Beljakovine so ključne za gradnjo tkiva, mišic, kosti in celo kože - ter pomagajo spodbuditi številne druge telesne funkcije. Če pa želite odstranjevati beljakovine iz česar koli drugega kot iz živalskih maščob, boste morda primerjali grah beljakovinski prah s sirotkino beljakovino.
Namig
Grahovi beljakovine in sirotkine beljakovine so učinkovita pri zagotavljanju trdnih odmerkov beljakovin, ki se ne pridobivajo neposredno iz mesa. Glavna razlika je v tem, da so grahovi proteini v celoti na rastlinski osnovi, medtem ko sirotka pridobiva iz mleka. Študije kažejo, da lahko grahovi beljakovine in sirotkine beljakovine pomagajo pri izgradnji mišic na isti ravni.
Zakaj vaše telo potrebuje beljakovine
Ne glede na to, ali si upate pridobiti mišično maso in se okrepiti ali poskušate shujšati, imajo beljakovine bistveno vlogo pri pravilnem delovanju telesa. Dnevno boste morali na nek način uživati beljakovine.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health. S kalkulatorjem vnosa beljakovin USDA lahko ocenite, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, odvisno od vaše telesne teže. 30-letni moški bi na primer moral zaužiti približno 69 gramov beljakovin na dan.
Beljakovine so ključne za različne telesne funkcije. Beljakovine so makrohranila, ki sestavljajo lase in nohte, uporabljajo pa se tudi za spodbujanje encimov in hormonov. Zagotavlja aminokisline, ki so gradniki različnih delov telesa, vključno z mišicami, kostmi in kožo. Beljakovine pomagajo tudi pri telesnih procesih.
Daje vam energijo: morda najbolj očiten učinek uživanja beljakovin je trajna energija, ki jo daje kasneje. Medtem ko so ogljikovi hidrati glavni vir takojšnje energije, so beljakovine naslednji največji vir.
Popravi mišice: Bodybuilderji porabijo veliko beljakovin, ker pomaga graditi nove mišice in obnavljati poškodovane mišice. Pomaga vam lahko tudi pri vzdrževanju vitke mišične mase, če na dieti za hujšanje znižujete kalorije.
Vaša presnova se začne premikati: lahko tudi poveča vaš metabolizem. Ko jeste in prebavljate hrano, se vaš metabolizem poveča - temu rečemo termični učinek, poroča Harvard Health. Zlasti beljakovine imajo večji termični učinek, ker traja dlje časa, da ga zažgemo.
Zavira vašo lakoto: Za razliko od zelenjave ali rafiniranih ogljikovih hidratov so beljakovine dolgotrajne in nasitne. Pomaga vam lahko, da se boste dlje časa počutili polnejši in zmanjšali hrepenenje po manj hranljivih možnostih.
Pomaga ostarelim ljudem, da ostanejo mobilni: Glede na raziskavo, ki je bila predstavljena v marčevski številki revije Nutrients , lahko povečan vnos beljakovin odraslim odraslim pomaga, da ohranjajo mišično maso, namesto da bi jo izgubili. Lahko jim tudi pomaga ohranjati moč.
Grahovi beljakovinski prah
Prednosti beljakovin so jasne, najboljši beljakovine pa izvirajo iz živalskega mesa ali izdelkov, ker vsebujejo vseh bistvenih devet aminokislin, kot so goveje meso, piščanec, riba ali mlečni izdelki. Ker pa prehrana z veliko živalskih izdelkov ni ravno najbolj zdrava, se boste morda vprašali, kako dobiti dovolj beljakovin, ne da bi zaužili preveč rdečega mesa ali nasičenih maščob.
Zato so rastlinska beljakovinska dopolnila kot grahovi beljakovinski prah postala bolj priljubljena. Težava je v tem, da so rastlinske beljakovine, za razliko od živalskih beljakovin, ponavadi malo na eni ali nekaterih aminokislinah. Grahovi beljakovine imajo metionin malo.
Grahov protein se ekstrahira iz rumenega graha in vsebuje profil aminokislin iz stročnic. Vsebuje tudi višjo raven beljakovin kot druge rastlinske beljakovine, kot so konoplja, oves in koruza, je pokazala raziskava, objavljena v številki Amino kislin iz decembra 2018. Zaradi tega je uporaben kot osnova v vegetarijanskih in veganskih jedeh, kot so vegetarijanski burgerji ali kot nadomestek mleka pri kuhanju.
Čeprav grahovi beljakovinski prah morda ni tako napolnjen z aminokislinami kot živalski beljakovine, je kljub temu lahko odličen nadomestek, saj lahko prispeva k pridobivanju mišic. Lahko pa vsebuje nekatere neželene učinke, kot so želodčne težave, napihnjenost ali plini.
Grahovi beljakovine in sirotkine beljakovine
Grahov protein v prahu je v celoti nemlečen in na rastlinski osnovi. Sirotkine beljakovine pa so sestavljene iz mešanice beljakovin, pridobljenih iz sirotke - ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, kot sta mleko ali sir.
Klinika Mayo navaja, da so sirotkine beljakovine lahko koristne pri krepitvi telesne aktivnosti, zdravljenju podhranjenosti in celjenju ran. Bodybuilderji in športniki se pogosto obrnejo na beljakovine sirotke kot dodatek.
Medtem ko so sirotkine beljakovine morda bolj priljubljene, raziskave kažejo, da so lahko grahovi proteini prav tako učinkoviti. Študija, objavljena januarja 2015 v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da beljakovina graha povečuje debelino in moč mišic ravno toliko kot sirotkine beljakovine.
Druga majhna študija, objavljena januarja 2019 v reviji Sports, je preučila različne učinke dodatkov beljakovin sirotke in graha na 15 udeležencev, ki so se udeležili visoko intenzivnega funkcionalnega treninga. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so uporabljali sirotkine beljakovine, podobne rezultate kot tisti, ki so grahove beljakovine uporabljali v povezavi z osmimi tedni treninga.
Udeleženci so videli podobne stopnje moči, zmogljivosti in sestave mišic. Raziskovalci so ugotovili, da pri vplivih grahovih beljakovin in proteinov sirotke na gradnjo mišic ni velike razlike.
Še vedno pa obstajajo manjše razlike, ki pa se bodo nekatere osebe morda opazile. Medtem ko izbira drug čez drugega morda ne bo zmotila ali porušila rutine za krepitev mišic, bi lahko vseeno vplivala, če imate določene prehranske omejitve. Če imate težave s prebavo zaradi uživanja mlečnih izdelkov, kot je sirotka, je lahko grahova beljakovina v prahu boljša izbira.
Sirotkine beljakovine lahko sprožijo alergije pri ljudeh, ki so alergični na mleko ali druge mlečne izdelke. Uživanje preveč sirotkinih beljakovin pa lahko prispeva tudi k želodčnim bolečinam, krčem, slabosti in glavobolu.
Čeprav se obe dodatki na splošno štejeta za varna, je še vedno pomembno biti previden pri izbiri in uživanju beljakovinskih praškov. Kot poroča Harvard Health, Uprava za hrano in zdravila (FDA) omogoča proizvajalcem, da ocenijo varnost prehranskih dopolnil in jih ustrezno označijo. Tako je težko oceniti varnost in učinkovitost dodatkov.
Pazite tudi na dodane sladkorje. Nekateri beljakovinski praški lahko vsebujejo do 23 gramov sladkorja na merico, poroča Harvard Health. Bodite prepričani, da preberete etikete izdelkov z beljakovinami v prahu in jih kombinirajte z zdravimi, uravnoteženimi obroki, da boste od njih dobili najboljše koristi.
