Tiskanje telesa, imenovano tudi vadba z utežmi, vadbeni upor ali trening moči, je oblika vadbe, ki uporablja zunanjo utež ali upor ali lastno telesno težo za obremenitev mišic. Končni rezultat so na novo tonirane ali vrezane mišice. Kipanje telesa vam lahko pomaga priti v formo, tonirati telo in shujšati. Osnove kiparjenja telesa so preproste, tudi za začetnike in ne potrebujejo veliko opreme. Če izvajate rutino oblikovanja telesa, lahko moški in ženske prinesejo veliko koristi - povečanje vitke mišične mase, povečanje moči in močnejše kosti in sklepe. Povečana mišična masa poveča metabolizem, kar povzroči porabo več kalorij v vsem, kar počnete.
Pred začetkom
Če še nikoli niste izvajali nobenega programa vadbe, ste začetnik. Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom. Če ste se poškodovali ali imeli operacijo, vas lahko zaradi izgube moči ali obsega gibanja šteje za začetnika in morate vadbo spremeniti ali poenostaviti na začetno raven. Enako velja za ženske po porodu. In če ste bili kardio narkoman in nikoli niste vključili kiparjenja telesa v svojo rutino, ste tudi začetnik.
Oprema
Ko začnete kipariti, ne potrebujete veliko opreme. Najprej boste potrebovali komplet uteži za roke ali uporne pasove, ki so dovolj težki, da vas bodo izzvali. Če nimate nobene, uporabite pločevinke iz kuhinjske omare ali napolnjene galonske vrči. Prav tako boste potrebovali preprogo ali preprogo, če telovadite doma, in ogledalo, da opazujete obliko. Začetnikom lahko koristi tudi uporaba vadbene žoge ali fiziološke žoge. Prepričajte se, da ste izbrali takšno, ki ustreza vaši višini, da preprečite poškodbe in nepravilno obliko. Uporabite lahko tudi video posnetke z vadbo.
Lokacija
Kipanje telesa lahko izvajate doma, v telovadnici ali na prostem z uporabo parkirnih klopi, sprednjih stopnic ali robnika na vozišču. Če izvajate rutino oblikovanja telesa v fitnes centru, imate dostop do strojev, namenjenih začetnikom, ki so lahko varnejši od prostih uteži - in do osebnih trenerjev, če potrebujete nekaj nasvetov.
Frekvenca
Ko ste pravkar začeli program kiparjenja po celem telesu, tri ali štirikrat na teden delajte vaje. Ko dvignete uteži, se vaše mišice z mikro-solzami, zato si med vsako rutino omogočite vsaj 24 ur za okrevanje. Proces popravljanja mišic je, kako se vaše mišice krepijo. Izberite spored v ponedeljek, sredo, petek ali nedeljo, torek, četrtek, sobotni urnik, ki omogoča vsaj 24 ur med vsako vadbo.
Vaje
Program za začetnike je namenjen vsem glavnim mišicam telesa tako v enem samem sklepu (bicep curl) bodisi v več skupnih vajah (počepi, potiski). Naredite enega ali dva niza od 10 do 15 ponovitev (ponovitev).
Ko delate počepe, se usedite nazaj, tako da kolena ne bodo šla mimo nožnih prstov. Lahko postavite tudi vadbeno žogo med majhnim hrbtom in steno, pri tem pa držite stenske počepe, medtem ko držite uteži za roke.
Ko delate snopke ali ločite počepe, stopite naprej z eno nogo in spustite telo tako, da upognete obe koleni in oblikujete 90-stopinjski kot. Gibanje naj bo gor in dol, ne nazaj spredaj.
Če želite narediti most, lezite na hrbet, potisnite pete navzgor, dvignite boke in stisnite zadnjico. Bodite prepričani, da vključite svoj abs.
Za dober potisk postavite roke pod ramena, stopala pa na širino kolkov. Držite ramena proč od ušes in trdno držite abs. Po potrebi naredite potiske na kolenih ali ob steno.
Bočne dvige ramen naredite tako, da rahlo upognete v komolcu, ko dvignete roke navzven. Ne grizi ramen.
Ko naredite bicep kodre ali triceps podaljške, ne mahajte z rokami. Goljufate, če se za dvig uteži zanašate samo na zagon, po potrebi uporabite lažjo težo.
