Podaljšek kolka je gibanje stegna nazaj in to počnete večkrat vsak dan. Mišice, ki izvajajo podaljšanje kolkov, so aktivne, ko vstanete s stola, hodite, tečete, skačete, se prevračate in se povzpnete po stopnicah. Glavne mišice, ki se uporabljajo pri podaljšanju kolkov, so vaše gluteus maximus in sklepe.
Te mišice igrajo tudi pomembno vlogo pri ohranjanju pravilne drže. Pri njih se lahko razvije tesnost ali šibkost, še posebej, če čez dan preživite veliko časa.
: Vaje za moške kolke
Gluteus Maximus
Gluteus maximus je glavna mišica, ki izvaja podaljšek kolka. Je največja mišica v spodnjem delu telesa in tvori zaobljeno obliko zadnjice. To poveže hrbtenico s stegensko kostjo, ena izmed njegovih glavnih funkcij pa je, da vam pomaga pokonci. Ko vaša peta med hojo udari ob tla, gluteus maximus pomaga tudi preprečiti, da bi vaše telo nadaljevalo naprej, tako da kolk ne upogne.
Hrčki
Tri mišice, imenovane semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris, tvorijo vaše kolke. Te mišice tečejo po zadnji strani stegen in se zlahka poškodujejo ali napnejo. Tečejo od vaše medenice do zadnjega kolena in skupaj delujejo na stabilizaciji kolčnega sklepa. Prsni zglobi so primarne mišice, ki med normalno hojo izvajajo podaljšanje kolkov.
Poleg podaljška kolkov, stegnenice upognejo tudi kolena. Te mišice poganjajo vaše telo naprej in povečajo vašo hitrost hoje.
: Tendinitis kolka in tek
Trening za podaljške kolkov
Gibi, kot so počepi, mrtve dvigala, koraki, kodri z nogami in oslački, trenirajo mišice, ki se uporabljajo pri podaljševanju nog. Vadite te vaje v vadbe spodnjega dela telesa, da postanete močnejši pri gibih, ki uporabljajo podaljšek kolkov - na primer tek ali skakanje. Večina športnikov ima koristi od treninga teh mišic.
Tudi če ne nameravate preteči maratona ali udariti na progo v skoku v daljino, bi bilo pametno delati svoje glutene in hrbtenice. Tesnost, šibkost in neaktivnost teh mišic lahko povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta, saj kompenzirajo slabo delovanje glutena in hrbtenice. Delo mišic vsaj dvakrat na teden z le enim nizom osem do 12 ponovitev z dvema ali tremi zgoraj omenjenimi vajami naredi veliko za povrnitev ravnotežja in preprečevanje poškodb.
