Skupno znani kot "makronutrienti", ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe tvorijo prehransko triado, ki je bistvena za vašo prehrano. Medtem ko ima vsak makronutrient pomembno vlogo v telesu, ogljikovi hidrati običajno predstavljajo večji del vaše prehrane, sledijo mu maščobe in na koncu beljakovine.
Namig
Povprečen zdrav človek bi moral zaužiti 10 do 30 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, 45 do 65 odstotkov iz ogljikovih hidratov in 25 do 35 odstotkov iz maščob.
Skupni vnos kalorij
Ko razčlenite svojo prehrano, morate najprej preučiti svoj splošni vnos kalorij. To vam pove, koliko energije porabite čez dan. Če želite ugotoviti, koliko kalorij pojeste v povprečnem dnevu, uporabite aplikacijo za sledenje prehrane, kot je MyPlate.
Ko veste, koliko kalorij pojeste v običajnem dnevu, lahko ugotovite, koliko kalorij zaužijete iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. V idealnem primeru naj bi 10 do 30 odstotkov vseh vaših kalorij prispevalo iz beljakovin, 45 do 65 odstotkov iz ogljikovih hidratov in 25 do 35 odstotkov iz maščob, v skladu s smernicami urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja. Vendar te številke delujejo le, če dosledno jeste svoje priporočene kalorije na dan.
Beljakovine za gradnjo
Vsaka celica v telesu vsebuje beljakovine, saj je to glavni gradbeni material, ki ga vaše telo uporablja. Vsi vaši lasje, mišice, kosti in koža vsebujejo beljakovine, po podatkih Harvard School of Public Health. Ko jeste beljakovine, ga telo razgradi na aminokisline. Zaužije aminokisline in jih kombinira, da tvorijo nove beljakovine v različnih delih telesa.
Če porabite 10 do 30 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, naj bi zagotovili dovolj aminokislin, da bo vaše telo pravilno delovalo. Če greš v telovadnico ali igraš šport, bi moral zaužiti več beljakovin kot povprečen človek. Vaja razgradi mišično in vezivno tkivo, ki ga je treba nadomestiti. Petindvajset odstotkov vaših dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz beljakovin, poroča britanska fundacija za prehrano.
Ogljikovi hidrati za energijo
Glede na študijo iz leta 2018 iz organizacije Nutrition Today so ogljikovi hidrati najboljši vir goriva za vaše telo, če ste aktivni. Vaše telo razgrajuje ogljikovodike v glikogen in glukozo, ki gredo ven v krvni obtok, jetra in mišice, da spodbudijo številne funkcije v telesu. Vaši možgani porabljajo glukozo za energijo, pa tudi vaše mišice, zato jo morate porabiti čez dan.
Iz maščobe lahko dobite energijo, vendar je telo težje prebavljivo. Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih je težko prebaviti, zaradi česar se počutite polni, zato jeste manj. Obstaja tudi nekaj dokazov, da vlaknine lahko zmanjšajo vaše tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in rak debelega črevesa, poroča Harvard School of Public Health.
Maščoba za hranila
Če porabite vsaj 20 odstotkov dnevnih kalorij prek maščob, bi morali zagotoviti minimalno količino vitaminov in maščobnih kislin, topnih v maščobi, da boste ostali zdravi, kaže raziskava iz leta 2017, objavljena v reviji Nutrition Journal. Nekateri vitamini lahko preživijo le, če so shranjeni v maščobnih celicah, zato morate zaužiti maščobe, da bi te vitamine vnesli v svojo prehrano.
Esencialne maščobne kisline, kot so omega-3, so pomemben del zdrave prehrane. V članku MedLine Plus lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in nepravilen srčni utrip. Nacionalne zdravstvene službe priporočajo uživanje morskih sadežev dvakrat na teden, da povečate vnos omega-3.
RDA maščobe je omejena na 35 odstotkov, da se zagotovi, da ne zaužijete preveč kalorij. Sledite številu gramov maščobe na dan, ki jo zaužijete, ker je kalorična. Vsak gram je 9 kalorij. Prav tako se boste izognili uživanju preveč nasičenih maščob, kar lahko poveča tveganje za koronarno srčno bolezen, kaže študija iz leta 2017, objavljena v reviji Annals of Nutrition and Metaboism.
