Povišan krvni tlak ima več kot 100 milijonov Američanov. Število smrti, povezanih s tem stanjem, se je med letoma 2005 in 2015 povečalo za 38 odstotkov. Če ga ne zdravimo, lahko hipertenzija privede do možganske kapi, koronarne bolezni srca in drugih smrtno nevarnih bolezni. Eden od načinov za znižanje krvnega tlaka je prehrana z malo soli, z nizko vsebnostjo maščob.
Nevarnosti presežka natrija
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča največji vnos natrija od 1500 miligramov do 2.300 miligramov na dan. Kljub temu povprečen človek dnevno porabi več kot 3.400 miligramov natrija. Približno 75 odstotkov tega zneska prihaja iz predelane in restavracijske hrane.
Natrij ima ključno vlogo pri zdravju in počutju. Skupaj s kalijem, kalcijem, magnezijem in drugimi minerali je eden glavnih elektrolitov v telesu. Te spojine ohranjajo vašo tekočinsko ravnovesje in podpirajo delovanje živcev. Preveč ali premalo natrija lahko vpliva na vašo ravnovesje elektrolitov in sproži verižno reakcijo v telesu.
Če pa ga zaužijemo v presežku, lahko ta mineral povzroči visok krvni tlak, ledvične kamne, osteoporozo, možgansko kap in težave s srčno-žilnim sistemom. Prav tako povzroči, da vaše telo zadržuje vodo, kar povzroči zadrževanje tekočine in napihnjenost. Sčasoma lahko dieta z visoko vsebnostjo natrija poškoduje vaše krvne žile in poveča tveganje za srčne bolezni.
Kaj pa prehranska maščoba?
Visok krvni tlak prispeva k kroničnemu srčnemu popuščanju, srčnemu napadu in kapi. Vendar pa ni edini krivec. Prehrana, ki vsebuje veliko maščob, lahko vpliva tudi na vaše srce.
Pregled iz leta 2015, objavljen v BMJ, kaže na močno povezavo med maščobami in umrljivostjo vseh vzrokov . Te maščobne kisline vas lahko ogrozijo zaradi koronarne srčne bolezni, bolezni srca in ožilja, možganske kapi in sladkorne bolezni. Raziskovalci opozarjajo, da so transmaščobe prežvekovalcev, ki se naravno pojavljajo v mesu in mleku, manj škodljive kot industrijske transmaščobe.
Te spojine zvišujejo slab (LDL) holesterol in znižujejo dober nivo holesterola. Visok holesterol lahko na dolgi rok privede do ateroskleroze, možganske kapi in bolezni srca. Prekomerno uživanje natrija vam zviša krvni tlak, kar le poslabša stanje.
Seznam zdrave hrane za srce
Prehrana z malo natrija in z nizko vsebnostjo maščob lahko koristi tistim, ki so genetsko nagnjeni k srčno-žilnim težavam. Če imate povišan krvni tlak, povišan holesterol ali srčne bolezni, je še pomembneje, da spremenite svoje prehranjevalne navade. Kot ugotavlja šola za javno zdravje Harvard TH Chan, so Afričani in ljudje, starejši od 50 let, ter osebe s hipertenzijo ali diabetesom večje tveganje za nastanek zdravstvenih težav zaradi prekomerne porabe natrija.
Natrij se naravno pojavlja v pesi, korenju, morskih sadežih, mesu, jajcih, mlečni in drugi hrani. Veliko jajce na primer vsebuje 70 miligramov natrija, kar je približno 3 odstotke dnevnega priporočenega vnosa. Ena skodelica surove pese se ponaša s 106 miligrami natrija, grški jogurt pa s 85 miligrami natrija na skodelico.
Ta živila sicer vsebujejo veliko manj natrija v primerjavi s pico, krekerji, pecivom, prekajenimi ribami, suhomesnatim mesom in drugimi predelanimi izdelki. Na primer, prekajeni losos ima 1.700 miligramov natrija na porcijo - to je 71 odstotkov priporočenega največjega dnevnega vnosa.
Kaj torej lahko jeste na dieti z nizko vsebnostjo soli in z nizkim holesterolom? Mnoga živila niso le okusna, ampak tudi prijazna do srca.
