Priporočeni prehranski dodatki ali RDA za beljakovine so navedeni kot skupni grami prehranskih beljakovin, ne glede na to, ali je vir živalskih ali rastlinskih. Živalske in rastlinske beljakovine pa se med seboj razlikujejo na edinstven način. Pridobivanje vsakodnevnih beljakovin iz različnih virov pomaga zagotoviti, da vaše telo vsak dan dobi vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje.
Iz katerih proteinov so narejeni
Beljakovine v hrani so narejene iz aminokislin. Nekatere aminokisline, imenovane nebistvene aminokisline, jih lahko naredi vaše telo - medtem ko druge, imenovane esencialne aminokisline, morate dobiti iz svoje prehrane, ker jih vaše telo ne more narediti. Nebistvene aminokisline vključujejo alanin, asparagin, asparaginsko kislino in glutaminsko kislino. Običajno aminokisline, kot so arginin, cistein, glutamin, glicin, ornitin, prolin, serin in tirozin, niso pomembne - razen v obdobjih bolezni in stresa, ugotavlja MedlinePlus. Devet esencialnih aminokislin je histidin, izolevcin, levcin, licin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Prednosti uživanja živalskih beljakovin
Živalske beljakovine, kot so jajca, meso, piščanec, perutnina, pa tudi morski sadeži in mlečni izdelki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete za izgradnjo beljakovin v telesu. Razen mlečne hrane večina živalskih beljakovin vsebuje malo - če sploh - ogljikovih hidratov, kar vam daje visok odstotek celotnih kalorij iz beljakovin. Številna živila, bogata z beljakovinami, na živalski osnovi, kot so rdeče meso, rumenjaki in perutnina iz temnega mesa, so prav tako bogata s cinkom in heme železom, ki se v telo hitreje absorbira kot železo v rastlinski hrani.
Prednosti uživanja zelenjavnih beljakovin
Pridobivanje beljakovin iz rastlinskih živil, kot so soja, kvinoja, druge polnozrnate žitarice, stročnice, pa tudi oreščki in semena, pomeni, da je bolj verjetno, da boste imeli manjši vnos prehranskega holesterola in nezdrave nasičene maščobe. Beljakovine iz soje in kvinoje uvrščamo med popolne beljakovine, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline, podobno kot beljakovine iz živalske hrane. Pregled iz leta 2010 v "Prehrana v klinični praksi" poroča, da imajo posamezniki, ki sledijo vegetarijanski dieti, nižje indekse telesne mase, nižjo raven holesterola v krvi in nižji krvni tlak kot ne-vegetarijanci. Čeprav niso vse rastlinske beljakovine popolne beljakovine, lahko vse pomembne aminokisline vseeno pridobite tako, da čez dan zaužijete različne rastlinske beljakovine, ugotavlja MedlinePlus.
Pomanjkljivosti živalskih in rastlinskih beljakovin
Za beljakovine na živalih in rastlinah obstajajo pomanjkljivosti. Nekateri beljakovine iz živalske hrane, kot so meso z veliko maščobami in polnomastna mlečna hrana, vsebujejo velike količine nasičenih maščob in prehranskega holesterola, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni, če jih uživate v prekomernem uživanju. Veliko rastlinskih beljakovin vsebuje nekaj esencialnih aminokislin, vendar ne vseh. Čeprav Nacionalni center za dopolnilno in alternativno medicino predlaga, da je uživanje soje varno za večino ljudi, sojini sojini proteini vsebujejo izoflavone, ki spominjajo na ženski hormon estrogen. Nosečnice in osebe, ki se borijo z neplodnostjo, bi morale omejiti vnos soje, poroča časopis "Današnji dietetik" iz novembra 2010.
Priporočene količine
Ne glede na vir prehranskih beljakovin, vaše skupne dnevne potrebe po beljakovinah temeljijo na vašem spolu, velikosti in ravni aktivnosti. RDA za beljakovine znaša 71 gramov na dan med nosečnostjo in dojenjem, 46 gramov na dan za druge ženske in 56 gramov beljakovin na dan za moške, navaja Medicinski inštitut. Telesno aktivni odrasli imajo koristi od vsakodnevnega uživanja do 0, 91 grama beljakovin na kilogram svoje telesne teže, navaja Mednarodno društvo za športno prehrano.
