Čeprav gre za polovico Ironmana, za katerega trenirate, je to še vedno težka vzdržljivostna dirka in tista, ki zahteva enako pozornost treniranju, kot bi jo namenili, če bi bil poln Ironman. Polovica Ironman, znana tudi kot 70.3, vključuje isto plavanje, kolo in tek kot polna, a na polovici razdalje. To pomeni 1, 2 milje plavanja, 56 milj vožnje in 13, 1 milje vožnje. Če želite končati dirko in končati močno, bodite pozorni na svojo prehrano, kot tudi na vadbi.
Pridobite dovolj kalorij
Trening za polovico Ironman ni čas, da bi šli na dieto za hujšanje. Zaužiti morate dovolj kalorij, da ne boste samo spodbudili vadbe, ampak tudi pomagali ohranjati in graditi mišično maso. Koliko kalorij potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, telesno sestavo, urnikom treninga in tipično dnevno rutino. Svoje kalorične potrebe po treningu lahko ocenite tako, da določite porabo energije za počitek ali REE in jo pomnožite s faktorjem aktivnosti. Za moške je to 11, pomnoženo z vašo težo v kilogramih, pomnoženo z 2, 1; za ženske je 10 pomnoženo s težo v kilogramih, pomnoženo z 1, 9.
Napolnite mišice z ogljikovimi hidrati
Večina kalorij v vaši prehrani naj bi prihajala iz ogljikovih hidratov - 55 do 60 odstotkov. To je zato, ker so ogljikovi hidrati v vašem telesu najprimernejši vir energije, še posebej, če telovadite dlje časa. Zaužitje dovolj ogljikovih hidratov prihrani tudi beljakovine, zato mišic med treningom ne opečete mišic. Za pravilno dovajanje goriva naj večina vaših ogljikovih hidratov prihaja iz zapletenih virov, kot so polnozrnat kruh in žitarice, fižol, testenine in krompir.
Beljakovine za obnovo mišic
Kadar trenirate za polovico Ironmana, naj bi 12 do 15 odstotkov kalorij prihajalo iz beljakovin. Za popravilo in izgradnjo mišic, ki jih trenirate, potrebujete ustrezne vnos beljakovin. Pridobivanje dovolj beljakovin pomaga tudi pri ohranjanju močnega imunskega sistema. Zdravi viri beljakovin vključujejo pusto rdeče meso, perutnino, morske sadeže, jajca, malo maščob in nemastno mlečno hrano ter fižol.
Ne pozabite na maščobe
Ker trdo trenirate, še ne pomeni, da boste morali pojesti vse čebulice in sladoled, ki si jih želite. Kot vsi ostali, se je tudi pri maščobah treba odločiti pravilno. Med treningom naj bi 20 do 30 odstotkov kalorij prihajalo iz maščob. Za zdravje bi morali omejiti količino maščobe iz živil z veliko nasičenih maščob, kot so visoko maščobno rdeče meso in polnomastna mlečna hrana, in namesto tega na svoje ime vključiti zdrave vire maščob, kot so oreščki, semena, maščobne ribe in rastlinska olja. vadbena dieta.
Obroki za usposabljanje
Čez dan redno jejte zdrave obroke, sestavljene iz polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in sadja ali zelenjave, da boste ohranili raven krvnega sladkorja. Dve do štiri ure pred vadbo morate jesti obrok z malo maščob, z vlakninami in ogljikovimi vlakni, na primer angleški muffin z arašidovim maslom in banano ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jabolkom in bagelom. Če želite nadomestiti zaloge energije, jejte ali pijte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov 15 minut po končani vadbi, na primer soku ali koščku sadja. Dve uri po treningu zaužijte obrok z veliko ogljikovimi hidrati, zmerno beljakovine, nizko vsebnost maščob ali prigrizek, na primer sendvič s purani in siri z pomarančo ali špagete in puranje mesne kroglice s pari brokoli.
