Hrana, ki jo zaužijete, sproži presnovni proces in zahteva porabo energije za prebavo, absorpcijo in transport hranilnih snovi v celice telesa. Ta celoten postopek stimulacije je znan kot termični učinek hrane ali TEF. Pet do 10 odstotkov vsakodnevnih energijskih potreb vašega telesa gre v predelavo hrane, ki jo jeste. Niso vsa živila ustvarjena enakovredno, nekatera živila pa imajo večji termični učinek kot druga.
Carb proti maščobam in beljakovinam
Na splošno vaše telo porabi več energije ali kalorij za predelavo beljakovin, kot pa je za uživanje in prebavo ogljikovih hidratov in maščob. Do 30 odstotkov kalorij boste shranili v beljakovinsko beljakovinski hrani samo zato, da bi jih predelali, tako da beljakovine postavite na vrh seznama glede na termični učinek, v skladu z "Najpomembnejšim vodnikom za zdravo zdravilno hrano." Od drugih dveh makronutrientov potrebujejo ogljikovi hidrati naslednji največji porab energije za predelavo. Njihov termični učinek v povprečju znaša od 15 do 20 odstotkov kalorij v teh živilih. Najlažje se prebavijo maščobe, ki imajo termični učinek le od 2 do 3 odstotke. To pomeni, da vaša neto kalorična pridobitev iz maščob v povprečju porabi od 97 do 98 odstotkov celotne kalorije, v primerjavi s približno 70 odstotki kalorij v pusto beljakovinah.
Visokokakovostni beljakovine
Registrirana dietetičarka Joy Bauer poudarja, da visokokakovostna beljakovinska hrana ne ponuja le visokega termičnega učinka, ampak tudi višjo stopnjo sitosti, kar pomaga znatno zmanjšati skušnjavo, da bi prigriznili med obroki. Bauer, avtor knjige "Joy Bauer's Food Cures, " temu pojavu pripisuje sposobnost beljakovin, da ohranja raven krvnega sladkorja stabilno, s čimer se izognemo ostrim, začasnim vzponom in padcem glukoze v krvi, ki so povezani z bolečino lakote. Ključno je seveda nabiranje najboljših beljakovin, ki jih dodate k svoji prehrani. Idealna hrana v tej kategoriji vključuje mleko, bogato s kalcijem, ki pomaga spodbuditi presnovni proces; beljaki; pusto govedina in svinjina; pusto piščanca in purana, po možnosti belo meso; losos in sardele, napolnjene s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami; in tuna. Glede na članek v časopisu New York Daily News, ki ga je objavil New York Daily News, so raziskovalci Univerze v Wisconsinu ugotovili, da dodajanje tune v prehrano pomaga znižati raven hormona leptina v krvi, kar je povezano s počasno presnovo.
Ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaken
Da bi metabolizem obdržali, osebni trener in prehranski svetovalec Tom Venuto predlaga, da povečate porabo ogljikovih hidratov z veliko vlakninami. Za največji termični učinek ogljikovih hidratov v vaši prehrani priporoča Venuto, avtor knjige "Izgori maščobo, nahrani mišice", ovseno kašo, jajce, sladki krompir, večzrnate žitarice, polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž, brokoli, špinačo, zelena solata, šparglji, grenivke, jabolka, borovnice, hruške, kantarusi in pomaranče.
Metabolični ojačevalci
Nekatere začimbe in kofein ponavadi podaljšajo in okrepijo termični učinek, ki se sproži, kadar uživate visoko termično hrano, je povedala mojstrska kuharica Susan Irby, avtorica knjige "Boost Your Metabolism Cookbook". Kapsaicin, ki ga najdemo v čili papriki in papriki, ne le poveča vašo presnovno hitrost, ampak tudi zmanjša absorpcijo holesterola in poveča encime, ki presnavljajo maščobe, pravi Irby. Kofein tudi začasno poveča presnovni proces.
