Ni skrivnost, da so sestavljene vaje veliko boljše od izolacijskih vaj, ko gre za pridobivanje mišic in kurjenje maščob. Sestavljene vaje vključujejo več sklepov, kar omogoča več mišic in posledično zgorevanje več maščobe. Če nimate dostopa do telovadnice ali preprosto nimate časa za telovadbo, ne skrbite več: V vaši dnevni sobi lahko izvajate sestavljene vaje. Naučite se najučinkovitejših vaj s sestavljeno telesno težo, da boste odlično vadili brez telovadne opreme.
Potegni: Generacijska vaja
Trendi fitnesa se spreminjajo, vendar določene vaje so preizkus časa. Ena od vaj, ki nikoli ne izzveni iz mode, je vlečenje. Potegni se nikoli ne bodo ukinili iz enega razloga: dajejo ogromne rezultate. Poiščite stabilno palico in jo primite s previsnim ročajem. Spustite noge s tal in zberite ravnotežje, da se vaše telo ne boha. Telo povlecite navzgor s pomočjo latov, bicepsa in ramen, dokler brada ne doseže ravni palice. Počasi se spustite v začetni položaj. Izvedite čim več ponovitev, počivajte 30 do 90 sekund in ponovite skupno dva do štiri sklope.
RFESS: Veliko ime za velike rezultate
Dvignjen počep zadnjega stopala je ena izmed najučinkovitejših vaj za spodnji del telesa. Ta vaja deluje iste mišice kot običajni počep, vendar se izvaja na eni nogi, kar znatno poveča težavnost. Stojte nekaj centimetrov pred stolom ali kavčem, ki je visok približno do kolena. Naredite velik korak naprej in eno nogo položite na stol. Ohranjajte stik med vrhom stopala in površino stola. Hrbet naj bo raven in prsi navzgor, ko se spustite v posamični počep nog. Takoj, ko stegno delovne noge doseže vzporedno s tlemi, iztegnite kolk in koleno, da se vrnete v stojni položaj. Izvedite šest do 15 ponovitev in počivajte 30 do 90 sekund, preden začnete znova. Cilj za dva do štiri sklope.
Bodite mirni in naredite več potiskov
Potisni udarci so med najboljšimi vajami za krepitev zgornjega dela telesa - predvsem prsi, ramen in tricepsa. Lezite na trebuh in roke postavite nekoliko širše od širine ramen. Telo potisnite navzgor - z rokami in rameni - dokler roke popolnoma ne iztegnete in spodnje telesne teže ne držite na nogah. Na vrhu vsakega potiska mora telo oblikovati ravno črto od pete do glave. Počasi se spustite - ohranite ravno poravnavo telesa - dokler se prsni koš ne nahaja nekaj centimetrov od tal. Izvedite čim več ponovitev, vzemite si 30 do 90 sekund počitka in naredite do tri dodatne sklope.
Nasveti in premisleki
Vadba lahko vključuje pull-up, squats in push-up. Med vadbo si pustite 48 ur počitka. Prizadevajte si za tri zaporedne seje na teden. Medtem ko so to nekatere izmed najboljših vaj za telesno težo, jih bodo druge - vključno s skoki na deski in počepi - dopolnjevale.
