Vedeti morate, da če se želodec po jedi banane počuti nekoliko nenavadno, napihnjenost ni redka. Banane vsebujejo različne vrste ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo prebavne težave.
Na srečo lahko zmanjšanje velikosti serviranja in uživanje posebnih vrst banan običajno prepreči napihnjen želodec.
Dejstva o prehrani z bananami
Po podatkih USDA ima povprečna srednje velika banana (118 gramov) 105 kalorij. Banane so predvsem ogljikovi hidrati, ki vsebujejo približno 27 gramov ogljikovih hidratov. Samo 3, 1 grama prihaja iz vlaknin, 14, 4 grama pa iz sladkorja. Banane vsebujejo tudi majhne količine maščob (0, 4 grama) in beljakovin (1, 3 grama).
V vsaki srednje veliki banani boste našli:
- 9 odstotkov dnevne vrednosti za kalij
- 8 odstotkov DV za magnezij
- 10 odstotkov DV za baker
- 14 odstotkov DV za mangan
- 11 odstotkov DV za vitamin C
- 7 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 5 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 8 odstotkov DV za vitamin B5
- 25 odstotkov DV za vitamin B6
- 6 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
Banane se glede na paleto koristnih hranil običajno štejejo za zdravo hrano. Vendar imajo banane tudi druge koristi. To sadje vsebuje tako fermentirane ogljikove hidrate s kratkimi verigami kot tudi fermentirana vlakna. Te vrste ogljikovih hidratov so prebiotiki. To pomeni, da uživanje banan lahko na koristne načine spremeni vrste mikrobov, ki kolonizirajo vaš prebavila.
Najslabša hrana za napihnjenost
Veliko različnih živil lahko povzroči napihnjen želodec. Hrana, ki povzroča napihnjenost in plin, lahko izvira iz skoraj katere koli skupine hrane. Na primer, raziskava v naprednih biomedicinskih raziskavah iz aprila 2016 je pokazala, kako maščobna hrana lahko povzroči napihnjenost in druge neželene učinke na prebavilih, medtem ko je študija v reviji Journal for Nurse Practicians iz maja 2016 razpravljala o možnosti ogljikovih hidratov, ki povzročajo napihnjenost, bolečine v želodcu in drugo težave s črevesjem.
Glede na to, da so banane predvsem ogljikovi hidrati, je verjetno, da prav ta makronutrient povzroča napihnjenost banan. Ogljikovi hidrati, ki povzročajo prebavila, so znani kot fermentirani ogljikovi hidrati s kratkimi verigami.
Te vrste ogljikovih hidratov prihajajo v različnih oblikah. Morda jih poznate kot FODMAP , kar pomeni fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole . Veliko sadja vsebuje fermentirane ogljikove hidrate - zlasti poliole in fruktozo (ki je monosaharid).
Vendar banane običajno ne veljajo za najslabšo hrano za napihnjenost. Pravzaprav so banane nizke v obliki ogljikovih hidratov, zaradi katerih cvetijo. Sadje, za katero obstaja večja verjetnost, da povzroča napihnjenost in druge težave s črevesjem, vključuje jabolka, hruške, lubenico, breskve, slive in nektarine. Sadje, kot so jabolka, hruške in lubenica, vsebuje veliko fruktoze, medtem ko sadje, kot so breskve, slive in nektarine, vsebuje veliko poliolov.
Torej, zakaj te lahko banana napihne? Po mnenju univerze Monash banane niso enake. Način, kako kmetje vzrejajo, gojijo ali dozorijo vaše banane, lahko vplivajo na količino fermentiranih ogljikovih hidratov v njih. Na primer, banane, ki med rastjo niso prejemale dovolj vode, imajo lahko več fruktanov kot povprečje, kot bi jih imele hladne temperature (kot je vaš hladilnik).
Če se po uživanju banan pojavijo napihnjenosti, se boste morda morali izogniti zrelim bananam ali vsaj izogniti zorenju tistih, ki jih hranite doma v hladilniku.
Fermentirana vlakna in napihnjenost
Čeprav se morda zdi preprosto izogniti se zrelim bananam in namesto tega izbrati zelene, nezrele, lahko obe različici poženeta. Medtem ko zelenim bananam primanjkuje velike količine fruktanov, so ponavadi bogatejše s fermentiranimi vlakni .
Fermentirana vlakna, ki jih najdete v zelenih bananah, so znana kot odporni škrobi . Vendar pa obstajajo tudi druge vrste fermentiranih vlaken, kot je pektin, ki jih lahko najdete tudi v sadju in zelenjavi.
Fermentirani ogljikovi hidrati, kot so FODMAP, in fermentirana vlakna niso enaka. Fermentirana vlakna so ogljikovi hidrati z dolgimi verigami, FODMAP pa ogljikovi hidrati s kratkimi verigami. Ti dve vrsti ogljikovih hidratov fermentirata z različnimi stopnjami. Vlakna fermentira počasneje kot FODMAP in običajno proizvajajo plin počasneje in enakomerneje.
Čeprav je verjetno, da fermentirana vlakna povzročajo težave, kot je napihnjenost, v primerjavi s kratko verižnimi fermentibilnimi ogljikovimi hidrati, vendar lahko še vedno vplivajo na vaše črevesje. Če se po uživanju zelenih banan pojavijo napihnjenost, se boste morda morali pogovoriti s svojim zdravnikom ali dietetikom, da ugotovite, katera vrsta ogljikovih hidratov povzroča reakcijo.
Porcije banane in napihnjenost
Medtem ko so fermentirani ogljikovi hidrati v bananah običajno zdravi, so vam lahko v višku slabi. V bistvu so možnosti, da banane povzročijo napihnjen želodec, odvisne od tega, koliko ste se odločili jesti.
Kot lahko vidite v lokalnem supermarketu, banane prihajajo v različnih velikostih. Na splošno boste ugotovili, da segajo od zelo majhnih do zelo velikih. Glede na dejansko težo to pomeni:
- Dodatne majhne banane so približno 81 gramov in so navadno dolge manj kot 6 centimetrov.
- Majhne banane so približno 101 grama in so običajno dolge od 6 do 7 centimetrov.
- Srednje velike banane so približno 118 gramov in so navadno dolge od 7 do 8 centimetrov.
- Velike banane so približno 136 gramov in so običajno dolge od 8 do 9 centimetrov.
- Zelo velike banane so približno 152 gramov in so običajno 9 centimetrov ali več.
Dietne smernice za Američane priporočajo uživanje 2 skodelici sadja na dan. Skodelica narezane banane je približno enakovredna izjemno veliki banani, in sicer 150 gramov. Če imajo banane nagnjenost k temu, da začnete cveteti, boste morda želeli začeti tako, da poskrbite, da ne pojeste več kot eno porcijo na dan in v svojo prehrano vključite drugo zdravo sadje.
Če pa sledite dieti, ki ni običajna 2.000-kalorična dieta, so lahko velikosti serviranja drugačne. Na primer, nekatere diete, kot je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP, priporočajo zaužitje največ 1/2 skodelice sadja na obrok, čeprav univerza Monash posebej priporoča, da zaužijete največ kot tretjino banane.
Če imate napihnjen želodec in jeste vse banane, boste morda morali zmanjšati svoje porcije in čez dan porabiti zaužito sadje.
