Kaj je povratni pritisk

Razmislite o akciji push-up: potisnite svoje telo stran od tal iz položaja obrnjene navzdol. Kaj je obratno od tega? Pravzaprav obstajata dve različni možnosti. V enem ste na štirinajstih, vendar s hrbtom, ki je obrnjen proti tlom; v drugem pa si na hrbtu, da se odvlečeš od tal. Obe vaji izvajajte skupaj z navadnim potiskanjem in imeli boste ubijalsko rutino, ki deluje na vse mišice zgornjega dela telesa.

Navadni potisni gumb obrnite na glavo. Zasluge: takoburito / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: različica prva

V prvi različici navadno potisnete navaden potisk navzgor. Namesto da bi se obrnili proti tlom, se obrnite stran od njega. Komolce upognete in spustite zadnjico navzdol proti tlom in nato potisnete nazaj navzgor. S tem večino dela postavite na tricepse vzdolž hrbta nadlahti in na ramenih. Dobite tudi nekaj aktivnosti v zgornjem delu hrbta in jedru.

Kako narediti:

1. Sedite na tleh ali na preprogi za vadbo. Roke položite na tla približno 6 do 8 centimetrov za boke in nekoliko širše od kolkov. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa ravna na tleh.
2. Dvignite boke za nekaj centimetrov od tal. To je vaš začetni položaj.

3. Upognite komolce tako, da se boki spustijo navzdol proti tlom. Zadnji konec rahlo dotaknite tal in nato poravnajte roke, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Ne odklepajte rok na vrhu.

Vajo naredite bolj zahtevno s hojo nog. Olajšajte ga tako, da boke pustite na tleh in samo upognete in poravnate komolce, tako da se premika samo zgornji del telesa.

Pustite svojo push-up vadbo na povsem novo raven. Zasluge: milancavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: različica druga

V potisnem položaju se potisnete stran od tal, zato je smiselno, da se v drugi različici povratnega potiska, imenovanega tudi obrnjena vrstica, potegnete stran od tal. Če vlečete namesto potiska, morate večino dela opraviti hrbet in biceps, namesto prsi in tricepsa, ki delo opravljata v običajnem potiskanju.

Za to vajo boste potrebovali stojalo za čučanj in mravljico.

Kako narediti:

1. Mravljico postavite v stojalo za čučanj približno na dolžini roke - ali malo višje - od tal.
2. Lezite na tla na hrbtu s prsmi pod prečko.

3. Potegnite in primite palico s previsnim oprijemom nekoliko širše od širine ramen.

4. Ko ste boke in jedro skrčili, telo pa v eni ravni liniji, upognite komolce navzven, ko zgornji del prsnega koša potegnete navzgor proti prečki.

5. Zaustavite se na vrhu, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Če je to pretežko, upognite kolena in stopala položite na tla. Postopoma stopite z nogami ven, ko se krepite.

To vajo lahko naredite doma s trdno mizo, klopjo ali mizo. Lezite pod njo in primite rob mize na enak način, kot bi se stegnili.