Prvi korak pri krepitvi orožja je določitev, katere velikosti uteži uporabimo. Da bi izbrali najboljše ročne uteži za toniranje in krepitev mišic, se prepričajte, da vaši palčki niso pretežki ali preveč lahki. Dejavniki, kot je vzdrževanje pravilne forme, pridobivanje strokovnih nasvetov in upoštevanje vrste vadbe, ki jo boste izvajali, prispevajo k ustrezni velikosti buč za vas.
Namig
Preden izberete velikost teže, izvedite preprost test z bučicami in razmislite, katere mišične skupine boste delali.
Začnite z dumbbell Basics
Pred nakupom dumbbells je nekaj osnov, ki jih želite imeti v mislih. Če želite kupiti dumbbells, Ameriški kolegij športne medicine (ACSM) priporoča, da z njimi predhodno vadite, da preizkusite težo in udobje.
Ročaj naj se v roki dobro počuti, uteži pa med dvigovanjem ne smejo povzročati prevelike utrujenosti mišic. Prodajalec ali strokovnjak vam lahko pomaga določiti ustrezno težo glede na svojo moč.
Ko uporabljate dumbbells, razmislite, kateri sestavni del mišične kondicije bi radi izpopolnili. Če ste za dvigovanje uteži za mišično moč, ACSM predlaga, da naredite pet do osem ponovitev in en do tri sklope (skupine ponovitev) za mišično moč, 15 do 20 ponovitev in en do tri sklope za vzdržljivost mišic ter tri do pet ponovitev in en do tri komplete za moč mišic. Med seti naj počiva vsaj eno minuto.
Ne pozabite: Vprašanja za obrazce
Osredotočite se na to, da vaš obrazec ostane nedotaknjen. Morda boste lahko dvignili več s slabo formo, ker uporabljate druge mišične skupine, vendar to lahko povzroči poškodbe in ne bi nujno ciljalo na pravilne mišice. Na spletni strani Daily Burn fitnes trener Ben Booker predlaga, da spustite težo z bučkami ali se ustavite takoj, ko začnete izhajati iz pravilne forme.
Izvedite preprost preizkus z dumbbell iz Daily Burn - tudi dober vodič za bicep kodre za začetnike - da ugotovite, katere uteži so primerne za vas in vam pomagajo vzdrževati pravilno obliko:
- Najprej stojite z bučico v vsaki roki blizu bokov, dlani so obrnjene naprej. Položite ramena in komolce ob steno.
- Nato zavijte uteži, dokler ne dosežejo ravni ramen. Nato jih pripelji nazaj, kamor si začel. Med tem ne premikajte nadlaket.
- Ohranite ta položaj, naredite ponovitve, dvignite roke za eno ali dve števki in jih spustite za eno ali dve števki.
- Če preveč napnete ali pokvarite obrazec po približno 14 ponovitvah, boste morda želeli izbrati bučico, ki je za 5 kilogramov lažja. Če ugotovite, da z lahkoto naredite več kot 22 ponovitev, boste morda želeli izbrati težo, ki je 5 kilogramov težja.
Glede na vrsto vadbe
Preden izberete, katere palčke velikosti boste uporabili, razmislite, katero vrsto vadbe nameravate narediti. V članku iz leta 2014, objavljenem v reviji SELF, Cori Lefkowith, osebni trener okrožja Orange in ustanovitelj Redefining Strength, se predlaga, da se vprašate, v kateri mišični skupini boste delali.
Če na primer delate glutene in delate dvigala za čučanj, bo morda težja teža. Če pa delate zadnji del ramen, manjšo mišično skupino, lahko greste z lažjimi utežmi.
Na splošno lahko velike mišične skupine ali več mišičnih skupin, ki delajo skupaj na sestavljenih vajah, običajno dvignejo večjo težo kot manjše mišične skupine.
