Če želite povečati vnos rastlinske hrane, razmislite o prednostih črnega fižola, ki je odličen vir življenjsko pomembnih hranil. Postrežba črnega fižola zagotavlja vse, od beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, do počasnih prebavljivih ogljikovih hidratov do visokih količin mineralov in vitaminov skupine B. Redno uživanje črnega fižola in podobnih stročnic lahko celo pomaga preprečevati ali obvladovati razmere, kot je sladkorna bolezen tipa 2, in podpira zdravje vašega prebavnega sistema. Če želite izvedeti več o hranilni vrednosti črnega fižola, uporabite aplikacijo števca kalorij.
Kalorije v črnem fižolu
Priporočena porcija kuhanega črnega fižola je enaka 1/2 skodelice. Ko jeste v restavraciji ali si pomagate pri ponudbi v solatnem lokalu, tega zneska ne morete natančno izmeriti. Vizualizirajte 1/2 skodelice kot velikost običajne računalniške miške. V tem obroku boste dobili 114 kalorij ali približno 6 odstotkov dnevne vrednosti, če sledite 2.000-kalorični dieti. Po podatkih MyPlate je število kalorij za črni fižol približno primerljivo s količino drugih stročnic, kot sta pinto fižol in ledvični fižol.
Ne pozabite, da so te kalorije za navaden kuhan fižol. Če fižol prelijete s sirom, salso ali kislo smetano, boste znatno povečali kalorije - in pogosto tudi vsebnost maščob.
Beljakovine v črnem fižolu
Vaše telo potrebuje makronutrientne beljakovine za izgradnjo kosti, mišic, krvi in tkiv. Dnevna vrednost za vnos beljakovin je 50 gramov, vendar boste morda potrebovali več ali manj - odvisno od starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti. Večina Američanov porabi primerno beljakovine, poroča FDA. V obroku črnega fižola boste dobili 8 gramov beljakovin ali 15 odstotkov priporočene dnevne vrednosti ali DV.
Medtem ko 8 gramov beljakovin morda ne zveni veliko v primerjavi z dvomestno števino pri obroku mesa, črni fižol zagotavlja beljakovine z nizko vsebnostjo maščob in nič od nasičenih maščob, povezanih z živalskimi beljakovinami. Preveč nasičenih maščob v vaši prehrani lahko poviša raven holesterola v krvi, kar vas ogrozi zaradi bolezni srca, poroča SelectMyPlate.gov.
Namig
Ko živalske beljakovine zamenjate z rastlinskimi viri beljakovin - tudi le nekajkrat na teden - lahko zmanjšate tveganje za resne bolezni.
Carbs v črnem fižolu
Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, še en makrohranilec, da spodbudi številne procese. Črni fižol je kot rastlinska hrana dober vir tega hranila. Postrežba dobavi 20 gramov ogljikovih hidratov ali 7 odstotkov tistega, kar povprečen človek potrebuje.
Za ogljikove ogljikove kisline je prišlo do slabega poskusa zaradi povečanja ravni krvnega sladkorja in pospeševanja povečanja telesne teže, vendar je najpomembnejša vrsta ogljikovodikov. Ogljikovodiki v črnem fižolu so koristni, počasi prebavljivi, ki ne bodo povišali ravni krvnega sladkorja in bodo ostali pri vas za spodbujanje sitosti.
Prednosti vlaknin v črnem fižolu
Vlakna vsebuje več kot tretjino ogljikovih hidratov v črnem fižolu, kar je razlog, zakaj so tako koristne. 1/2 skodelice obroka vam dajo 8 gramov vlaknin ali 30 odstotkov dnevne vrednosti. Na dieti z malo ogljikovih hidratov bi od 20 gramov ogljikovih hidratov v črnem fižolu odšteli 8 gramov vlaknin, da bi prišli do 12 gramov neto ogljikovih hidratov.
Vlaknine, ki jih najdemo le v rastlinski hrani, so neprebavljivi ogljikovi hidrati s številnimi prednostmi. Vlaknine ne samo upočasnjujejo prebavo, ampak tudi pomagajo očistiti debelo črevo in ohranjajo prebavni sistem nemoteno, da preprečijo zaprtje. Vlaknine in beljakovine v črnem fižolu so dinamičen duet, ki vam lahko pomaga izgubiti ali obvladovati težo, tako da se počutite polni.
