Čeprav imajo aerobne vadbe številne koristi za zdravje, je upoštevanje tveganj aerobne vadbe tudi koristno. Po obravnavi pomislekov glede varnosti ter prednosti in slabosti kardio strojev oblikujte vadbo, ki ustreza vašim ciljem in sposobnostim.
Vrste aerobnih vaj
Ko oblikujete režim aerobne vadbe, izberite dejavnosti, ki jih že uživate. Klinika v Clevelandu predlaga izbiro z majhnimi vplivi, kot so hoja, kolesarjenje, veslanje, plavanje ali uporaba eliptičnega stroja. Če se vključite v eno (ali več) teh dejavnosti, boste dobili dobro aerobno vadbo brez skokov in sunkovitih gibov, ki lahko obremenjujejo vaše telo.
Zlomite znoj, tako da naredite nekaj živahnega dvoriščnega dela. Zasukajte svoj najljubši seznam predvajanja in posušite te nore liste na nekaj vrhunskih melodij. Če vaša trata potrebuje redno košnjo, si priskrbite staromodno rotacijsko kosilnico (ja, še vedno obstajajo!) In travo obrežite v obliki, medtem ko boste porabili nekaj kalorij. Če se zdi, da na zelenjavnem vrtu raste več plevela kot rastlin, nekajkrat na teden potegnite nekaj plevela.
Mogoče ste pripravljeni rešiti zahteve aerobnih aktivnosti z visokim udarcem. V tem primeru razmislite o dobrih staromodnih tekaških vajah ali skakanju z vrvi. Če uživate v nalezljivi energiji, ki jo pogosto najdemo v skupinski vadbi, se v lokalni telovadnici pridružite hitremu tečaju aerobike ali step aerobike.
Ukvarjajte se z redno aerobno vadbo
Če želite izboljšati svojo srčno-žilno sposobnost in izboljšati splošno zdravje, oblikujte program aerobne vadbe, ki vas nenehno spremlja. Predsednikov svet za šport, fitnes in prehrano priporoča, da Američani ves aerobni trening vadijo ves teden. Svet število dni na teden prepusti svoji presoji.
Odrasli bi morali načrtovati vsaj dve uri in 30 minut ter do pet ur zmerne intenzivnosti vadbe tedensko. Ali pa se vsak teden vključite v eno uro in 15 minut do dve uri in 30 minut visoko intenzivne aerobne vadbe. Če želite, spremenite vadbo in vključite mešanico obeh intenzivnosti.
Da bi lahko izkoristili vsako vadbo, poskrbite, da bo dosegla stopnjo intenzivnosti, ki je zadostna za kurjenje maščob in povečanje ravni telesne pripravljenosti, priporoča Univerza New Mexico State. Z razumevanjem pravilnega vadbenega območja za srčni utrip lahko to intenzivnost ohranite, ne da bi pri tem pretirano obremenili svoje telo in tvegali poškodbe.
Potrjen osebni trener vam lahko pomaga zgraditi trdne temelje za vaše aerobne vadbe. Ta strokovnjak, ki bo vešč vadbe, bo določil vaše pravilno območje srčnega utripa in vam pomagal pri načrtovanju vaših aerobnih vadb. Monitor srčnega utripa vam lahko pomaga ostati na poti.
Uživajte v teh prednostih aerobne vadbe
Aerobna vadba lahko pomaga izboljšati vaše zdravje in izboljšati kakovost vašega življenja, ugotavlja klinika Mayo. Ko se boste telo gibali, boste vključili številne velike mišice, kar povzroči globlje in hitrejše dihanje. Posledično vaša kri prejme več kisika, ki se nato dostavi mišicam, medtem ko odpadne izdelke odvržemo na odlaganje.
Ko glazura na torti, vaše telo proizvaja endorfine, kar vam daje občutek zadovoljstva in dobrega počutja. Čeprav se v začetnih fazah vašega programa aerobne vadbe morda počutite utrujeni, ostanite osredotočeni na svoje cilje v fitnesu. Sčasoma boste zgradili vzdržljivost in moč, kar bo pomagalo, da se bo občutek utrujenosti zmanjšal.
