Stopnja izgube teže 1, 5 kilograma na teden je realna in spada v priporočeni strokovni razpon od 1 do 2 kilograma na teden. Za izgubo 1, 5 kilograma na teden je potreben kalorični primanjkljaj. Ker ima 1 kilogram maščobe 3.500 kalorij, morate ustvariti dnevni primanjkljaj 750 kalorij, da boste v sedmih dneh dosegli primanjkljaj 5.250 kalorij. Vključitev prehranskih sprememb in redna vadbena rutina vam lahko pomagajo pri hujšanju.
Korak 1
V večini dni v tednu izvajajte 60 minut kardiovaskularne vadbe, da porabite kalorije. V eni uri lahko oseba, ki tehta 150 kilogramov, zbere 410 kalorij z vožnjo s kolesom s hitrostjo 12 mph, 440 kalorij s hojo s hitrostjo 4, 5 mph in 400 kalorij z igranjem tenisa.
2. korak
V svoj urnik vključite dve ali tri tridesetminutne treninge moči v nekonkurenčnih dneh. Treningi moči spodbujajo mišično tkivo, ki zavzame manj prostora in porabi več kalorij kot maščobe. Po podatkih Harvard Health Publications lahko poveča vaš metabolizem za 15 odstotkov. Izvajajte vaje, ki ciljajo na vaše večje mišične skupine. Začnite z enim nizom 10 ponovitev in se pot lotite do dveh ali treh sklopov. Vključite vaje, kot so upognjene vrstice, potisni predalčki, stiskalnice s klopi, počepi, krči in lungi.
3. korak
Jejte manjše porcije, da boste zaužili manj kalorij. Ameriški svet za vadbo predlaga, da svoje dele zmanjšate za 10 do 15 odstotkov. Prav tako odsvetuje preskakovanje zajtrka in priporoča uživanje manjših obrokov čez dan, da se izognete lakoti.
4. korak
Zamenjajte visoko kalorično hrano, ki hujša pri hujšanju, za bolj zdrave in nizkokalorične alternative. Na primer, namesto da bi jedli piškote, čips, sladkarije in hitro hrano, ki so naložene s transfatmi in nasičenimi maščobami, izberite zelenjavo, sadje ali mešane solate. Namesto sode ali alkoholnih pijač pijte vodo.
5. korak
Osredotočite se na uživanje hranljive prehrane, ki jo sestavljajo sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, ribe in perutnina.
6. korak
Vsako noč si privoščite približno sedem do osem ur spanja, da se izognete povečanju telesne teže. Po podatkih Harvard School of Public Health pomanjkanje spanja vpliva na stimulirajoče apetitne hormone v telesu, zato je verjetno, da boste na koncu težko zavladali hrepenenju po nezdravi hrani, ki vsebuje veliko maščob in ogljikovih hidratov.
Namig
Začnite vaditi počasi. Na primer, kardio delajte trikrat na teden po 15 minut, in ker se vaša srčno-žilna kondicija izboljša, postopoma povečujte pogostost in trajanje vadbe.
Opozorilo
Preden začnete novo vadbo ali dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
