Visok krvni tlak poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, vendar boste morda lahko z izboljšanjem prehrane znižali krvni tlak. Prehrana, ki vsebuje veliko zelenjave in sadja, lahko pomaga znižati krvni tlak, uživanje široke palete bo zagotovilo več hranilnih snovi za podporo zdravega krvnega tlaka. Še naprej upoštevajte zdravnikova navodila za uravnavanje krvnega tlaka.
Škrobasta zelenjava
Škrobna zelenjava, kot sta krompir in sladek krompir, vsebuje veliko kalija in malo natrija. Dieta z veliko kalija in nizko vsebnostjo natrija lahko pomaga znižati krvni tlak, zdravi odrasli pa naj bi imeli vsaj 4700 miligramov kalija in največ 2.300 miligramov natrija na dan. Če je vaš krvni tlak že visok, bi morali imeti več kot 1500 miligramov natrija na dan, v skladu s prehranskimi smernicami iz leta 2010 Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA. Uravnotežena prehrana s 2000 kalorijami vključuje vsaj 5 skodelic tedenske zelenjavne zelenjave.
Citrusi in jagode
Agrumi, na primer pomaranče, mandarine in grenivke ter jagode, kot so jagode, maline, borovnice in robide, vsebujejo veliko kalija, vitamina C in prehranskih vlaknin, kar lahko zniža krvni tlak. Sadje si privoščite kot nizkokaloričen prigrizek ali sladico ali ga uživajte kot del zajtrka ali v solati in si prizadevajte, da bi na dan dobili vsaj 2 skodelici sadja.
Stročnice
Fižol, grah in leča so stročnice, dobre pa so tudi za visok krvni tlak, saj imajo veliko prehranskih vlaknin in kalija. So tudi dobri viri magnezija, ki vam lahko pomagajo nadzirati krvni tlak. Na teden pojejte po 1, 5 skodelice stročnic, ki so del vnosa zelenjave. Omejite vnos natrija z izbiro stročnic v konzervi z nizko vsebnostjo natrija ali kuhanjem brez soli.
Temno zelena zelenjava
Številna temno zelena zelenjava vsebuje veliko prehranskih vlaknin, kalija, vitamina C in magnezija. Romska solata, spomladanska zelena in sveža špinača so lahko temelj zdrave solate, surovi brokolijevi cvetovi so dobri prigrizki in kuhani brokoli ter listnato zelenje, na primer ogrščica ali gorčica, so lahko priloga ali dodatek k omakam ali enolončnicam. V svojo prehrano vključite vsaj 1½ skodelice temno zelene zelenjave.