Medtem ko vas neprebavljive vlaknine v črnem fižolu redno ohranjajo, prispevajo tudi k preprečevanju in obvladovanju kroničnih bolezni prebavnega sistema. Študija na živalih, objavljena v Journal of Nutritional Biochemistry leta 2018, je pokazala, da dopolnilo črnega fižola podpira zdravje črevesja z izboljšanjem trdnosti epitelijske pregrade, tkiv v črevesju, ki se lahko vnamejo in poškodujejo. To izboljšanje zdravja črevesja lahko pomaga zavirati simptome kolitisa, vnetne črevesne bolezni.
Črni fižol za dolgotrajno zdravje
Vlaknine v črnem fižolu se lahko izkažejo tudi za posameznike, ki imajo kronična zdravstvena stanja, na primer diabetes tipa 2 ali presnovni sindrom. To je skupina pogojev - visok krvni tlak, visok holesterol ali trigliceridi, visok krvni sladkor in odvečna trebušna maščoba - zaradi katerih imate večje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in diabetes.
Študija, objavljena leta 2015 v Nutrients, je pokazala, da je dodajanje črnega fižola v redno zahodno prehrano pri udeležencih izboljšalo raven sladkorja v krvi po obroku. Raziskovalci so rezultat pripisali visoki vsebnosti vlaknin v črnem fižolu. Ugotovili so, da lahko redno uživanje črnega fižola z obroki pomaga preprečiti nastanek srčnih bolezni in diabetesa pri ljudeh z označevalci presnovnega sindroma.
Minerali v črnem fižolu
Črni fižol zagotavlja tudi dobre količine mineralov in vitaminov ali mikronutrientov. Med najpomembnejšimi minerali v 1/2 skodelice črnega fižola sodijo magnezij, železo, baker in mangan.
Porcija črnega fižola oskrbuje 15 odstotkov DV za magnezij, makromineralno pomembno za krčenje mišic in gradnjo močnih kosti.
Železo, mineral v sledovih lahko povezujete z organskim mesom, mehkužci in špinačo, vendar je dober vir tudi črni fižol, ki v 1/2 skodelice zagotavlja 10 odstotkov dnevne vrednosti. Vaše telo uporablja železo za prenašanje kisika po krvnem obtoku, pomanjkanje pa lahko povzroči prekomerno utrujenost.
Črni fižol ponuja odlične količine dveh drugih mineralov v sledovih, s 17 odstotki DV za mangan in 20 odstotkov za baker. Mangan in baker sestavljata veliko telesnih encimov, telo pa potrebuje, da baker presnavlja železo.
V črnem fižolu boste dobili tudi enomestno količino drugih mineralov, kot so kalij, cink in fosfor.
Črni fižol in vitamini skupine B
Črni fižol ponuja tudi kombinacijo vitaminov skupine B, predvsem tiamin ali B-1 in folat ali B-9. Telo ne more shraniti teh vodotopnih vitaminov, zato se morate redno prehranjevati s prehranskimi odločitvami. B vitamini delujejo v tandemu in opravljajo različne funkcije v telesu.
Porcija črnega fižola vam daje 18 odstotkov dnevne vrednosti tiamina. To hranilo pomaga telesu presnavljati hrano v energijo in podpira tudi zdravje živcev.
Dobili boste tudi dobrih 32 odstotkov vaše dnevne potrebe po folati v 1/2 skodelice črnega fižola. Ta vitamin pomaga proizvajati rdeče krvne celice in je ključnega pomena za rast živčnega sistema plodov. Pridobitev zadostne količine folatov lahko pomaga preprečiti prirojene okvare dojenčka, kot je spina bifida.
Članek, ki je bil leta 2016 objavljen v reviji Nutrients, je poudaril življenjsko vlogo vseh vitaminov skupine B, vključno s tiaminom in folatom, ki igrajo na zdravje možganov. Kot trdi avtor, ima pomanjkanje folata povezavo s psihiatričnimi simptomi.
