbi tudi za zdravo dišavo na osnovi jogurta za zelenjavne palčke ali pita čips. Dobro deluje tudi kot solatni preliv.
Po podatkih Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) je jogurt, podobno kot mleko, dober vir kalcija in beljakovin. Vendar HSPH ugotavlja, da zdravstvene koristi jogurta presegajo prednosti mleka, ker je jogurt fermentirano živilo, ki ga ustvarijo z vnosom bakterijskih kultur v toplo mleko. Te bakterije so znane kot probiotiki, saj pomagajo podpirati zdravo in raznoliko ravnovesje mikrobiote v vašem črevesju.
HSPH navaja sladkorno bolezen tipa 2, debelost, sindrom razdražljivega črevesja in kronična vnetna stanja, kot so revmatoidni artritis in Crohnova bolezen, kot nekatere zdravstvene težave, ki so lahko posledica nižje kot optimalne ravni probiotikov v črevesju. Tudi jogurt izboljšuje obvladovanje telesne teže, v skladu s HSPH.
Tzatzikijev profil prehrane
Fundacija Charlie za ketogene terapije ugotavlja, da se jogurt s polno maščobo tradicionalno uporablja za izdelavo omake tzatziki. Vendar ameriške prehranske smernice USDA 2015–2020 za Američane priporočajo, da se čim pogosteje odločite za mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Nekatere sorte omake tzatziki, odvisno od vrste uporabljenega jogurta, vsebujejo več kalorij in maščob kot domače različice, narejene z jogurtom brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
Na primer, USDA navaja blagovno različico omake tzatziki, ki vsebuje 60 kalorij, 4, 5 grama maščobe in 15 miligramov holesterola v 2-jedilni žlici.
Klinika Mayo navaja recept za tzatziki, ki vsebuje polovico kalorij, del holesterola in brez maščob. Recept združuje naribano kumaro, navadni grški jogurt brez maščob, drobno nasekljan svež koper, sesekljan česen ter sol in poper po okusu. Po tem receptu ima 2-žlica porcije omake tzatziki 28 kalorij, 4 grame beljakovin, nič gramov maščob in 2 miligramov holesterola.
Po podatkih Charliejeve fundacije za ketogene terapije je tzatziki združljiv tudi z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta keto dieta in dieta Atkins. To je zato, ker omaka tzatziki vsebuje malo ogljikovih hidratov; recept klinike Mayo za omako tzatziki vsebuje 3 grame ogljikovih hidratov na porcijo. Ta omaka ne ponuja nobenih vlaknin; na kliniki Mayo ima njen tzatziki recept za omako 2 grama ogljikovih hidratov iz sladkorja in nič iz vlaknin.
Ameriško združenje za srce navaja različico tradicionalnega recepta tzatziki, ki vključuje nasekljano svežo meto, limonin sok in koščke avokada. Ta različica tzatzikija ima zaradi dodajanja avokada več prehrane in kalorij kot originalni recept.
Avokado doda približno 60 kalorij na porcijo v skladu z USDA, vendar te kalorije spremljajo hranila, kot so omega-3 maščobne kisline, vlaknine, kalij, folati ter vitamina A in C.
