Ko mnogi ljudje prehranijo, štejejo kalorije ali ogljikove hidrate. Ker vam lahko zmanjšanje kalorij in ogljikovih hidratov pomaga izgubiti težo, si morda preprosto mislite, da sta si ti dve stvari podobni. Razlika med ogljikovimi hidrati in kalorijami je preprosta: kalorije so enota energije, ogljikovi hidrati pa makronutrienti.
Ogljikovodiki proti kalorijam
Kalorije so merska enota - kalorije merijo energijo, ki jo vaše telo lahko pridobi iz hrane ali pijače. Zato boste slišali, da ljudje pravijo, da večina odraslih potrebuje približno 2000 kalorij na dan, čeprav se ta količina lahko zmanjša, ko nekdo poskuša shujšati.
Kalorije lahko izvirajo iz različnih virov, vključno z maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Vsi trije so makrohranila, glavne sestavine zdrave prehrane. Uprava za hrano in zdravila navaja dnevne vrednosti za vsako od teh 65 gramov maščob, 50 gramov beljakovin in 300 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Vsako makronutrient ima določeno količino kalorij. Za ogljikove hidrate je to 4 kalorije na gram ogljikovih hidratov. Beljakovine imajo tudi 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Glede na dnevne vrednosti to pomeni, da bi morali ljudje zaužiti približno 1.985 kalorij na dan, sestavljenih iz 200 kalorij beljakovin, 585 kalorij iz maščob in 1.200 kalorij iz ogljikovih hidratov.
Navsezadnje skoraj vse, kar jeste, vsebuje kalorije. Vendar stvari, ki jih jeste, ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Živila, ki nimajo ogljikovih hidratov, vključujejo hrano, bogato z beljakovinami, kot so piščanec, raca, svinjina in zrezki ter živila, bogata z maščobo, kot ekstra deviško oljčno olje, svinjska mast in druga kuharska olja. Primerjava ogljikovih hidratov in kalorij navsezadnje ustreza vašim prehranskim potrebam. Čeprav ni mogoče preživeti, če odpravite preveč kalorij, lahko varno zaužijete kar 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, če povečate porabo drugih makrohranil.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so velik pojem: kruh, zelenjava, sadje, mleko in številna druga hrana vsebujejo ogljikove hidrate. Če ste malce zmedeni, je to zato, ker se izraz ogljikovi hidrati v bistvu nanaša na široko kategorijo hrane. Ogljikovi hidrati so lahko:
- Sladkorji
- Sladkorni alkoholi
- Škrob
- Topne vlaknine
- Netopna vlakna
Ob predpostavki, da sledite običajni prehrani, sladkorji in škrobi dajejo telesu večino kalorij. Vendar vse te vrste ogljikovih hidratov prispevajo k vaši prehrani na različne načine. Določeni ogljikovi hidrati, kot so prehranske vlaknine, imajo celo svoje dnevne vrednosti. Uprava za hrano in zdravila priporoča uživanje 25 gramov prehranskih vlaknin (topnih in netopnih vlaknin) vsak dan.
Včasih lahko vidite ogljikove hidrate, ki so omenjeni na drug način: kot neto ogljikovi hidrati . Ogljikovi hidrati in neto ogljikovi hidrati niso popolnoma enaki, čeprav so podobni. Medtem ko se ogljikovi hidrati nanašajo na katero od njegovih podskupin, neto ogljikovi hidrati odštejejo nekatere pomembne vrste ogljikovih hidratov, ki so lahko pomembne za vašo prehrano. Neto ogljikovi hidrati se pri dietih navadno nanašajo na ogljikove hidrate minus vlaknine in sladkorne alkohole, ogljikove hidrate, ki ne bodo vplivali na vašo prehrano. Vendar je za diabetike štetje neto ogljikovih hidratov bolj zapleteno, saj se ta izraz uporablja za pomoč pri vnosu insulina. Diabetiki odštevajo predvsem netopne vlaknine, lahko pa odštejejo tudi nekaj topnih vlaknin in sladkornih alkoholov, odvisno od prisotnih količin.
Manj ogljikovih hidratov za hujšanje
Večina ljudi, ki štejejo kalorije ali ogljikovodike, je slišala za diete z malo ogljikovih hidratov. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene delujejo tako, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, tako da vaše telo kuri več maščob. Te vrste diete so lahko v pomoč pri hujšanju. V dietah, kot je ta, se lahko poraba ogljikovih hidratov giblje od 20 do 50 gramov na dan; veliko manj od 300 gramov ogljikovih hidratov, ki jih večina ljudi porabi vsak dan.
Vendar pa bi bilo odstranjevanje toliko ogljikovih hidratov in ohranjanje drugih makrohranil na isti ravni enako zelo nizkokaloričnemu vnosu. Ker večina ljudi dnevno porabi 200 kalorij beljakovin in 585 kalorij iz maščob, zmanjšanje ogljikovih hidratov za te količine pomeni, da boste iz ogljikovih hidratov dobili le dodatnih 80 do 200 kalorij. To je skupno 985 kalorij, kar je veliko manj od minimalne priporočene količine.
Čeprav je mogoče zaužiti tako nizko količino kalorij, to verjetno ne bo dobro za vaše zdravje. Da bi diete dolgoročno postale funkcionalne in zdrave, so te diete namenjene povečanju porabe maščob. Ker le 5 do 10 odstotkov vaše prehrane izvira iz ogljikovih hidratov, lahko ketogena dieta zahteva, da zaužijete kar od 60 do 70 odstotkov maščob. Preostalih 20 do 35 odstotkov prehrane izvira iz beljakovin.
Manj kalorij za hujšanje
Če vam ideja, da vsak dan zaužijete večjo količino maščobe, vam ne ugaja, je mogoče v celoti zmanjšati vnos kalorij in ohraniti bolj značilno razmerje makrohranil. Po podatkih Harvard Medical School lahko zmanjšanje števila kalorij, ki jih zaužijete, od 500 do 1.000 kalorij na dan, pomaga pri podpori hujšanju. Čeprav se natančne količine kalorij, ki jih potrebujete na dan, lahko gibljejo glede na dejavnike, kot so starost, spol in aktivna aktivnost, večina ljudi bi morala zaužiti približno 1.200 do 1.500 kalorij na dan.
Določene diete kombinirajo zmanjšan vnos kalorij z različnimi makrohranili. Pravzaprav je mogoče hkrati zmanjšati kalorije in povečati svoje ogljikove hidrate, da bi shujšali. Diete, kot je ta, so znane kot diete z visoko ogljikovimi hidrati in imajo razmerja med 5 do 18 odstotkov maščob, 9 do 18 odstotkov beljakovin in 64 do 86 odstotkov ogljikovih hidratov.
Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo velike količine rastlinske hrane, ki vam lahko nudijo zdrave kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Večina beljakovin bo tudi iz rastlinskih virov, na primer iz soje ali seitana (pšenični gluten), da se zmanjša poraba nasičenih maščob. Izogibajmo se nezdravih ogljikovih hidratov, kot rafinirani ogljikovi hidrati, predelana hrana in hrana z dodanimi sladkorji. Dodatna prednost teh diet je, da se zdi, da spodbujajo daljšo življenjsko dobo in zmanjšujejo tveganje za bolezni, povezane s starostjo, kot so bolezni srca in ožilja.
