Izdelajte svoje čudovito jedro s temi 10

Pripravite se, da razkrijete svoj močan, kiparski, krasen abs. Ta načrt vadbe za toniranje telesa je hitra in zelo učinkovita rutina za odstranjevanje odtenkov, ki jo lahko izvajate kadarkoli in kjer koli. Vse, kar potrebujete, je 10 minut!

Osrednje mišice držite tesno, tako da vlečite trebuh v podporo spodnjem delu hrbta. Kredit: undrey / iStock / GettyImages

Naj bo tesno

Med te vaje držite svoje temeljne mišice, tako da izvajate vlečenje trebuha, da podpira spodnji del hrbta. Naučite se, kako aktivirati te mišice v ležanju; nato vključite manever v preostali del vadbe.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh.
2. Roke položite na boke.
3. Zategnite spodnji abs, tako da spodnji del hrbta potegnete trebuh proti tlom. Mišice pod prsti naj bi se počutile napete.
4. Držite nekaj sekund; nato se sprostite.
5. Ponovite 20-krat.

Načrt za vadbo telesa

Ta rutina vadbe in tonov je brez opreme, kar omogoča popoln vtis v dan, ko imate nekaj dodatnih minut. To lahko storite celo med potovanjem, med odmorom za kosilo ali kadar koli se znajdete na prostem ali na plaži.

Za neverjetne rezultate naredite 15 ponovitev vsakega giba in ponovite trikrat.

Premakni 1: Vaja za bikini odmik in Plank Jack

S to vajo razgibajte svoje celotno jedro in notranja stegna.

1. Začnite tako, da stojite na hrbtni strani preproge in nato pojdite z rokami pred seboj v položaj deske.
2. Skočite noge navzgor na stran preproge in nazaj v sredino.
3. Pojdite z rokami nazaj v noge in se vrnite v stoječe stanje.
4. Naredite 15 ponovitev.

Premik 2: Toner na obrazu

S to potezo usmerite svoje poševne in ramena.

1. Začnite v ležečem položaju.
2. Desno koleno dvignite do desnega komolca in se nato vrnite v položaj.
3. Ponovite na drugi strani.
4. Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.

Premik 3: Ruski twist

Z rusko zasukajte svoje poševnice, spodnji del trebuha in stegen.

1. Začnite sedeti z upognjenimi koleni, stopala pa dvignjena približno šest centimetrov od tal.
2. Z dvignjenim ravnim hrbtom in prsnim košem se naslonite nazaj pod kotom 45 stopinj in roke s komolci spravite ven.
3. Zavijte trup v desno, nato nazaj v sredino.
4. Ponovite na levo stran.
5. Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.

Premakni 4: Stranski ščitnik od kolena do komolca

Ta poteza tonira vaše poševnice in stegna.

1. Začnite v položaju bočne plošče na levi roki s spodnjim kolenom na tleh, zgornja noga pa iztegnjena naravnost.
2. Desno roko segajte neposredno nad glavo.
3. Desni komolec postavite na desno koleno v položaj bočnega krča. Vrni se na začetek.
4. Ponovite na drugi strani.
5. Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.

Premakni 5: Stranski kolčni popadki

S svojimi vajami za stranske kolke potegnite svoje poševnosti in ramena.

1. Začnite v položaju bočne plošče na levi roki z desno iztegnjeno roko in nogami poševno (zgornja noga je rahlo postavljena pred spodnjo nogo).
2. Boke spustite nekaj centimetrov proti tlom in nato nazaj v začetni položaj.
3. Ponovite na drugi strani.
4. Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.