Vaša mišica za biceps je nameščena na sprednji strani nadlakti in poteka od komolca do rame. Če izvajate vaje, ki zahtevajo upogibanje roke, pri čemer podlaket potegnete proti nadlahti, mišice za biceps zahtevajo gibanje. Pri dvigovanju težkih uteži se lahko med vadbo, kot so mravljinčki, bicepsi izredno utrudijo, kar naslednji dan vodi v bolečino. Raztezanje bicepsa vam bo pomagalo hitreje okrevati od vadbe in preprečilo, da bi se mišice zaostrile, kar bi omejilo vašo sposobnost premikanja rok skozi celoten obseg gibanja.
Korak 1
Stojte ob steni tako, da je desna stran telesa obrnjena proti steni. Morate biti nekoliko bližje od roke od stene.
2. korak
Desno roko položite na steno, tako da rama, komolec in zapestje tvorijo ravno črto. Roka naj bo ravna ob steno s konicami prstov, usmerjenimi proti stropu.
3. korak
Desno roko zavrtite za 90 stopinj v smeri urinega kazalca.
4. korak
Zavrtite v levo tako, da premikate noge in zasukate na bokih in prsih, dokler ne začutite raztezka v desnem bicepu. Zavrtite počasi, ker se raztezanje zelo majhno spremeni z majhnimi spremembami položaja telesa.
5. korak
Držite ta raztegnjen položaj 30 sekund in se nato sprostite.
6. korak
Obrnite telo tako, da je leva stran obrnjena proti steni.
7. korak
Levo roko položite na steno, tako da vaša roka tvori ravno črto od rame do komolca do zapestja. Roka naj bo ravna na steni s konicami prstov, usmerjenimi navzgor.
8. korak
Z levo roko obrnite za 90 stopinj v nasprotni smeri urinega kazalca. To je ključna razlika med raztezanjem desnega in levega bicepa.
9. korak
Počasi zasukajte v desno tako, da obračate noge, boke in prsni koš, dokler ne začutite raztegljivosti v levem bicepu.
10. korak
Držite ta položaj 30 sekund in se nato sprostite.
11. korak
Nadomestite raztežaje nazaj in nazaj na vsaki strani telesa in opravite vsaj štiri 30-sekundne zadrževalnike na vsaki strani.
Namig
Za globlji raztežaj izvedite vsaj 15 minut lahke aerobne vadbe, da povečate telesno temperaturo. Tople mišice so bolj upogljive kot hladne mišice.
Opozorilo
Ne držite se, ko držite raztežaj. Gibanje v raztežaj mora biti gladko, ali tvegate poškodbe, kot je naprezanje, na bicepsu.
