Mononasičene maščobne kisline ali MUFA so temeljni kamen zdrave mediteranske prehrane. Čeprav je mediteranska prehrana veliko regionalnih različic, vse temeljijo na celih, zdravih živilih s poudarkom na nenasičenih bogatih maščobah. MUFA maščobe so povezane z nižjo stopnjo holesterola LDL. Poleg tega številne maščobe, bogate z MUFA, zagotavljajo dober vir vitamina E, antioksidanta, ki preprečuje kronične bolezni. Če želite svojo prehrano temeljiti na maščobah MUFA, vam lahko priprava načrta obroka pomaga, da se boste bolje držali novega načina prehranjevanja.
Mononasičene maščobe
Oljčno olje ima med olji najvišjo koncentracijo MUFA. Izberite ekstra deviško oljčno olje za pripravo vinigret, za ogrevanje in kuhanje pa izberite navadno oljčno olje. Čeprav je oljčno olje maščobna izbira mediteranske diete, je povišanje vnosa MUFA, olje kanile in sezamovo olje tudi dobra izbira, poroča Ameriško združenje za srce. Vaša prehrana MUFA mora vsebovati tudi veliko olja avokada in avokada, pa tudi večino oreščkov in semen, zlasti oreščke makadamije, lešnike, pekane, mandeljne, oreške, pistacije, arašide in sezamova semena.
Zajtrk
Za pripravo načrta prehrane MUFA na obroke najdite nekaj zajtrkov, ki temeljijo na živilih, bogatih z MUFA. Na primer, lahko umešana jajca skuhate v olivnem olju, s peščico špinače in gob. Jutarnja jajca premažite z rezinami avokada. Skoraj polovica maščobe v rumenjakih je MUFA. Načrt obrokov lahko spremenite tako, da spremenite svoja jajca za skledo staromodne ovsene kaše, pomešano z navadnim jogurtom, majhnim narezanim jabolkom ali hruško, 1 do 2 žlicami mandljevega ali arašidovega masla in potresemo cimet.
Kosilo
Za hitra in enostavna kosila MUFA, ki jih lahko prinesete na delo ali v šolo, pripravite načrt obrokov pred časom in poskrbite, da boste v svoji kuhinji nabrali vse potrebne sestavine. Solata je dober način za povečanje vnosa zelenjave na dieti MUFA. Posodo napolnite z listnatim zelenjem, kumarami, zdrobljenim korenčkom in češnjevim paradižnikom. Dodajte vir beljakovin, ki jih lahko spreminjate od enega do drugega, da boste imeli vsak dan v tednu drugačno solato na svojem obroku. Na primer, lahko bi konzervirali tunino, piščančje prsi, losos, kozice, trdo kuhana jajca, sir, govedino ali svinjino. Pripravite vinaigretto z ekstra deviškim oljčnim oljem ali avokadovim oljem, pomešanim z balzamičnim kisom, da boste svojemu kosilu dodali MUFA. Solato lahko tudi okrasite z rezinami avokada in mandljev za dodatne MUFA.
Večerja
Diete MUFA temeljijo na kombinaciji zelenjave, beljakovin in maščob, bogatih z MUFA. Načrtujte obroke za cel teden, tako da vsako noč spreminjate zelenjavo, beljakovine in maščobe. Na primer, lahko imate brokoli, šparglje, paradižnik, gobe, čebulo, bok choy, jajčevec, bučke ali kombinacijo le-teh, skupaj z ribami, morskimi sadeži, perutnino ali mesom in maščobo MUFA. Ali imate preprosto rezine govejega mesa s paradižnikovo salso, solato in guacamoleom, na hitro prepražite svinjino, bok choy, nekaj arašidov in sezamovih semen, namočenih s sezamovim oljem ali bolj dovršeno piščančjo lazanjo iz jajčevcev z obilico olivnega olja, večerja vam bo pomagala, da boste dobili MUFA, ki jih vaše telo potrebuje.
