Vrečka z zamrznjeno zelenjavo je preprosta stranska jed, vendar če izberete napačen način kuhanja, lahko občutno zmanjšate hranila v zelenjavi. Toplota in voda, ki se uporabljata pri kuhanju, spreminjata vsebnost vitaminov in mineralov v zamrznjeni zelenjavi, vendar lahko sprejmete ukrepe za omejitev izgube hranil in uživate v vseh koristih, ki jih ta zdrava hrana lahko nudi.
Hranila in kuhanje
Zelenjava vsebuje vitamine skupine B, ki spodbujajo presnovo in vitamin C, vitalni antioksidant. Ti vodotopni vitamini so občutljivi na toploto, kuhanje pa jih lahko uniči ali povzroči, da se izlijejo v vodo za kuhanje. Kuhanje vpliva tudi na vsebnost minerala zamrznjene zelenjave. Študija, ki jo je leta 1990 objavil "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", je odkrila, da kuhana hrana zadrži le 60 do 70 odstotkov svoje prvotne vsebnosti mineralov, sadje in zelenjava pa imata pri kuhanju posebno visoko stopnjo izgube mineralov.
Izguba vode in hranil
Omejite izgubo vitaminov, topnih v vodi, tako da zelenjavo kuhate na pari, namesto da bi jih kuhali. Parjena zelenjava ne pride v neposreden stik z vrelo vodo, ki lahko prepreči tudi izgubo drugih koristnih snovi v zelenjavi. Študija iz leta 2009 v "Journal of Zhejiang University" je proučevala učinke različnih načinov kuhanja na glukozinolate v brokoliju. Glukozinolati se naravno pojavljajo v zelenjavi družine zelja, predhodne raziskave pa kažejo, da imajo naravne protirakave lastnosti. Študija je pokazala, da je kuhanje na pari v brokoliju višje ravni glukozinolatov kot vretje, cvrtje in mikrovalovno pečenje. Vrelo in cvrtje je povzročilo največjo izgubo glukozinolatov.
Izguba toplote in hranil
Visoka toplota in dolgi časi kuhanja znižujejo vsebnost hranil v hrani, zato kuhajte zamrznjeno zelenjavo z uporabo najnižje možne nastavitve toplote. Po podatkih Univerze v Minnesoti Extension proizvajalci hrane pred zamrzovanjem blanširajo zelenjavo, postopek, ki zahteva hitro vretje in hlajenje, da se ohrani barva in tekstura. Ker blanširanje delno kuha zelenjavo, lahko zamrznjeno zelenjavo varno kuhate manj časa kot sveža zelenjava. Penn State Extension priporoča kuhanje zelenjave, dokler ne dobi rahlo hrustljave, a nežne teksture.
Pletenje in mikrovalov
Kuhanje hrane v majhni količini tekočine, ki jo imenujemo tudi pečenje, lahko pomaga ohraniti vsebnost hranil v zelenjavi. Študija, objavljena leta 2007 v reviji "Journal of Hygiene Research", je preučevala učinke pare, vrenja, cvrtja z globoko vsebnostjo maščob in pranje na vsebnost vitaminov in mineralov v krompirju. Kuhanje in cvrtje z globoko vsebnostjo maščob sta povzročila največjo izgubo vitaminov skupine B, vrelo pa je povzročilo največjo izgubo mineralov. Močenje je ohranilo najvišjo raven vitamina C od vseh načinov kuhanja. Če se vam mudi, je mikrovalovna zelenjava še ena hitra, priročna in zdrava možnost. Harvard Medical School trdi, da hitri časi kuhanja mikrovalov pomagajo zadržati hranila v zelenjavi.
