Kalorije, ki jih zaužijemo, zagotavljajo energijo in hranila, ki jih naše telo potrebuje. Naše najboljše zdravje izhaja iz dobre izbire hrane med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami - in to je včasih težavno. Hrana z veliko maščob je tudi visoko kalorična, a veliko živil z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih kalorij je lahko tudi veliko kalorij. Nekateri viri beljakovin so tudi dober vir ogljikovih hidratov; nekatere vsebujejo veliko maščob. Štetje kalorij vam lahko pomaga izgubiti kilograme, vendar pa osredotočenost na tri vire kalorij lahko izboljša celostno prehrano.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati prihajajo iz zrn, kruha in testenin, sadja, zelenjave, stročnic in mlečnih izdelkov. Označene so kot preproste ali zapletene, odvisno od njihove molekularne strukture.
Med prehranskimi smernicami ameriškega ministrstva za kmetijstvo od kalorij porabimo približno 55 odstotkov iz ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo približno 4 kalorije na gram. Ko se prebavljajo, se ogljikovi hidrati razgradijo na preproste sladkorje, ki jih imenujemo glukoza, ki jih telo uporablja na več načinov, tudi za ohranjanje delovanja možganov in za izgradnjo hrustančnih, kostnih in živčnega sistema.
Niso pa vsi ogljikovi hidrati enaki. Z uživanjem polnozrnatega žita in izdelkov iz nerafiniranega zrna lahko izkoristite vlaknine in hranila, ki se odstranijo med postopkom rafiniranja. Nekatere dobre izbire so rjavi riž, angelska torta za hrano, ovseni kosmiči, piškoti, sladki krompir, leča, rozinski otrobi, kuskus in ječmen.
Beljakovine
Približno 15 odstotkov naših kalorij dnevno naj bi prihajalo iz virov beljakovin, ki - tako kot ogljikovi hidrati - zagotavljajo približno 4 kalorije na gram, pravijo prehranske smernice USDA.
Ker imajo moški na splošno več mišične mase, potrebujejo več beljakovin kot ženske. Običajno ženske potrebujejo 46 g beljakovin na dan; moški potrebujejo 56 g, v skladu s dietetičarko Liso Hark, dr. RD, in Darwinom Deenom, dr. med., v svoji knjigi "Prehrana za življenje." Raven telesne aktivnosti in potrebe telesa po dušiku in esencialnih aminokislinah lahko povečajo vaše potrebe po beljakovinah, prav tako nosečnost, rast v otroštvu ali okrevanje po operaciji.
Meso je glavni vir beljakovin v Ameriki, vendar so na voljo tudi rastlinski viri, vključno s stročnicami, oreščki, semeni in zrni. Rastlinski viri, razen soje, morajo biti kombinirani z drugimi živili, saj ne zagotavljajo popolnega kompleksa aminokislin, ki jih naša telesa potrebujejo za normalno delovanje.
Maščobe
Maščobe so tudi bistveni del naše prehrane. Naša telesa uporabljajo maščobe, da tvorijo večji del vseh celičnih membran, maščobe pa imajo ključno vlogo pri absorpciji nekaterih vitaminov. USDA prehranske smernice pravijo, da naj bi bilo do 30 odstotkov naših kalorij iz maščob, ki zagotavljajo približno 9 kalorij na gram.
Najboljša izbira so nenasičene maščobe (ki vključujejo olja v barvi, avokado, arašidi in pekani) in polinenasičene maščobe (ki vključujejo lososovo, tunovo, jastoško ter sončnično in koruzno olje).
Večina nasičenih maščob prihaja iz živalskih in mlečnih izdelkov. Prevelike količine lahko povečajo tveganje za srčne bolezni z zvišanjem ravni holesterola.