Redno ukvarjanje z aerobno vadbo, ki jo uživate, in uživanje uravnotežene prehrane bo sčasoma prispevalo k zdravi izgubi teže. Ko dosežete cilj za hujšanje, vam bodo redne vadbe pomagale ohranjati zdravo težo, kar je še en od pozitivnih stranskih učinkov aerobne vadbe.
Dosledna aerobna vadba lahko tudi zmanjša možnosti, da boste naleteli na raznolike zdravstvene izzive. Manj verjetno je, da boste postali debeli ali razvili metabolični sindrom. Kot navaja klinika Mayo, boste tudi zmanjšali tveganje za visok krvni tlak, srčne bolezni in možgansko kap.
Poleg tega se bo zmanjšalo tveganje za sladkorno bolezen tipa II, skupaj z vašo verjetnostjo, da boste zboleli za nekaterimi vrstami raka. Z rednim ukvarjanjem z aerobnimi aktivnostmi, kot so ples, hoja ali tek, ne boste imeli veliko možnosti za nastanek osteoporoze.
Ko ostajate starejši, bo spremljanje telesne prijazne aerobne vadbe pripomoglo k ohranjanju mišične moči. V zameno boste ohranili višjo stopnjo mobilnosti in manj verjetno boste imeli padce in s tem povezane poškodbe. Kot eden izmed pozitivnih stranskih učinkov aerobne vadbe vam lahko ostane telesno aktiven, da boste iz življenja dobili več zadovoljstva.
Redna aerobna vadba vam lahko pomaga tudi, da ostane zdrav in aktiven. Mlajši odrasli in otroci lahko izkusijo boljše kognitivne funkcionalnosti. Bolje se lahko ohranijo presoja, sposobnosti razmišljanja in spomin starejših odraslih. Poleg tega se je skupna kognitivna raven bolnikov z demenco izboljšala.
Tveganja aerobne vadbe
Dosledna telesna aktivnost je pokazala koristi za zdravje in večina zdravih odraslih lahko varno uživa v vadbah z lahko do zmerno intenzivnostjo. Če imate kronično zdravstveno težavo ali simptome, ki vplivajo na vašo sposobnost rednega gibanja, Harvard Health priporoča pogovor z zdravnikom, preden nadaljujete.
Zavedajte se, da telesna aktivnost nosi določena tveganja in bodite pozorni na signale telesa, da nekaj ni v redu. Najprej, če ste fizično bolni ali preprosto izčrpani, si oddahnite od vadbe. Če program vadbe ustavite in se nato vrnete v režim, spustite stopnjo težavnosti ali zmanjšajte uteži ali število sklopov.
Z živahnimi vadbami v vročih in vrtoglavih razmerah postavljate oder za težave z dehidracijo in pregrevanjem. Zmanjšajte to nevarnost z vadbo, ko je zunaj hladneje, na primer zjutraj ali zvečer, ali ko udarite v telovadnico s klimatsko napravo. Če morate nadaljevati z vadbo na prostem, ostanite dobro hidrirani in pazite na znake, da se pregrejete.
Če boste vadbo na prostem nadaljevali v hladnejših jesenskih in zimskih mesecih, naredite ukrepe, da preprečite učinke hipotermije, enega od dejavnikov tveganja vadbe. Če se oblečete v enostavno zavržene sloje in v toast rokavice, lahko odložite odvečna oblačila, ko se segrejete.
Vaje: Eliptični in tekalne steze
Aerobni vadbeni stroji ali kardio oprema nudijo priročen način za povečanje srčno-žilnih zmogljivosti in za delovanje mišic. Ne glede na to, ali telovadite v lokalni telovadnici ali se odpravite v domačo sobo za vadbo, lahko prednosti aerobne vadbe izkoristite brez skrbi za vreme.
Vendar pa ACE inštitut za fizikalno terapijo in športno medicino ugotavlja, da imajo nekateri kardio aparati senčila. Pri oblikovanju programa aerobne vadbe natančno ocenite prednosti in slabosti vsakega stroja.
Eliptični stroji so priljubljeni pri številnih telovadcih, saj ponujajo učinkovito kardio vadbo z drsenjem gibanja z ničelnim udarcem. Naprednejši modeli vam omogočajo, da hkrati delate roke in noge. Ta atribut poveča faktor zahtevnosti in postavi temelj za večje koristi za kardio.