Folati se lahko izkažejo tudi za preprečevanje srčnih bolezni in možganske kapi. Glede na metaanalizo 30 kliničnih preskušanj, objavljenih v Journal of American Heart Association leta 2016, je dodatek folata zmanjšal tveganje za možgansko kap za 10 odstotkov in tveganje za splošno srčno-žilno bolezen za 4 odstotke med udeleženci. Vitamin ima vlogo pri zniževanju ravni homocisteina v serumu, aminokisline, ki je dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Kako pripraviti črni fižol
Morda ste se usmerili stran od črnega fižola in drugih stročnic zaradi njihove razvpitosti, ki povzroča plin in druge neprijetne prebavne stranske učinke. Težko prebavljivi škrobi v trdnih stročnicah, kot je črni fižol, lahko prinesejo veliko stisko.
Če uporabljate konzervirani fižol, se pred jedjo obvezno temeljito sperite. S suhim fižolom njihovo namakanje pred kuhanjem pomaga nevtralizirati škrobe, da jih bo vaše telo lažje prebavilo. Dr. Andrew Weil predlaga, da suh fižol dobro sperete. Nato jih postavite v lonec s 3 centimetri vode nad njimi; pokrijte in namočite šest ur ali več. Pred kuhanjem odstranite namakalno vodo in fižol ponovno sperite.
Občasno lahko še vedno čutite črevesno nelagodje zaradi uživanja fižola. Harvard Health Letter svetuje, da lahko dodatki brez recepta, ki vsebujejo alfa-galaktozidazo, encim, ki pomaga razgraditi ogljikove hidrate v fižolu, ublažijo plino in napihnjenost.
Kadar koli povečate vnos vlaknin, morate povečati tudi porabo vode. Vlakno absorbira vodo, kar posledično pomaga, da jo premikate po vašem sistemu. To lahko pomaga preprečiti nastanek plinov, krčev in drugih stranskih učinkov uživanja hrane, kot je fižol, ki ima naravno veliko vlaknin.
Bodite kreativni s črnim fižolom
Črni fižol je vsestranski in zdrav dodatek k vašim obrokom obrokov, še posebej, če imate radi hrustljave okuse hrane po jugozahodu. Za pripravo okusnih jedi vam ni treba uporabiti prelivov z veliko maščob, kot so sir cheddar in kisla smetana.
Solate iz črnih fižolov hladne ali sobne temperature naredijo hranljivo kosilo, prilogo ali lahko večerjo. Za raznobarvno solato zmešajte črni fižol s sesekljanimi oluščki, jicama, paradižnikom, rdečo ali pomarančno papriko, koruzo, čilijem v prahu, svežim cilantro in ščepcem olja in kisa.
Črna fižolova juha je srčna jed za hladne večere. Olupite česen in rdečo čebulo ter vmešajte zelenjavno juho, konzerviran paradižnik, črni fižol, origano, cilantro in čili v prahu; ko se ohladi, pire do gladkega z ročnim mešalnikom. Na vrh posujte navadni jogurt, za zadovoljiv obrok pa postrezite z listnato zeleno solato in rezino koruznega kruha.
Iz črnega fižola lahko naredite tudi zelenjavne burgerje. Fižol sesekljamo v hranilniku, nato pa ga damo v skledo. Dodamo sesekljano rdečo čebulo, česen, papriko, jalapeno, origano, čili v prahu ter jajce in koruzno moko, da mešanico držijo skupaj. Oblikujte v paštete in zapecite, nato pa začinite s svežimi rezinami avokada in salso.
Morda ste navajeni uporabljati pinto fižol v buritosu, vendar črni fižol deluje prav tako. Kuhani fižol zdrobite in začinite z rdečo čebulo, česnom, papriko, sesekljanim paradižnikom, origanom in ščepcem kajenske pečice. Zmešajte v žlico ali dve naribanega cheddarja ali sira Monterey Jack. Zmes zložimo v tortilje iz polnozrnate pšenice, zvijemo in pečemo. Postrezite s paradižnikovo salso po želji.
