Ne glede na to, ali ste paleo ali vegan, ali sledite Atkinsu ali Dukanu ali jeste kot ženske v Franciji, boste verjetno shujšali, če boste sledili prednastavljenim načrtom obrokov, ki so jih predstavili zagovorniki te diete. Avtorji teh načrtov se bodo morda podrobneje seznanili s tem, zakaj je njihov specifični pristop k prehranjevanju boljši od drugih, v resnici pa le ponujajo različne načine za zmanjšanje kalorij. Ko zažgete več kalorij, kot jih porabite, pride do izgube teže.
Vsaka ženska ima različne ravni uspeha z različnimi načrti prehrane, ne zato, ker ena dieta deluje bolje kot druga, ampak ker ima vsaka ženska različne potrebe po kalorijah, ki se razlikujejo glede na telesno velikost, stopnjo aktivnosti, starost in genetiko. Za uspeh pri hujšanju ocenite, koliko morate osebno zaužiti na dan, da shujšate. Nato uporabite to količino pri kateri koli uravnoteženi prehrani in pazite, da kilogrami odpadajo.
Izračun kalorij na dan
Enačba Harris-Benedict vam pomaga oceniti vaš osnovni metabolizem ali BMR, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo neodvisno od vsakodnevnih aktivnosti in vadbe. Mnogi spletni kalkulatorji uporabljajo to enačbo za hiter odgovor, vendar lahko svinčnik postavite na papir, da ga sami ugotovite. Številke priključite na naslednje: 655 + (4, 35 x vaša teža v kilogramih) + (4, 7 x vaša višina v palcih) - (4, 7 x vaša starost v letih). Pri 40-letni, 5-palčni, 5-palčni ženski, ki tehta 160 kilogramov, rezultat na primer znaša 1.468 kalorij.
Nato upoštevajte gibanje, ki ga opravljate čez dan. Če ste precej neaktivni in večino časa preživite sedeti, brati in gledati televizijo, pomnožite svojo osnovno hitrost presnove ali BMR za 1, 4. Če imate službo, za katero je potrebno večinoma sedeti, a se kljub temu potrudite, da telovadite približno eno uro večino dni, pomnožite BMR z 1, 5. Če imate dan, ko boste čistili hišo in opravljali aktivna opravila ter redno vadbo, pomnožite številko z 1, 6. Za tiste, ki so aktivni vojaški, gradbeni delavci ali športniki s polnim delovnim časom, pomnožite BMR z 1, 9.
Ženska v primeru porabi dnevne kalorije v območju od 2.055 do 2.790, in če pade v to območje, je odvisno od njene dnevne ravni aktivnosti.
Število kalorij za hujšanje
Priloženi izračuni vam pomagajo oceniti, koliko kalorij porabite dnevno in koliko lahko jeste, da ohranite svojo težo. Če želite shujšati, je običajni nasvet, da zmanjšate 500 do 1.000 kalorij od tistega, kar dnevno zažgete. Ta kalorični primanjkljaj povzroči izgubo od 1 do 2 kilogramov na teden, saj en kilogram znaša 3500 kalorij. Če torej ugotovite, da dnevno zažgete 2400 kalorij, potrebujete med 1.400 in 1.900 kalorij na dan, da shujšate. Večje ali bolj aktivne ženske lahko pojedo več in še vedno shujšajo, medtem ko bodo bolj majhne ženske morda morale še bolj omejiti kalorije, da bi videle rezultate.
Za nekatere ljudi je primanjkljaj kalorij od 500 do 1.000 preveč agresiven. Zahteva velikost porcij, ki so zgolj premajhne, zato vas pusti lačne in nezadovoljne. Kalorični primanjkljaj od 250 do 300 kalorij je morda bolj vzdržen, čeprav lahko pričakujete, da boste izgubili le 1/2 kilograma na teden ali tako. Vendar je postopno hujšanje dolgoročno najbolj vzdržljivo.
Kalorije so pomembne
Mark Mark Hyman, specialist funkcionalne medicine, trdi, da čeprav vse kalorije tehnično predelamo v enako količino energije, niso enake, ko gre za nasičenost in hranilno vrednost. Ko zmanjšate vnos kalorij, najprej posezite po praznih kalorijah, kot so rafinirana zrna, soda, sladkarije in nasičene maščobe. Namesto tega se osredotočite na pridobivanje kalorij, ki jih uživate iz celih, nepredelanih živil, kot so sveža zelenjava in sadje, pusto beljakovine, polnozrnate žitarice, mlečne in nenasičene maščobe. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin in vode ali visoko beljakovinska hrana ponavadi najbolj zadovoljujejo in napolnjujejo. Pekarski izdelki in hrana z večjo vsebnostjo maščob vas manj verjetno napolnijo, običajno pa vsebujejo velike količine kalorij.
Minimalne potrebe po kalorijah za ženske
Če ste kot nekatere ženske, je edini način, da dosežete cilj za izgubo teže, da zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan, zato je verjetno čas, da ponovno ocenite svoje cilje. Verjetno boste izgubili dragoceno mišično maso, se spopadli z izjemno lakoto, imeli boste malo energije za vsakodnevno aktivnost - kaj šele za vadbo - trpeli boste zaradi pomanjkanja hranil in upočasnili metabolizem, ko boste poskušali ohraniti tako malo kalorij.
Namesto da bi poskušali preživeti tako nizko število kalorij, povečajte dnevno porabo kalorij. Več se premikajte tako, da stopite po stopnicah in hodite na kosilo, pa tudi tako, da večino dni v tednu trkate v telovadnici za 60 do 90 minut. Povečali boste kalorični primanjkljaj, ne da bi se prikrajšali.
