Ravni krvnega sladkorja ves dan naravno nihajo, normalen razpon krvnega sladkorja pa je med 70 in 140 mg / dL. Raven krvnega sladkorja je na splošno najnižja zjutraj, ker niste jedli več ur, povišate jo po prvem obroku dneva. Ravni še naprej nihajo, odvisno od tega, kako aktivni ste, kako pogosto jeste in koliko kalorij zaužijete. Vaše telo ves čas uporablja sladkor kot energijo, zato ni mogoče preprečiti nihanja ravni. Vendar lahko nadzorujete, koliko nihajo.
Korak 1
Prvi obrok pojejte v pol ure bujenja. Raven sladkorja v krvi je že nizka, in dlje kot čakate, nižja bo.
2. korak
Za prvi obrok v dnevu združite kompleksen ogljikov hidrat, kot je polnozrnate žitarice. Ogljikovi hidrati se bodo pretvorili v sladkor v telesu, beljakovine pa bodo telesu preprečile, da bi sladkor uporabljal prehitro. Zdrave možnosti vključujejo umešano jajce v tortilji iz polnozrnate pšenice, ovseno kašo z oreščki ali sendvič z arašidovim maslom.
3. korak
Dve do tri ure po prvem obroku zaužijte lahek prigrizek. Prigrizek vam bo pomagal povečati raven sladkorja v krvi in vas peljal do kosila. Tako kot pri prvem obroku kombinirajte zapleten ogljikov hidrat z beljakovinami, kot je narezano jabolko z 1 unčo cheddar sira ali skodelico navadnega jogurta s sadjem.
4. korak
Kosilo počakajte dve do tri ure po prvem prigrizku. Prehranjevanje v pogostih intervalih preprečuje, da bi raven krvnega sladkorja čez dan preveč padla. Možnosti kosila vključujejo tunino solato s paradižnikom, fižolovo juho s kosom kruha ali kupljeno v trgovini suši in miso juho.
5. korak
Drugo prigrizek pojejte dve do tri ure po kosilu. Popoldanska malica vas bo popeljala do večerje in pomagala preprečiti popoldansko počitek. Možnosti vključujejo peščico oreščkov in skodelico zelenjavnega soka, sadja in skute ali zelene z arašidovim maslom.
6. korak
Večerjo pojejte v treh urah od popoldanske malice. Lahko jeste karkoli želite, če kombinirate beljakovine, ogljikove hidrate in zelenjavo. Možnosti vključujejo testenine iz polnozrnate pšenice z bolognaise omako in majhno zeleno solato ali piščančje prsi na žaru ali pečen losos, z rjavim rižem in zelenjavo.
7. korak
Privoščite si večerno malico vsaj dve uri pred spanjem. Večerni prigrizek vam bo pomagal do jutra. Kot pri drugih prigrizkih pojejte nekaj lahkega, kar združuje zapleten ogljikov hidrat z beljakovinami.
Namig
Opozorilo
Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko sladkorja, na primer piškote ali torte. Po besedah Gerarda Tortora, avtorja "Načela anatomije in fiziologije", ta hrana povzroča huda nihanja v krvnem sladkorju.
