Phentermine, ki se prodaja pod blagovno znamko Adipex-P, je zaviralec apetita na recept; sodi v razred zdravil, ki se imenujejo anorektiki. Zdravniki predpisujejo fentermin skupaj z nizkokalorično dieto in programom vadbe za zdravljenje debelosti. Številni trgovci z dodatki trdijo, da njihovi izdelki zagotavljajo podobne ugodnosti, ki zavirajo apetit, nekateri pa celo segajo do tega, da svojemu izdelku dajo ime, ki zveni podobno kot fentermin in Adipex-P. Vendar pa trenutno ni dokazano, da bi nobene alternativne možnosti za fentermin bile brez recepta. Če želite nadzirati svojo lakoto, ko ste na dieti z znižanimi kalorijami, poskusite s pomočjo nekaterih praktičnih in enostavnih prehranskih strategij, ki imajo stalno moč.
Jejte maščobe z veliko verigo omega-3
Vključitev živil, bogatih z dolgoverižnimi maščobami omega-3, vam lahko pomaga, da boste polni, tako da se boste med hujšanjem držali manj kalorične diete. Znanstveniki so preizkusili teorijo, da dolgoverižni omega-3 igrajo pomembno vlogo pri vašem počutju po jedi. V poskusu sta dve skupini prostovoljcev s prekomerno telesno težo sledili uravnoteženi, nizkokalorični prehrani: ena je bila bogata z dolgoverižnimi maščobami omega-3, druga pa ne. Skupina omega-3 z dolgo verigo se je počutila bistveno bolj polno, takoj in dve uri po jedi. Ti dokazi podpirajo idejo, da imajo dolgoverižne maščobe omega-3 učinek, ki zavira apetit. Mastne ribe, kot so losos, tuna, skuša in sled, zagotavljajo najbolj dolgoverižne omega-3, EPA in DHA. Rastlinska hrana, kot sta laneno seme in chia seme, vsebuje omega-3, vendar v obliki kratke verige ALA, ki se v telesu pretvori v dolgoverižne omega-3.
Vključite odporne škrobe
Ko so ga namesto drugih vrst ogljikovih hidratov uporabljali, so odporni škrobi povzročili, da so prostovoljci v 24 urah zaužili bistveno manj hrane, je pokazala študija, ki je bila objavljena v britanskem časopisu o prehrani marca 2010. Odporni škrobi se upirajo prebavi; namesto tega jih fermentirajo bakterije in se pretvorijo v maščobne kisline s kratkimi verigami. Raziskovalci še niso prepričani, kako odporni škrobi zmanjšajo vnos hrane, toda živila, bogata s to vrsto škroba, ki so podobna vlakninam, so hranljiva, polnovredna hrana, zato jih je smiselno vključiti v svoj načrt obrokov.
Količina odpornega škroba v živilih se spreminja glede na to, kako je hrana pripravljena. Odporni škrobi so največji v živilih, ki jih skuhamo in nato pustimo, da se ohladijo, pa tudi nekaterih surovih živilih. Najbogatejši viri so kuhan in ohlajen krompir, fižol, leča in druge stročnice, pa tudi kuhana in ohlajena polnozrnata žita, kot so oves, ječmen in riž. Drugi bogati viri so surov krompir, zelene, nezrele banane in plantaže.
Povečanje vnosa topnih vlaken
Prehranske vlaknine, neprebavljiv del rastlin, so povezane s spodbujanjem občutka polnosti. Posebno topna vlakna, kot je beta-glukan, se zdijo boljši pri zmanjšanju lakote kot druge vrste vlaken. V kliničnih podatkih so prostovoljci, ki so jedli ječmen, bogat vir beta-glukana, v kliničnih podatkih poročali, da se počutijo bistveno manj lačne, kaže pregled, objavljen v številki revije Journal of Nutrition and Metabolism iz decembra 2011. Dva najbogatejša vira beta-glukana sta oves in ječmen, zato poskusite te skupaj z drugimi živili, bogatimi z vlakninami, vključiti v svoj obrok. Fižol, leča in druge stročnice, pa tudi polnozrnate žitarice so bogate s prehranskimi vlakninami. Če je v vaši trenutni prehrani malo vlaknin, jo počasi povečajte. Hitro povečanje vnosa lahko povzroči nastanek plinov in drugih prebavil.
Zmanjšajte velikost porcije
Tako majhna sprememba, kot je, da naenkrat položite manj hrane na krožnik, lahko pomaga zmanjšati vnos hrane, kažejo podatki, ki so jih objavili v Cochranovi zbirki sistematičnih pregledov septembra 2015. Po pregledu 72 študij, objavljenih med leti 1978 in 2013, so raziskovalci našli povezavo med velikost porcije in prenajedanje. Avtorji ugotavljajo nekatere omejitve, kot so slaba zasnova študije; vendar je omejevanje, zmanjšanje porcij, smiselna ideja, ki lahko pomaga preveriti vnos hrane.
Dobra ideja za prigrizek je, da z vrečkami predprestavite svoje prigrizke, da bodo pripravljene, ko bodo hrepenele. Tako boste namesto v veliko vrečko perecev, v kateri boste zlahka izgubili sled, koliko pojeste, na voljo majhne porcije prigrizka, ki bodo pripravljene iti pred časom.
Poznajte pravila za velikost porcij. Na primer, porcija mesa je 3 unče, kar je približno velikosti kroga kartic. Postrežba suhega žita v 1 skodelici je enaka velikosti vaše pesti, količina oreščkov v velikosti prigrizka pa 2 žlici, kar je približno velikosti kroglice za ping-pong. Seznanite se z ustreznimi velikostmi porcij in s hitrim napotkom nosite varalico, na primer kazalo.
