Raven trebuh kaže, da se močno zavzemate za kondicijo in pazite, kaj jeste. Moč in temeljno delo, ki sta potrebna za dosego tega zavidljivega videza, pomeni tudi, da imate stabilen presek, ki preprečuje poškodbe in vas ohranja močne pri vsakodnevnih in športnih aktivnostih.
Da bi dobili raven želodec, je potreben napor, še posebej, če začnete z veliko trebušne maščobe. Usmerjena rutina vadbe in prehrana vam bodo dali ravno trebuh, zaradi katerega boste samozavestno slekli majico ob bazenu ali plaži.
Najprej izgubite maščobo
Vaš abs je morda dobro razvit, vendar nihče ne bo nikoli vedel, ali so skrite za plastjo maščobe. Moški pogosto shranjujejo odvečno težo v svoji sredini kot visceralno maščobo, posebno nezdravo vrsto, ki obdaja vaše notranje organe in sprošča vnetne spojine, da poveča tveganje za nastanek bolezni.
Tako nevarna, kot je ta maščoba, je ponavadi nekaj prve maščobe, ki jo človek izgubi, ko začne resno rutinsko vadbo in počisti svojo prehrano. Kljub temu pa se izguba maščobe dogaja po telesu, zaradi česar ste vitkejši in bolj zdravi, hkrati pa vam daje splošen trebuh.
Ni dovolj, da sladico nekajkrat na teden izrežete in sprehajate psa več kot enkrat na dan. Za izgubo maščobe, ki je potrebna, da se pokaže raven abs, morate znižati na približno 12 odstotkov telesne maščobe ali manj. Povprečen moški ima telesno maščobo približno 28 odstotkov. Takšna izguba zahteva resno delo.
Reformirajte svoje izbire menijev
Izzovete izgubo maščobe z uživanjem manj kalorij, kot jih porabite. Spletni kalkulator vam pomaga določiti trenutno stopnjo opeklin, iz katere ustvarite primanjkljaj, če jeste manj in se premikate več. Primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan prinese izgubo od 1 do 2 kilograma na teden.
Osredotočite se na uživanje pustih beljakovin, kot so piščančja prsa in pusto zrezek ter zelenjava. Zmerne porcije polnovrednih žitaric, sadja in mleka z nizko vsebnostjo maščob zaokrožujejo vaš načrt prehranjevanja.
Vaš vnos rafiniranih zrn, sladkorja, alkohola in nasičenih maščob se bo moral zmanjšati. Raven želodec ima nekaj načrtovanja že vnaprej, tako da večina vaših obrokov vsebuje to celotno hrano.
Povečajte obseg in intenzivnost vadbe
Moški bi moral zaužiti vsaj 1800 kalorij na dan, da bi metabolizem ohranjen, zato ne zmanjšajte le kalorij, da bi dosegli svoj primanjkljaj zaradi izgube maščobe. Dodajte več aktivnosti in treninga moči, da izgorevate večje število kalorij in zgradite mišice.
Prizadevajte si 30 do 60 minut kardio, kot sta tek ali kolesarjenje, večino dni. Nekatere izmed tistih kardio vadb so sestavljene iz intervalov visoke intenzivnosti, pristop k vadbi, ki učinkoviteje kuri maščobe, kaže raziskava, objavljena leta 2011 v reviji Journal of Obesity.
Intervalno vadba z visoko intenzivnostjo vključuje izmenično kratka obdobja vsega napora s kratkimi obdobji okrevanja. Enostavna vadba HIIT bi lahko bila sestavljena iz minuto dolgih šprintov, ki so bili izmenično z minuto dolgimi tekači v trajanju od 30 do 45 minut, vključno s segrevanjem in hlajenjem.
Kot drug način izvajanja vadbe HIIT uporabljajte visokointenzivne kalistične intervale, kot so burpee in preklopi, ki se izmenjujejo z močnimi potezami, kot so pritiski in počepi. Dodaten bonus je, da v eni seji prilagajate moč in kardio.
Treningi moči so ključnega pomena tudi pri izgubi maščobe in ravnem trebuhu. Moč pomeni več kot drobljenje, zasuke in viseče noge. Medtem ko ab-specifične vaje razvijajo mišice in tonus na trebuhu, to niso celovite poteze.
Dvignite velike uteži s premiki celega telesa, da zgradite mišice po celotnem okvirju. Stiski v prsih, vrstice, počepi in mrtve dvige so primeri sestavljenih vaj, ki uporabljajo več sklepov za izgradnjo maksimalne mišice.
Večjo količino mišice imate na telesu, večji je potencial za izgorevanje kalorij na dan. Ko imate to višjo presnovo, lažje spustite odvečno maščobo in razkrijete raven trebuh.
Namig
Tudi če redno posežete po telovadnici, se dogovorite za fitnes s strokovnjakom za oblikovanje doslednega programa vadbe. Ko imate določen urnik, je večja verjetnost, da se boste seje držali in videli rezultate.
Zagotovite si dovolj počitka in okrevanja
Ustrezen spanec in okrevanje med vadbo spodbujata tudi izgubo maščobe in trdo sredino. Nacionalna fundacija za spanje večini odraslih priporoča od sedem do devet ur na noč.
Ko telovadite za doseganje sprememb telesne sestave, je ta spanec izjemno pomemben za obnovo mišic in okrevanje. Dovolj spanca tudi preverja vaše hormone apetita, zato se ne prehranjujte s hrano, ki spodkopava vaše cilje.
Tudi počitek med vadbo je kritičen. Med mišicami, ki delajo s treningom odpora, pustite 48 ur. Nahranite mišice tudi s pravilno prehrano po vadbi, ki vključuje približno 20 gramov beljakovin in majhno količino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati napolnijo vaše zaloge energije, medtem ko beljakovine spodbujajo rast in obnovo.
