Cilj vaj za zlom golenice je pospešiti proces celjenja, pa tudi izboljšati obseg gibanja v gležnju in okoliških sklepih. Glede na resnost zloma boste začeli z vadbo in rehabilitacijskimi raztezki kjer koli od dveh tednov do dveh mesecev po diagnozi. Preden začnete s katero koli vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zlomi golenice
Golenica je največja od vaših dveh golenic. Poškodbe golenice so v resnosti od stresnih zlomov - razpok v kosti zaradi prekomerne uporabe - do travmatičnih zlomov, pri katerih kost razbije in prebije kožo. Pogost tip zloma golenice, zlom golenice, se pojavi pod kolenskim sklepom. Medtem ko nekateri zlomi golenice potrebujejo le zgornji del kolena, drugi potrebujejo samo opornice ali naramnice nog. Če je zlom dovolj hud, boste morda potrebovali operativni poseg, s katerim boste popravili in stabilizirali kost, kar pogosto vključuje vstavljanje palic in vijakov v nogo.
Vaje za raztezanje
Vaje za raztezanje pri zlomu golenice pomagajo izboljšati obseg gibanja v nogi, preden začnete znova težiti. Te vaje lahko naredite kmalu po tem, ko zdravnik odstrani vašo igračo ali naramnico. Za raztezanje gastrocnemiusa morate stati ob steni z obema rokama v višini ramen. Nagnite se naprej proti steni in držite stopala ravna na tleh. Nepoškodovano nogo upognite ob kolenu, poškodovano nogo pa držite naravnost. Pred sprostitvijo držite 10 sekund. Ponovite trikrat. Podobna vaja je raztezanje soleusa, v katerem upognete obe nogi, medtem ko se naslonite na steno. Držite 10 sekund, nato pa poravnajte poškodovano nogo. Ponovite trikrat. Ne izvajajte nobene vaje, če povzročajo bolečine v poškodovani nogi.
Vaje z utežmi
Vaje z utežmi se lahko izvajajo devet do 10 tednov po prvotni diagnozi in pomagajo obnoviti gleženj in nogo v prvotni trdnosti. Vaje z utežmi segajo od statičnih inverzij do propriocepcijskih vaj, ki pomagajo krepiti mišice vašega teleta. Te vaje za izravnavo z uporabo blazinice iz pene ali z ravnotežjem krepijo noge, hkrati pa izboljšajo ravnotežje. Pomagajo tudi obnoviti vašo koordinacijo, ki ji morda primanjkuje zaradi tednov počitka in neaktivnosti. Izvajanje vaj z utežmi v povezavi z rednim raztezanjem pomaga pospešiti vaše okrevanje.
Vaje za kondicioniranje
Kondicijske vaje izvajajte šele potem, ko se vam zlom golenice popolnoma zaceli. Vaje za kondicioniranje pomagajo preprečiti prihodnje zlome in poškodbe vezi, tako da ohranjajo gleženj in telo v dobri fizični formi. Za začetek plavajte kroge v bazenu, da izboljšate svojo vzdržljivost, vzdržljivost in ravnotežje, ne da bi obremenjevali nogo. Po plavanju lahko preidete na kolesarjenje kot način za kondicijo, hkrati pa obdržite celotno telesno težo s poškodovane noge ali gležnja. Tek in tek sta drugi dobri kondicijski vaji, čeprav obremenjujeta gležnje. Preden začnete s tekom ali tekom, se prepričajte, da je zlomljena kost popolnoma popravljena.