Vendar imajo prednosti eliptičnih strojev dve pomanjkljivosti. Prvič, drsno gibanje naprave močno pritiska na mišice zadnjice in kolkov, kar lahko povzroči poškodbe, ki se preveč zdravijo brez zdravljenja. Poleg tega bi se lahko sinhroniziranje rok in nog izkazalo za zahtevno in se tako lahko izognete stroju.
Mogoče bi raje imeli dobro staromodno tekalno stezo, enostaven za uporabo v notranji hoji ali teku. Redna uporaba pomaga pri izgradnji mišic spodnjega dela telesa. Poleg tega lahko večkratno udarjanje s površino tekalne steze pomaga povečati trdnost kosti in prepreči osteoporozo.
Vendar imajo tekalne steze dva protipotra. Vključitev v energijsko tekaško vadbo lahko prispeva k poškodbam spodnjih okončin in poškodb ledvenega dela hrbtenice. Poleg tega uporaba z visokim učinkom pogosto vodi do okvare opreme in dragih računov za popravilo.
Vaje: Kolesa in plezalci
Inštitut za fizikalno terapijo in šport medicine ACE prav tako profilira udobna, prenosna stacionarna kolesa, kup komercialnih telovadnic in prostorov za domače vadbe. Ta nezahtevni stroj ponuja možnost vadbe brez udarcev za uporabnike z artritisom ali drugimi pogoji spodnjih okončin. Navadno stacionarno kolo spodbuja dobro trdnost in vzdržljivost jedra, ležeča raznolikost pa zagotavlja vrhunsko udobje in podporo hrbtu.
Na drugi strani lahko nepremična uporaba koles povzroča nelagodje prednjega kolenskega sklepa. Poleg tega boste imeli minimalno kurjenje kalorij v primerjavi z drugimi napravami za aerobno vadbo. Če ste osredotočeni na povečanje svoje kostne gostote z vadbo z utežmi, stacionarno kolo ni najboljše orodje za dosego tega cilja.
Plezalni plezalci tesno posnemajo dejanja, ki bi jih izvajali med vzpenjanjem po stopnicah v vašem domu ali pisarni. Ta visokoenergetski aparat ponuja impresivno kardio vadbo, ki lahko zgradi tudi vaše mišice spodnjih okončin.
Plezalna stopnica ima eno glavno pomanjkljivost. Ko upognete kolenski sklep in ga nato iztegnete, ko ste v načinu z utežmi, boste občutili izjemno visoko stiskalno silo. Poleg tega lahko vaše vadbe na stopnicah plezalcev povzročijo nastanek bolečin v kolenu in s tem povezane poškodbe hrustanca.
Preberite več o tveganjih treninga vzdržljivosti
Redni aerobni treningi vzdržljivosti postavljajo različne telesne zahteve na telo vsakega vaditelja. Članek iz junija 2016, objavljen v reviji Breathe: Respirator Professional za stalno medicinsko izobraževanje, je profiliral trenutno znanje o vprašanjih dihalnega zdravja rekreativnih vaditeljev in elitnih športnikov.
Analiza je pokazala, da so rekreativni vaditelji, ki so se ukvarjali z visoko intenzivnimi vadbami za vzdržljivost, doživeli blago vnetje dihalnih poti. Ob predpostavki, da so preiskovanci živeli v zmerni klimi in niso imeli nobenih drugih dihalnih stanj, povezanih z vadbo, ne bi smeli imeti trajnih učinkov.
Nasprotno pa so bili elitni športniki, ki so se ukvarjali s poletnimi in zimskimi športnimi aktivnostmi, nagnjeni k razvoju astme kot posledica stalne visoko intenzivne vadbe. Na to ugotovitev bi lahko delno vplivali okoljski alergeni ali slaba kakovost zraka.
Na splošno je analiza ugotovila, da ima aerobni trening vzdržljivosti številne zdravstvene koristi. Intenzivna ali obsežna vadba pa je povezana z razvojem potencialno škodljivih dihalnih učinkov, kar kaže na eno od tveganj vadbe za vzdržljivost.
