Kroglice za stabilnost niso le eleganten kos pisarniškega pohištva, ki ga uporablja vaš sodelavec. Ob pravilni uporabi je lahko super orodje za oblikovanje močnih, seksi abs. Morda ste že slišali ali videli standardne drobce kroglice za stabilnost, vendar je toliko več vaj, ki jih lahko naredite s tem kosom opreme.
Glede na to, da močnejše jedro ne bo samo popestrilo abs, bo pomagalo tudi zaščititi hrbet (kar lahko pomaga preprečiti bolečino, kaže raziskava iz septembra 2013, objavljena v reviji Journal of Sports Science and Medicine ), o kateri koli dejavnosti, ki si jo omislite - v telovadnici in zunaj nje. To vključuje tudi tek, po raziskavi marca 2019 iz PLOS One .
Pri kroglici stabilnosti je še posebej veliko to, da dodaja, no, nestabilnost, zato se ukvarjate ne le z rektusom abdominisom (aka šestimi paličnimi mišicami), temveč tudi s številnimi manjšimi stabilizacijskimi mišicami, ki jih pogrešajo tradicionalni drobljenec. Ker poleg tega, da ne gre za zelo funkcionalno vadbo, drobljenje poveča tudi tveganje za bolečine v vratu, če jih izvajate nepravilno.
Tu so štiri vaje, ki bodo izzvale vaše ravnovesje in okrepile vaše jedro tako, da vas bodo med gibanjem rok in nog nenehno pritegnile za stabilizacijo.
1. Stabilnost Ball Bug
- Lezite na hrbet s kroglico stabilnosti ob strani.
- Roke segajte naravnost navzgor do stropa s komolci naravnost.
- Dvignite noge in upognite kolena tako, da so usmerjene naravnost navzgor, goleni pa vzporedno s tlemi.
- Zgrabite vadbeno žogo in jo držite med rokami in koleni, tako da jo stisnete, kot bi jo poskušali poskočiti. Morali bi čutiti, da vaš abs že začne delovati.
- Desno roko segnite nazaj proti tlom in istočasno dosežite levo nogo naravnost navzdol in navzdol proti tlom.
- Žogo stisnite z levo roko in desno nogo.
- Desno roko in levo nogo pripeljite nazaj v žogo.
- Preklopite, segajte levo roko in desno nogo.
Namig
2. Krogla za stabilnost kolena
- Kleknite pred vadbo in vadite hrbet. Potegnite naravnost naprej in postavite roke na žogo.
- Med rolanjem se nagnite proti žogi. Nadaljujte, dokler vam roke ne bodo naravnost na glavo. Poskrbite, da se boki ne bodo povešali.
- Če se želite vrniti navzgor, potisnite roke navzdol v žogo in jo zasukajte nazaj, tako da se z močjo abscesa povlečete nazaj na kolena.
Namig
Pazite, da ves čas vzdržujete ravno črto od kolen do glave. Naravna težnja je, da zadnjico držite ven, ko žogo odrivate nazaj, zato zadnjico ves čas vadbe držite poravnani s hrbtom.
Če želite to potezo narediti težje, začnite s polnim položajem deske s podlakticami na vadbeni žogi, nogami na tleh in koleni naravnost. Nato žogo s podlakti rolajte naprej in nazaj.
3. Stabilnost Ball Russian Twist
- Začnite sedeti na tleh, držite kroglico stabilnosti v naročju. Stopala dvignite nekaj centimetrov od tal z rahlo upognjenimi koleni, podobno kot spremenjena poza za čoln.
- Počasi zasukajte v levo in rahlo dotaknite vadbeno žogo na tleh na levi strani telesa.
- Dvignite žogo in jo zasukajte v desno. Na desni strani telesa rahlo tapkajte po tleh.
- Nadaljujte počasi, da se vrtete na vsako stran in se s kroglico dotaknete tal, ne da bi noge udarili ob tla.
Namig
Če želite to vajo težje, nadomestite vadbeno žogo za dumbbell, kettlebell ali tehtano žogo.
4. Vmešajte lonec
- Začnite v deski s podlakti na vrhu žoge za vadbo in nogami, posajenimi na tleh. Stisnite glute in se prepričajte, da boki niso previsoki v zraku.
- S podlakti naredite pet majhnih krogov v smeri urinega kazalca.
- Nato obrnite smer, da naredite pet krogov v nasprotni smeri urinega kazalca.
Namig
Ves čas vzdržujte ravno črto od ramen do gležnjev. Premikajo se samo roke; ostalo telo naj bo popolnoma mirno. Čutili bi morali vse, kar deluje, od mišic okoli reber vse do mišic v bokih.
Če želite narediti to vajo, z rokama naredite večje kroge.
