Čas, ki ga namenite dviganju uteži, je odvisen od vaše izkušnje z dvigovanjem uteži in vaših ciljev treninga. Izkušeni dvižniki lahko zdržijo več stresa pri treningu in za nadaljnje izboljšanje potrebujejo večje število sej. Začetniki si morajo dovoliti več časa za okrevanje mišic in preprečiti pretreniranost. In večji kot je stresni trening, več časa potrebujete, da si telo med sejami opomore.
Če začnete
Osnovni program moči je zasnovan za spodbujanje uravnotežene muskulature v vseh glavnih mišičnih skupinah, krepitev ligamentov in tetiv ter zmanjšanje tveganja za poškodbe. Začetniki lahko izboljšajo svojo osnovno moč z dvema do tremi sejami na teden, ki trajajo približno 20 do 30 minut. Bolj izkušeni dvigalci lahko še vedno izkoristijo osnovni program moči, vendar si morajo prizadevati za tri do štiri seje vsak teden, ki trajajo približno 30 do 40 minut.
Za velike mišice
Hipertrofija se nanaša na povečanje mišične velikosti in spodbuja vitki videz, ki ga najdemo pri izkušenih dvigovalcih uteži. Trening za hipertrofijo ne gre vedno z roko v roki s povečanjem mišične moči, trdijo znanstvenika vadbe Thomas R. Baechle in Roger W. Earle, avtorja knjige "Essentials of Strength Training and Conditioning." Če želite ustvariti hipertrofijo, si morate prizadevati za dva do štiri dvigovanja uteži na teden, pri čemer se odločite za šest do devet dvigal na sejo. Vsaka seja naj traja približno 40 minut in vključuje temeljito ogrevanje.
Za povečanje moči
Za izboljšanje svoje največje moči je potrebno bolj naporno dvigovanje, vaše telo pa bo potrebovalo več časa, da si bo opomoglo in se prilagodilo med sejami. Za izboljšanje največje moči vsak teden izvedite samo dva do tri dobro razporejene seje. Izberite samo tri do šest vaj, od katerih ima vsaka tri do šest sklopov. Privoščite si veliko časa za počitek med skupki, kar vam omogoča, da si opomore približno tri do pet minut.
Če je vaš cilj moč
Moč je kombinacija največje moči in hitrosti, s katero se izvaja dvigalo. Športniki potrebujejo moč, da hitro dosežejo visoko silo, na primer v nogometu ali ragbiju. Podobno kot trening z največjo močjo je tudi trening z močjo naporen in zahteva veliko časa za obnovitev. Začetniki bi morali ciljati na dve seji na teden ob zagonu programa za dvigovanje moči, medtem ko izkušenejši dvigalci lahko opravijo tri. Izberite samo dve do pet vaj in izvedite tri do pet sklopov vsake, da izboljšate svojo mišično moč.
Ali pa zdržati
Mišična vzdržljivost je sposobnost vašega telesa, da vzdrži določeno obremenitev dlje časa. Trening za mišično vzdržljivost bi moral vključevati manj časa za okrevanje, saj kondicijo mišice, da delujejo, ko ste utrujeni. Vsak teden izvedite tri do štiri seje, za izboljšanje mišične vzdržljivosti pa si prizadevajte za 15 do 30 ponovitev vsake vaje.
