Nikoli ni prezgodaj - ali prepozno -, da zagotovite dovolj kalcija, da preprečite osteoporozo ali odložite napredovanje bolezni, če jo že imate, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje. Medtem ko ste na njem, ne zanemarite vitamina D. Tudi če zaužijete veliko kalcija, ga telo ne more absorbirati in porabiti, če ne dobi dovolj vitamina D.
Kako kosti izgubljajo kalcij
Majhna količina kalcija, ki ga zaužijete, se porabi zunaj kosti za življenjska dela, kot so sprožanje živčnih impulzov in spodbujanje krčenja mišic. Če ne zaužijete dovolj za vzdrževanje enakomerne ravni kalcija v krvnem obtoku, ga telo odvzame iz kosti. Drugi naravni način, da vaše kosti lahko izgubijo kalcij, je postopek, ki se imenuje preoblikovanje. Kosti dosežejo svojo največjo maso in moč med 20. in 30. letom. Po tem ostanejo močne z nenehnim preoblikovanjem, ki odstrani staro kost in jo nadomesti z novo kostjo.
Priporočila za kalcij
Od 19. leta in nadaljujejo do 50. leta starosti bi morale ženske zaužiti 1.000 miligramov kalcija na dan, navaja Medicinski inštitut. To je tudi priporočeno prehransko nadomestilo ali RDA za ženske, starejše od 19 let, ki so noseče ali dojijo. Ko dopolnite 51 let, se RDA poveča na 1200 miligramov. Dokler vaša vsakodnevna prehrana zagotavlja dovolj kalcija za izpolnitev vaše RDA, dodatka verjetno ne potrebujete, razen če je pod nasvetom zdravstvenega delavca.
Nasveti za dodatke kalcija
Dve najpogostejši obliki dodatkov kalcija sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat zagotavlja dvakratno količino elementarnega kalcija, vendar ga morate zaužiti s hrano, da se absorbira. Kalcijev citrat vsebuje 21 odstotkov elementarnega kalcija, zaužijete pa ga lahko s hrano ali brez nje. Več kalcija zaužijete naenkrat, manj ga vaše telo absorbira, zato Univerza v Arizoni priporoča, da hkrati vzamete največ 500 miligramov in čez dan odmerjate odmerke. Ne zaužijte več kot 2500 miligramov kalcija na dan, ker lahko prekomerne količine povzročijo potencialno resne stranske učinke.
Zahteve glede vitamina D
Vaša koža sintetizira vitamin D iz ultravijolične svetlobe, vendar mnoge ženske zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi ne proizvajajo dovolj. Vse ženske, tudi noseče in dojijo, morajo dnevno zaužiti 600 mednarodnih enot vitamina D. Po dopolnjenem 70. letu starosti se RDA poveča na 800 mednarodnih enot. Vitamina D v mnogih živilih ne najdemo, zato so žitarice za zajtrk, mleko in drugi mlečni izdelki utrjeni. Harvardska šola za javno zdravje kaže, da je najboljši način, da večina ljudi dobi dovolj vitamina D, in sicer z zaužitjem dodatka.
Doziranje vitamina D
Tipični odmerek za dodatke vitamina D znaša od 400 do 1.000 mednarodnih enot na dan, poroča MedlinePlus. Toda 400 mednarodnih enot je prenizko, zato bi morda želeli dodati dodatno dopolnilo vitamina D, če vaš običajni multivitamin ne vsebuje 1000 mednarodnih enot, poroča Harvard School of Public Health. Obe obliki vitamina D, ki se uporabljata v dopolnilih - vitamin D-2 in D-3 - sta enako učinkoviti. Ne jemljite več kot 4000 mednarodnih enot na dan, razen če se posvetujete s svojim zdravnikom.