Jejte veliko sadja
Sveže, suho in zamrznjeno sadje ima malo natrija in maščob. Ena skodelica narezanih jagod ima na primer le 1, 7 miligrama natrija in 0, 5 miligrama maščob. V jabolkih je 0, 2 grama maščobe in brez natrija. Za bolj eksotičen okus izberite ananas - 1 skodelica zagotavlja 1, 7 miligrama natrija in 0, 2 grama maščobe.
Edina izjema je avokado. Velika vsebuje 14, 1 miligrama natrija in 29, 6 grama maščobe. Vendar zdrave maščobe v avokadu podpirajo zdravje srca in ožilja.
Metaanaliza iz leta 2018, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, potrjuje, da avokado prinaša koristi za srce in ožilje. To sadje, bogato z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, lahko zniža skupno raven holesterola in trigliceridov LDL. Raziskovalci menijo, da lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Ne pozabite jesti svoje zelenjave
Brokoli, špinača, ohrovt, cvetača, zelena solata in druga zelenjava vsebujejo malo natrija in maščob - in zavite zajeten prehranski udarec. Ena skodelica špinače ima le 23, 7 miligrama natrija in 0, 1 grama maščobe. Enaka količina ohrovta se ponaša z 28, 8 miligrama natrija in 0, 5 grama maščobe. Solata vsebuje kar 7, 2 miligrama natrija in 0, 1 grama maščobe na porcijo.
Leta 2017 je revija Nutrients objavila pregled, ki izpostavlja prednosti uživanja več zelenjave. Ta živila so bogata z bioaktivnimi spojinami z antioksidativnimi, protivnetnimi in kardioprotektivnimi lastnostmi. Ob rednem uživanju lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, znižanju krvnega tlaka in izboljšanju presnove lipidov.
Ribi dodajte svoje obroke
Riba ni samo odličen vir beljakovin, ampak tudi koristi vašemu srcu in vas pušča. Tudi mastna riba je dobra izbira, zahvaljujoč visoki vsebnosti omega-3. Divji losos na primer zagotavlja 37 miligramov natrija, 5, 4 grama maščobe in 47 miligramov holesterola na porcijo.
Kot ugotavlja klinika Mayo, sta losos in druge maščobne ribe naložene z nenasičenimi maščobami, ki ščitijo pred boleznimi srca. Ta hranila se borijo proti vnetjem, zmanjšujejo strjevanje krvi in lahko zmanjšajo tveganje za nenadno srčno smrt.
Izpolnite polna zrna
Polnozrnata živila lahko znatno zmanjšajo tveganje za srčne bolezni pri odraslih z debelimi in prekomerno telesno težo, kaže študija iz leta 2016, objavljena v The Journal of Nutrition. Preiskovanci, ki so uživali to hrano, so doživeli 3-odstotno znižanje telesne teže, 6-odstotno zmanjšanje telesne maščobne mase in velika znižanja sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Na koncu študije je bila njihova raven holesterola LDL do 20 odstotkov nižja.
Polne žitarice, polne z vitamini, minerali in prehranskimi vlakninami, vas ohranjajo z energijo čez dan. Vsebujejo tudi zapletene ogljikove hidrate, ki se počasi sproščajo v vaše telo, ne da bi pri tem povzročili konice krvnega sladkorja. Tudi vsebnosti z nizko vsebnostjo maščob in malo natrija ne gre spregledati.
Ena skodelica pšenice na primer vsebuje 3, 4 miligrama natrija in 3, 3 grama maščobe. Oves ima 3, 1 miligrama natrija in 10, 8 grama maščobe na skodelico. Enaka količina kuhanega divjega riža zagotavlja 4, 9 miligrama natrija in manj kot 1 gram maščobe.
Ali je mlečna hrana zdrava?
Sir, jogurt, mleko in druga mlečna hrana lahko uživate kot del prehrane z malo soli, z nizko vsebnostjo maščob. Vendar pa so nekateri precej maščob in natrija. Šest rezin mocarele zagotavlja 38, 8 grama maščobe in več kot 1 gram natrija. Boljša izbira je skuta z nizko vsebnostjo maščob in brez dodanega natrija; 1 skodelica vsebuje le 2, 3 grama maščobe in 29, 4 miligrama natrija.
Če želite ostati na varni strani, izberite mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob nad standardnimi sortami. Zavedajte se, da so nekatere sorte, na primer dimljeni sir in parmezan, napolnjene s soljo in nasičenimi maščobami. Če imate visok holesterol ali visok krvni tlak, se jim je bolje izogniti.
