Pridobitev večjih ramen zahteva delo, v in zunaj telovadnice. Trening doma je majhna ovira, vendar to ne pomeni, da ga ni mogoče premagati. Vaša najboljša stava je, da investirate v niz močnih odpornih pasov z ročaji. Zaradi tega so dobra, cenovno dostopna orodja za dom, ki jih je mogoče uporabiti za delo na katerem koli delu telesa. Par vaj odpornosti z vajami za telesno težo in dobro boste na poti k doseganju svojega cilja.
Korak 1
Izvedite sklop ščuk. Lezite na trebuh z rokami in nogami, približno na širini ramen. Vztrajno se potisnite s tal, tako da iztegnete roke in dvignete boke v zrak. Težo potisnite nazaj proti petam in s telesom oblikujte obrnjen kot. Ohranite to poravnavo, ko upognite komolce in se spustite navzdol. Ustavite se, ko je vaše čelo centimeter nad tlemi, potisnite se nazaj in ponovite. Izvedite 10 do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov te in vseh nadaljnjih vaj.
2. korak
Stojte z nogami v širini ramen, da naredite ramena s pritiski. V vsaki roki držite ročaj in stojte na sredini pasu. Roke postavite desno nad ramena z dlanmi, obrnjenimi naprej. Ročaje potisnite naravnost nad glavo in roki pomaknite skupaj. Zadržite sekundo, ročke spustite nazaj in ponovite.
3. korak
Izvedite niz hindujskih tipk. Predpostavimo začetni položaj potisnih ščuk in poglejte nazaj. Telo spustite navzdol proti tlom tako, da upognite komolce in se pomaknite naprej, kot da bi se plazili pod ograjo. Ko to storite, imejte boke tik nad tlemi. Ko popolnoma iztegnete roke, se dvignite in upognite hrbet. Ta položaj zadržite sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj tako, da greste v nasprotno smer. Med vsakim položajem izmenično premikajte naprej in nazaj.
4. korak
Uporabite steno, če želite izvesti pritrditev rok. Spustite se pred steno in previdno položite noge nanjo. Stopajte s stopali navzgor po steni, ko hodite z rokami nazaj. Ustavite se, ko je vaše telo naravnost navzgor in ste obrnjeni proti steni. Roke postavite približno na širino ramen in upognite komolce, da se spustite navzdol. Ustavite se, ko bo vaša glava približno dva centimetra od tal, potisnite se nazaj in ponovite.
5. korak
Zgrabite ročaje traku, da naredite izmenične stranske in naprej dvige. Stojte na sredini pasu in držite roke tik pred stegni z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Dvignite roke v zraku na stranice, dokler se ne vzporedno podajo in spustite nazaj. Dvignite jih pred telesom, dokler se vzporedno ne dvignejo, in jih spet spustite navzdol. Z vsakim položajem izmenično premikajte naprej in nazaj. Ves čas rahlo upognite komolce.
Namig
Trikrat na teden zaporedoma izvajajte vadbe na ramenih, ki niso zaporedni. Če ste mršavi, povečajte vnos kalorij, da pospešite povečanje telesne teže. Izberite živila, ki so kakovostni viri beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kot so pusto meso, perutnina, jajca, polnozrnata žita, sadje, zelenjava in ribe.
Opozorilo
Začnite z enim sklopom na vadbo prvi teden, da zmanjšate tveganje za močno bolečino v mišicah.
